頑張ってるのに、なんか変わらない…

「筋トレ頑張ってるのに、なかなか体が変わらない」

「ちゃんとジムに通ってるはずなのに…」

そんな悩み、ありませんか？

筋トレを始めたばかりの頃って、

• 何が正解かわからない

• SNSやYouTubeの情報が多すぎて混乱する

• 効果が出ないと、つい自己流で試行錯誤してしまう

という状態に陥りがち。

でも実は、それ、“誰もが通る筋トレの遠回り”なんです。

今回は、筋トレ初心者がついやってしまいがちな

「効果が出にくくなるNGパターン」を5つ厳選してご紹介します。

初心者のうちにこれを知っておけばもっと早く、もっと確実に理想の体に近づけるはず！

フォームより“回数”を優先してしまう

「とにかく10回やらなきゃ」

「今日は前回より重くしたい」

筋トレを始めたばかりの頃は、数字（回数や重さ）にとらわれがちです。

でも大切なのは、“筋肉にちゃんと効いているか”。

フォームが崩れた状態で回数だけをこなしても実は負荷が逃げていたり、ターゲットの筋肉が働いていなかったりします。

たとえば腕を太くしたいのに、二頭筋のトレーニングで肩に力が入りまくっていたら、

狙った筋肉には効いていないんです。

初心者が意識すべきは、「丁寧なフォーム×狙った筋肉に効かせること」

• 鏡でフォームを確認する

• 最初は軽めの重量で「感覚」を覚える

• “効いてる筋肉”を感じながら動くこと

ここを押さえるだけで、効果の出方が大きく変わってきます！

毎回違うトレーニングをしてしまう

筋トレを始めたばかりの頃は

「今日は腕を鍛えてみよう」「明日は脚かな」

といった具合に、その日の気分で種目を選びがち。

あるいは、YouTubeで見つけた“流行りのトレ”をあれこれ試してしまうことも。

もちろん、新しい刺激を入れること自体は悪くありません。

でも、まだトレーニングに慣れていない段階で、

種目ややり方をコロコロ変えてしまうと、

• 筋肉に「慣れ」が起こらない

• フォームが安定しない

• 効果の“積み上げ”ができない

という状態になってしまいます。


筋肉は“反復される刺激”に対して発達します。

毎回違う刺激だと、毎回“初めて”の刺激になり、深く育たないんです。

ポイントは「ルーティンを固定すること」

• 最初の1〜2ヶ月は、同じ種目を繰り返す

• メニューを固定することで、回数・重量・フォームの伸びが明確になる

• 成長を“見える化”できるとモチベーションにもつながる

「毎回違う」は飽きないけど、伸びにくい。

逆に「同じことを積み重ねる」ほうが、初心者には効果が出やすいんです！

追い込むこと＝正解だと思っている

筋トレ＝キツいもの。

「汗をかいた」「筋肉痛が来た」「ヘトヘトになった」＝正しいトレーニング

そんなふうに思っていませんか？

もちろん、ある程度の“刺激”や“キツさ”は必要です。

でも、「キツさ」＝「効いてる」ではないんです。

むしろ、毎回限界まで追い込んでしまうと…

• 回復が追いつかない

• 疲労が抜けず、集中力が落ちる

• モチベーションが続かない

• ケガにつながる

など、逆効果になってしまうことも。

初心者こそ「6〜8割の強度」で続ける方が伸びる

トレーニングは、“継続できてナンボ”。

1回のセッションで燃え尽きるよりも、

「また次もやりたい」と思えるレベル感が大事です。


【目安】


• 筋トレ初心者なら「あと2回できそう」くらいで止める

• 週に2〜3回、疲労が残らないペースが◎

• やりすぎて3日寝込むより、軽くても続けられる方が勝ち！

食事や睡眠を軽視している

筋トレは「筋肉を壊す作業」。

そして、筋肉が育つのは壊したあとに“回復”する時間なんです。

つまり、いくらトレーニングを頑張っても食事と睡眠をおろそかにすると、体は変わりません。

食事でよくあるNG

• 「運動してるから痩せるだろう」と思って栄養を削る

• プロテインだけで安心して、全体の食事バランスは崩れてる

• お腹が空いて暴食→罪悪感→絶食のループ


→ 結果、筋肉がつかず、代謝も落ちる悪循環に。

睡眠でよくあるNG

• 深夜までスマホや動画視聴

• 寝不足でも無理に朝トレ

• 休日に寝だめして生活リズムが崩れる

→ 成長ホルモンの分泌が乱れ、回復・脂肪燃焼にも悪影響。


トレーニングは“刺激”。

でも成長させるのは食事と休養。


【初心者へのアドバイス】


• トレーニング日こそ「しっかり食べて、しっかり寝る」

• 「疲れてるときほどトレより休養優先」もOK

• プロテインだけじゃなく、炭水化物と脂質もバランスよく！

変化が見えずに自己流で迷走する

「なんか効いてる気がしない」

「前と比べて変わってるのかな…？」

そんな不安から、あれこれ試して自己流に走り始める・・・

これは、初心者がハマりやすい最大の落とし穴です。

筋トレは、変化がゆっくり現れるもの。

1週間で劇的に変わることはありません。

だからこそ、“見える化”しておくことが超重要なんです。

こんな迷走パターンが多い！

• 効果を感じられず、別の種目に変えてしまう

• SNSで見たトレーニングにすぐ飛びつく

• 重量・回数・体の変化を記録していない

→ 何が効いたか分からなくなり、成長実感も得にくい。

解決方法は「記録を取る」こと

• トレーニング内容（種目・重量・回数）をスマホやノートに記録

• 週1で体重・見た目の変化をチェック（写真がベスト）

• 感覚に頼らず、数字と実感で“手応え”を得る

初心者こそ、「ちゃんと続けてる自分」を見える形で残すことが大事。

少しずつでも成長している証拠があれば焦らず、遠回りせずに前に進んでいけます。

まとめ｜遠回りを避ければ、成果はグッと近づく

筋トレは、正しく積み重ねれば必ず結果が出ます。

でも初心者のうちは、つい回り道をしてしまうもの。

今回紹介した“遠回りあるある”を、もう一度おさらい

筋トレ初心者がやりがちな5つの遠回り

1. フォームより“回数”を優先してしまう

2. 毎回違うトレーニングをしてしまう

3. 追い込むこと＝正解だと思っている

4. 食事や睡眠を軽視している

5. 変化が見えずに自己流で迷走する

どれも「頑張ってるのに成果が出ない」と感じる原因になりやすいものばかり。

でも逆に言えば、これらをひとつずつ見直すだけで、体は必ず変わっていきます。

パーソナルジムでは、初心者の方にもわかりやすく正しいフォーム・効果的なメニュー・栄養や生活習慣までトータルでサポートしています。

「頑張ってるのに、なぜか変わらない」

そんな不安を感じたら、ぜひ一度ご相談ください！

🔽 [体験予約はこちらから]

高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

店舗紹介

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
初心者の方も大歓迎！

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