目次
「とりあえず筋トレ始めよう！」
と意気込んでみたものの毎回どの種目をやるか迷ったり、成果が出ずにモヤモヤした経験はありませんか？
実はそれ、筋トレメニューの“組み方”に原因があるかもしれません。
効率よく結果を出すには「戦略」が必要
筋トレはただ動けばいいわけではなく、
どの種目を、どの順番で、どれくらいの頻度で行うかによって効果が大きく変わります。
目的が「筋肉をつけたい」人と「痩せたい」人では、
選ぶ種目やセット数も全く異なります。
• 毎回バラバラで部位に偏りが出る • 同じところばかり鍛えてケガや姿勢の崩れの原因に • 負荷の管理ができず、効果が出にくくなる これらは、モチベーションの低下や挫折にもつながりやすいです。
逆に言えば、しっかり設計されたメニューをもとにトレーニングを進めることで…
• 効率よく筋力・筋量を伸ばせる
• ケガのリスクを減らせる
• 成長を“実感”できる → 継続につながる！
だからこそ、筋トレを始めるとき・再スタートするときには
「自分の目的に合ったメニューを組むこと」が何より重要なんです。
筋トレメニューは、「とりあえず全身を鍛えればOK」というわけではありません。 目的によって、鍛える部位・頻度・種目の選び方が大きく変わります。 自分が“何を目指しているか”を明確にすることが、 メニューを正しく組み立てる第一歩です。
①筋肥大（ボディメイク／筋肉を増やしたい） • 中〜高重量・中ボリューム（8〜12回 × 3〜4セット） • 週4〜5回の分割トレーニングが理想 • 同じ部位に中2日以上あけること
②ダイエット・減量（引き締め／代謝UP）
• 多関節種目中心に、心拍数を意識したメニュー構成 • 全身 or 上半身・下半身で2分割がベース • 週2〜3回＋有酸素運動を組み合わせると効果的
③健康維持・運動習慣化（初心者向け）
• 低〜中負荷でフォーム重視 • 基本は全身トレーニングを週2〜3回 • ケガを防ぎ、まず“継続”することが優先
よく耳にする「分割法（スプリット）」とは部位ごとにトレーニング日を分ける方法です。 例 • 月曜：胸・肩 • 火曜：脚 • 木曜：背中・腕 • 金曜：予備 or 弱点部位 これにより、回復を待ちながら効率よく刺激を入れることが可能になります。
▼週2〜3回しかできない人（初心者向け）
| 曜日 | メニュー例 |
| 火曜 | 全身トレ（スクワット、懸垂、プレス系） |
| 金曜 | 全身トレ（デッドリフト、ランジ、腕） |
▼週4〜5回できる人（筋肥大目的）
| 曜日 | メニュー例 |
| 月曜 | 胸・肩 |
| 火曜 | 脚 |
| 水曜 | 休み or 軽い有酸素 |
| 木曜 | 背中・腕 |
| 金曜 | 弱点部位 or全身サーキット |
このように、頻度や目的に応じて柔軟に設計できるのが筋トレメニューの面白さ。 次は、実際にどうやってメニューを作っていくのかを解説していきます！
「じゃあ実際にどうやってメニューを組めばいいの？」 と迷ったときは、この5ステップで考えるとスムーズです！
まず最初にやるべきは「筋トレで何を達成したいのか？」を明確にすること。 • 筋肉を増やしたい → 筋肥大向けメニュー • 体を引き締めたい → ダイエット重視の構成 • 健康的に運動したい → フォーム習得＋全身運動中心 ここがブレているとやる種目も効果もチグハグになってしまいます。
次に現実的に週に何回トレーニングできるかを決めます。 おすすめは週2〜3回の全身、もしくは週4回以上なら分割法。 頻度が決まれば、「全身トレ or 分割トレ」どちらが合うかも見えてきます。
• 週2〜3回 → 全身メニュー • 週4〜5回 → 分割メニュー（例：上半身／下半身 or 部位ごと） 初心者はまず「全身メニュー」で筋肉の使い方を覚えるのがおすすめ。
基本の流れはこれ 1. メイン種目（多関節・高負荷） 2. 補助種目（中負荷） 3. 仕上げ種目（軽負荷・単関節） 例：脚トレの場合 • スクワット → ブルガリアンスクワット → レッグカール 回数・セットは目的によって調整
| 目的 | 回数 | セット数 |
| 筋肥大 | 8〜12回 | 3〜4セット |
