そもそも“有酸素”と“無酸素”って何が違うの？

ダイエットに関心がある人なら一度は聞いたことがある有酸素運動と無酸素運動。

でも、それぞれの違いや役割をきちんと理解している人は意外と少ないかもしれません。

ここでは、まずこの2つの違いをわかりやすく整理していきます。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、その名のとおり「酸素を使って脂肪や糖をエネルギーに変える運動」のこと。

代表的な種目には以下のようなものがあります。

• ウォーキング
  
  
• ジョギング
  
  
• サイクリング
  
  
• スイミング
  
  
• エアロビクスやダンス系の有酸素クラス

特徴としては、比較的軽めの強度で長時間続けられるのがポイント。

体内に酸素を取り込みながらエネルギーを生み出すので、体脂肪の燃焼に直結しやすい運動といわれています。

無酸素運動とは？

一方で無酸素運動は

「酸素を使わず、筋肉内の糖をエネルギー源として使う運動」

です。

短時間に高い負荷をかけるタイプの運動が該当します。

代表的な例は以下の通り。

• ウェイトトレーニング（筋トレ）
  
  
• 短距離ダッシュ
  
  
• 瞬発力を使うスポーツ（例：バスケ、サッカーのスプリントなど）

こちらは酸素の供給が追いつかないほどの強度で行うため、筋力アップや基礎代謝向上に効果的。

脂肪燃焼は直接的には期待しにくいですが、「太りにくい体をつくる」ためには欠かせない運動です。

このように有酸素と無酸素では

「使うエネルギー源」

「得られる効果」

「運動の性質」

がまったく違います。

次のパートでは「じゃあ、ダイエット目的ならどっちを選ぶべきなの？」という疑問に切り込んでいきましょう！

ダイエット目的ならどっちを選ぶべき？

「痩せたいならランニング！」

「筋トレで引き締め！」

などさまざまな意見が飛び交う中で、結局どっちを優先すればいいのか——。

答えはシンプルで、「どちらも必要」です。

でもそれぞれの効果を理解した上で

「今の自分には何が足りていないか？」

を知ることが成功のカギになります。

有酸素運動：その日の“消費カロリー”を稼ぐ

有酸素運動は今すぐカロリーを消費したいという時に強力な味方になります。

特に体脂肪をエネルギーとして使うため、体重を落とす目的には適しているといえるでしょう。

こんな方におすすめ

• 食事制限がうまくいかない人
  
  
• とにかく体重を落としたい人
  
  
• 運動初心者（ウォーキングから始めやすい）

ただし、有酸素運動だけに頼ると筋肉も一緒に減少しやすくなります。

筋肉が落ちると代謝が下がり、リバウンドのリスクも高まるため注意が必要です。

無酸素運動：筋肉を守り、痩せやすい体をつくる

無酸素運動、特に筋トレは、筋肉を維持・増強しながら脂肪を減らすことができる運動です。

筋肉があることで、基礎代謝が高まり、日常生活でもカロリーが消費されやすくなります。

こんな方におすすめ

• リバウンドしやすい人
  
  
• 引き締まった見た目を目指したい人
  
  
• 停滞期に入ってしまった人

ただし筋トレは直接的なカロリー消費は少ないため体重だけで成果を測っていると

「痩せてない…？」

と錯覚しがちです。

しかし見た目の変化や体脂肪率の減少という点では、圧倒的な効果を発揮します。

「脂肪だけ落とす」には、どちらか一方じゃ足りない

体重を落とすことと、脂肪を落とすことは似て非なるもの。

脂肪だけを落として“締まった体”を手に入れるには、有酸素と無酸素を組み合わせるのがベストです。

たとえば

• 筋トレ後に軽めの有酸素を入れる
  
  
• 週2回の筋トレ＋週1回のウォーキング
  
  
• サーキット形式で両方を取り入れる

など、自分のライフスタイルに合った組み方を探してみましょう。

“痩せ体質”をつくるなら、無酸素運動が重要な理由

体重は落ちたけど、なんだか見た目がだらしない……

