皆さんこんにちは！BEYOND橋本店トレーナーの高見です!
筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく「食事」が鍵を握っています。
「筋肥大にはタンパク質が大事」と耳にすることは多いですが、実はそれだけでは十分では
ありません。筋肉を効率よく成長させるためには、タンパク質以外の栄養素や摂取タイミングも重要です。この記事では、筋肥大を最大限サポートする食事について科学的根拠を基に
詳しく解説します。
目次
筋肉を構成する主要成分はタンパク質。筋トレ後、筋繊維が傷つくと、これを修復するためにタンパク質が使われます。
一般的に、筋肥大を目指す場合、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質摂取が推奨されており、トレーニングの強度が高いほどこの範囲内で多めに摂るのが良いとされています。
筋肉を成長させるには、ただタンパク質を摂るだけでは不十分です。
確かにタンパク質は材料となるので非常に大切な要素となりますが以下の要素が影響します
1.エネルギー不足：カロリーが足りなければ、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
2.栄養バランスの欠如：筋肉の成長には炭水化物や脂質、ミネラルも不可欠です。
3.吸収効率：タンパク質を効率よく吸収・利用するためには、その他の栄養素のサポートが必要です。
摂取タイミングも重要です。一時期は「筋トレ後のゴールデンタイム」と呼ばれトレーニング直後にプロテインを飲むと筋肉がつきやすいと言われていたかと思います。実際にトレーニング直後は血流が筋肉にある状態なので固形物よりもプロテインの方が確かに優れており筋肉にアプローチが可能ですが、実際としては1日通しての食事が非常に大切になるのでトレーニング直後だけでなく一日全てがゴールデンタイムだと思って食事をしていきましょう❕
筋肥大にはエネルギーが不可欠です。炭水化物は筋肉の主なエネルギー源である「グリコーゲン」として蓄えられます。
トレーニング前後には、血糖値を安定させる低GI食品（血糖値を上げにくい食品）であるオートミールやさつまいも、高GI食品（血糖値を上げやすい食品）である白米やバナナを使い分けることで、エネルギー供給と筋回復をサポートできます。
脂質は筋肥大に必要なホルモン（特にテストステロン）の生成を助けます。不足すると筋肉づくりが停滞する可能性があります。
性ホルモン（テストステロン、エストロゲン、プロゲステロン）やストレスホルモン（コルチゾール）の原料となります。適切な脂質摂取は、ホルモンの正常な分泌と機能を支える鍵です。
一方、脂質の摂取不足はホルモンバランスを崩し、エネルギー低下や筋力減少、生殖機能の低下を招く可能性があります。オメガ3脂肪酸など健康的な脂質を含む魚、ナッツ、アボカド部含まれている不飽和脂肪酸を適量摂取することが重要です。
水は意外と軽視されがちですが、体内の栄養素を筋肉に届けるための「運び屋」として欠かせません。筋肉の約70%は水分で構成されています。適切な水分は、筋肉の収縮や弛緩を円滑にし、エネルギー代謝を効率化します。また、筋トレや運動時には発汗によって水分が失われるため、筋肉のパフォーマンス低下やけいれん、疲労を引き起こす可能性があります。
さらに、水は老廃物の排出を助け、筋肉の回復を促進します。運動中や後の水分補給を徹底することで、筋肉の健康を保ち、効率的なトレーニングが可能になります。
筋トレで発汗する量を考慮し、1日あたり2～3リットル以上の水を目安に摂るように心がけましょう。
ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、トレーニング中のパフォーマンス向上や筋肉の回復をサポートします。
これらは肉類や卵、乳製品に豊富に含まれており、日常の食事でしっかり補給しましょう。
ビタミンB1は糖質代謝を助け、エネルギー産生をサポートします。
B2とB6は脂質やタンパク質の代謝を促進し、筋肉の修復や成長に寄与します。
B12と葉酸は赤血球の生成を助け、筋肉への酸素供給を改善することで持久力を向上させます。これらのビタミンは、筋トレや運動後の筋肉の回復を効率化し、疲労を軽減する効果もあります。不足すると筋肉疲労やエネルギー低下を招く可能性があるため、バランスの良い食事でこれらを補うことが重要です。豚肉、魚、卵、緑黄色野菜、全粒穀物などが豊富な供給源です。特にアスリートやトレーニングを行う人には、十分な摂取が推奨されます。
ビタミンB群は栄養素をエネルギーに変換するために非常に大切な役割を担っています!
食事からの摂取では難しい点もあるためサプリメントでの摂取は非常にオススメで、ビタミンB群は水溶性の位置付けにあり、過剰摂取のリスクは少ないです!
筋収縮や神経伝達をスムーズにするカルシウムやマグネシウムも重要です。これらが不足すると、筋トレ中にけいれんや疲労感を引き起こす可能性があります。
カルシウムは乳製品、マグネシウムはナッツや葉物野菜に多く含まれています。
カルシウムとマグネシウムは、骨や歯の健康を維持する上で重要なミネラルであり、体内で互いにバランスを保ちながら機能します。
特に、骨の構造を形成する際にはカルシウムが主役となることはご存知かと思いますが、マグネシウムはカルシウムの吸収や利用を助ける役割を果たします。また、両者は筋肉の収縮と弛緩にも関与しており、カルシウムが筋肉を収縮させるのに対し、マグネシウムはその弛緩を促します。このため、いずれかが不足すると、筋肉のけいれんや不調を引き起こす可能性があります。そのため欠乏しないように摂取していく事が非常に大切になります!
トレーニング中、筋肉に酸素を供給する役割を担うのが鉄分。
鉄分は、運動パフォーマンスを支える重要なミネラルです。主に赤血球中のヘモグロビンや筋肉の構成要素として、酸素の運搬と貯蔵に関与します。
運動中に十分な酸素を筋肉へ供給することで、エネルギー代謝が効率化し、持久力やパフォーマンスが向上します。一方で、鉄分が不足すると貧血を引き起こし、酸素供給が低下するため、疲労感や筋力低下を招きやすくなります。
特に女性アスリートや持久系競技者は、月経や発汗による鉄損失が多いため、不足しやすい傾向があります。ヘム鉄を含む赤身の肉や魚、非ヘム鉄を含むほうれん草、大豆製品を摂取し、ビタミンCと組み合わせることで吸収率を高めることが推奨されます。また、過剰摂取は肝臓障害を引き起こすリスクがあるため、サプリメントの活用を行う際は自分の食事と照らし合わせながら確認するようにしましょう!
あらかじめ食事の準備をしておくことで、忙しい日でも栄養バランスを崩さずに済みます。
週末にまとめて調理する「ミールプレップ」も有効です。
ミールプレップ（Meal Prep） とは、週の食事を事前に計画・準備すること を指します。健康的な食生活を維持したり、時間を節約したり、ダイエットやフィットネス目標を達成するために有効な方法です。特に、忙しい生活を送る人や栄養バランスに気を配りたい人に人気があります
筋肥大のためには、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取することが重要です。
さらに、食事のタイミングや水分補給を意識することで、トレーニングの成果を最大限引き出すことができます。筋肥大を目指す過程では、時に食事管理が面倒に感じることもあるかもしれません。
しかし、筋肉の成長を「見える形」で感じることで、継続するモチベーションが高まります。
あなたの努力が、食事とトレーニングの黄金タッグで実を結ぶ日を楽しみにしています！
BEYOND橋本店 店長
高見 空我 KUGA TAKAMI
保有資格：JATI-ATI
FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク1st
OSWオープンウォータースイミング日本選手権出場
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。初心者の方も大歓迎！
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