| 筋力向上 | 3〜6回 | 4〜5セット |
| 持久・引き締め | 12〜20回 | 2〜3セット |
最初から無理なボリュームにすると、続かない・ケガする・嫌になるの三重苦。
• 所要時間は45分〜60分以内 • 1部位につき2〜3種目まで • 2〜3週間ごとに少しずつボリュームや重量を調整 「ちょっと余裕がある」くらいの負荷で始めてOKです。
筋トレに慣れていないうちは、自己流で始めてしまいがち。 でも、中には成果が出づらい・ケガをしやすいメニューの落とし穴が潜んでいます。 ここでは、よくあるNGパターンと、それを避けるためのコツを紹介します。
「スクワットばかり」
「ベンチプレスばかり」
お気に入りの種目だけを繰り返してしまうパターン。
→ 同じ筋肉ばかり使ってしまい、バランスの悪い体に
→ 姿勢崩れ・ケガ・停滞の原因にも
「重いほど効く！」と思って、フォームが崩れたまま扱うのは非常に危険。
→ 筋肉ではなく関節・靭帯に負担が集中し、故障につながる
→ 正しいフォームでコントロールできる重さを選ぶことが重要
1回2時間以上、毎日ジム通い…これ、やりがちですがNGです。
→ 筋肉に必要以上のストレスがかかり、回復が追いつかない
→ 成長どころか、逆に疲労が蓄積してパフォーマンスダウンも
ウォーミングアップの延長のように、 「今日はこれかな〜？」と直感で決めるパターン。 → 刺激が偏る・負荷がバラバラ・進歩しない → メニューには「目的」と「流れ」が必要
• 「鍛える部位」と「目的」を常に意識する
• フォームを最優先に、正しい重量で行う
• 頻度・強度・休息のバランスをとる
• 記録を取り、メニューを“見える化”する
筋トレは、がむしゃらにやれば成果が出るわけではありません。
大切なのは「自分の目的に合わせて、効率よくメニューを組むこと」。
メニューを組むときのポイントをおさらい
• 目的を明確にする（筋肥大？ダイエット？健康維持？） • 現実的な頻度を決める（週2〜5回など） • 全身 or 分割など、ライフスタイルに合った形にする • フォーム・負荷・セット数を丁寧に設計する • NG習慣を避け、記録を取りながら継続する
このように、筋トレのメニューは「設計図」。 闇雲にやるより、しっかりと“計画を立てる”ことで効率よく・楽しく・確実に成果を出すことができます。
「自分で組むのが難しい」
「本当にこれで合ってるのかわからない」
そんなときは、無理せずプロに相談するのも一つの手。
パーソナルジムで目的・生活リズム・体力レベルに合わせて、一人ひとりに最適なトレーニングメニューをご提案しています。 フォーム指導や定期的な見直しもあるので、 初心者の方でも安心して“正しい努力”を積み重ねられます。
筋トレに必要なのは、センスじゃなく「設計と継続」 あなたも、自分に合った筋トレメニューという“設計図”を持ち、 ブレない習慣でカラダを進化させていきましょう！
🔽 [体験予約はこちらから]
高見 空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01
【保有資格】
・JATI-ATI
【経歴】
OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）
EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク 1st
【コメント】
僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪
パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。
プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
初心者の方も大歓迎！
■住所：〒252-0143
神奈川県相模原市緑区橋本4丁目16-19
ロックヒル||
■橋本駅から徒歩8分
■電話番号：042-779-7790
■公式LINE：https://lin.ee/s60IuYf/
042・779・7790
お問い合わせ
お問い合わせ