そんな経験、ありませんか？

それは「体重が落ちただけで、体脂肪も筋肉も一緒に減ってしまった」状態。

ダイエット成功＝体重が落ちることではなく、“引き締まって見えること”が重要です。

ここでキーポイントになるのが、無酸素運動＝筋トレです。

筋肉があるだけで、痩せやすくなる

筋肉は“代謝のエンジン”ともいわれます。

筋肉量が多い人ほど何もしなくても消費するエネルギー（基礎代謝）が多いため太りにくく、痩せやすい体になります。

また、筋トレを継続することで、食事の自由度が上がるのも大きな魅力。

「たまに外食しても太らない」

なんて人は、筋肉による“代謝の貯金”があることが多いのです。

筋トレ＝体の“形”をデザインするもの

筋トレの大きな魅力のひとつは見た目の印象を劇的に変えることができる点。

例えば、同じ体重でも…

• 筋肉が多くて引き締まっている人
  
  
• 筋肉が少なくてたるんで見える人

では、印象がまるで違います。

また筋肉をつけることで姿勢も改善され、立ち姿や歩き方が自然と美しくなる人も多いです。

ダイエットで見た目を良くしたいなら、筋トレは欠かせません。

筋トレで“太りにくい人生”を

短期的に痩せることだけを考えているとどうしても有酸素運動だけに偏りがちです。

でも長期的に維持できる“痩せ体質”を目指すなら、無酸素運動が絶対的に重要。

• 一生リバウンドを繰り返す
  
  
• 一生太りにくい体でいられる

どちらの未来を選ぶかは、今の筋トレ習慣にかかっています。

有酸素と無酸素、どう組み合わせるのがベスト？

有酸素も無酸素も、それぞれに違った役割があります。

どちらかだけを取り入れるよりも目的に合わせてバランスよく組み合わせることでより効率よくダイエットを進めることができます。

ここでは、実際にどんなスケジュールで取り入れると良いかを紹介します！

週3〜4回：筋トレ（無酸素運動）

まずベースにしたいのが筋トレ。

最低でも週2回、できれば3〜4回の頻度で続けるのが理想です。

部位別に分けたり、全身をまんべんなく鍛えることで、代謝アップ＋引き締め効果を狙えます。

例：

月曜：上半身（胸・肩・背中）

水曜：下半身（脚・お尻）

金曜：全身 or 弱点部位フォーカス

筋トレにプラスする形で、有酸素運動も取り入れましょう。

ポイントは「無理せず継続できる強度」にすること。

おすすめの有酸素メニュー

※筋トレ後に有酸素を入れると、脂肪燃焼効果が高まるとも言われています！

時間がないときは「サーキット」もアリ

「筋トレ＋有酸素を別でやるのは時間がない！」

という人は、サーキットトレーニングもおすすめ。

短時間で高強度のトレーニングを連続で行い、筋トレと有酸素の“いいとこどり”ができます。

大事なのは、「無理なく継続できるかどうか」。

最初から完璧なスケジュールを目指す必要はありません。

自分の生活に合う形で、できることからスタートしてみましょう！

まとめ｜短期と長期、両方の視点で運動を選ぼう

「痩せたい」と思ったとき、多くの人がまず有酸素運動を思い浮かべますが、本当に効果的なダイエットには、“筋トレ”という無酸素運動の力が欠かせません。

• 有酸素運動は、脂肪を燃やす“今すぐ効果”
  
  
• 無酸素運動は、代謝を底上げする“将来への投資”

この2つをバランスよく組み合わせることで短期的な成果と、長期的に太りにくい体の両方を手に入れることができます。

自分に合ったやり方で継続できれば、必ず体は変わります。

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高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

店舗紹介

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

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