目次
「つい食べすぎてしまう」
「お腹が空いていないのに何かを口にしてしまう」
――こうした悩みは男女問わずとても多いものです。
特に仕事や家事で忙しいと食事の時間が不規則になったり空腹ではなくストレスや疲れを理由に食べてしまうことも少なくありません。
気づいたらお菓子やスナックをつまんでいて
「またやってしまった…」
と自己嫌悪に陥ることもあるのではないでしょうか。
無理に我慢しようとするとその反動で余計に食べたくなってしまうこともあります。
食欲は意思だけでコントロールできるものではなくホルモンや自律神経、ストレス状態など体の内側の影響を強く受けています。
そのため
「我慢する」
だけでは根本的な解決にならずむしろリバウンドやストレス過多につながる危険もあるのです。
そこで注目したいのが筋トレです。
筋トレは体を引き締めるためだけでなく、ホルモンバランスや自律神経の働きを整えることで自然と食欲をコントロールしやすい状態に導いてくれます。
この記事では食欲が乱れる原因と筋トレがもたらす効果そして日常でできる具体的な対策について解説していきます。
食欲がコントロールできなくなる背景にはホルモンバランスや自律神経の乱れが大きく関係しています。
代表的なのがグレリンとレプチンというホルモンです。
グレリンは「お腹が空いた」と脳に伝える役割レプチンは「もう満腹だ」と伝える役割を持っています。
睡眠不足や不規則な生活ストレスが続くとこの2つのホルモンバランスが崩れ必要以上に空腹を感じたり満腹感を得にくくなってしまうのです。
またストレスも食欲を大きく左右します。
強いストレスを受けるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、食欲を刺激する作用が働きます。
これが
「ストレス食い」
「やけ食い」
につながりやすく満腹でも甘いものや脂っこいものを欲してしまうことも少なくありません。
さらに血糖値の乱高下も暴食を引き起こす要因です。
菓子パンやスナックなど糖質の多い食品をとると血糖値が急上昇しその後急降下することで強い空腹感が起きます。
これを繰り返すと常に
「何かを食べたい」
状態になってしまうのです。
つまり食欲の乱れは意思の弱さではなく身体の仕組みがつくる自然な反応です。
だからこそ根本から整えるためには体の内側にアプローチすることが大切になります。
筋トレは食欲を「抑える」のではなく
自然に「整える」働きをしてくれます。
まず注目したいのがホルモンバランスへの影響です。
筋トレを行うと筋肉を修復するために成長ホルモンやテストステロンが分泌され同時に食欲を刺激するグレリンの分泌が一時的に抑えられることがわかっています。
これによりトレーニング直後は空腹感が和らぎ無駄な間食を防ぎやすくなります。
さらに筋トレは血糖値を安定させる効果もあります。
筋肉を動かすことでブドウ糖がエネルギーとして使われ血中の糖が効率よく消費されるため
食後の血糖値が急上昇・急降下しにくくなります。
血糖値が安定すれば空腹感の波が穏やかになり急に食べたくなる衝動も減っていきます。
また筋トレにはストレスホルモン・コルチゾールを抑える働きもあります。
コルチゾールはストレス時に過剰分泌され甘いものや脂っこいものへの欲求を高めてしまいますが筋トレを習慣にすることでストレス耐性が高まり
暴食につながる感情的な食欲を抑えやすくなります。
このように筋トレは体内環境を整えることで意思の力に頼らず自然に食欲をコントロールしやすい状態をつくってくれるのです。
食欲を整えるためには無理なく続けられる筋トレと生活習慣を組み合わせることが大切です。
まずおすすめなのは、大きな筋肉を動かすトレーニングです。
スクワット・ランジ・腕立て伏せなどはエネルギー消費が大きく血糖値を安定させる効果も高いため暴食の引き金になる血糖値スパイクを防ぎやすくなります。
また筋トレは朝や昼など日中に行うのが効果的です。
日中に体をしっかり動かしておくと交感神経が活性化し夜には副交感神経が優位に切り替わりやすくなるため夜間のリラックスと深い眠りを促してくれます。
しっかり眠れるようになると食欲ホルモンのバランスも整い自然と過食しにくくなります。
さらにゆっくりよく噛んで食べる習慣も食欲コントロールには欠かせません。
咀嚼回数が増えると満腹ホルモンであるレプチンの働きが高まり食べすぎ防止につながります。
また高たんぱく・低脂肪の食事は腹持ちがよく筋肉の維持にも役立つためおすすめです。
そして、水分補給も忘れずに行いましょう。
水分不足は空腹感と勘違いされやすくのどの渇きを
「小腹が空いた」
と感じてしまうことがあります。
食前にコップ1杯の水を飲むだけでも自然と食べる量を抑えやすくなります。
「食べたい気持ちを我慢する」
だけでは食欲はなかなかコントロールできません。
食欲はホルモンや血糖値、自律神経など体の仕組みによって左右されるものだからです。
無理に制限をかけるとその反動で暴食に走ったりストレスが溜まって余計に食べたくなるという悪循環に陥りがちです。
そこで有効なのが筋トレを取り入れて体内環境を整えることです。
筋トレは食欲ホルモンのバランスを安定させ血糖値の急上昇・急降下を防ぎストレスによる過剰な食欲も抑えてくれます。
意思の力に頼らず自然に「ちょうどいい量」で満足できるようになるので無理なく食べすぎを防げるようになります。
さらに筋トレを継続することで代謝が上がり体型が引き締まることで自己肯定感も高まります。
「頑張っている自分」
に自信が持てるとストレスからくるやけ食いも減りやすくなるのです。
食欲を抑え込むのではなく整えて味方にするという考え方が長期的な健康や理想の体型づくりへの近道です。
まずは週2〜3回無理のない範囲で筋トレを取り入れて食欲と上手に付き合う習慣を育てていきましょう。
我慢せずに自然と食欲を整えられたらダイエットやボディメイクはぐっとラクになります。
当ジムでは食欲ホルモンや血糖値を安定させる効果が期待できる全身トレーニングを通して“食べたい”と“ちょうどいい”のバランスを整えるサポートを行っています。
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高見 空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01
【保有資格】
・JATI-ATI
【経歴】
OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）
EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク 1st
【コメント】
僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪
パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。
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