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「仕事が終わるのが21時過ぎ…それから食べたら太るよね」
「夜はなるべく食べないようにしてる。でもお腹が空いて眠れない」
こうした声は、パーソナルトレーナーの現場でも本当によく聞きます。
世の中には「夜食べると太る」という“なんとなくの常識”が根強くありますが、
実はそれ、半分正解で、半分間違いなんです。
確かに、夜遅くに高カロリーなものをドカ食いすれば、体脂肪として蓄積しやすくなります。
でもそれは「夜だから」ではなく、単純に消費エネルギーを上回る“摂りすぎ”によるもの。
さらに、「夜に食べると太る」と言われる理由の多くは、以下のようなもの：
• 活動量が少ない時間帯＝消費されにくい
• 代謝が落ちる時間帯
• 食後すぐ寝ることで、消化が進まず内臓に負担がかかる
これらは一理ありますが、それだけで「太る＝夜ごはんが悪い」というのは短絡的。
重要なのは、“何を、どのくらい、どんなタイミングで食べるか”です。
結論から言うと、遅い時間に食べても「適量＋適切な内容」であれば、太るリスクは極めて低いです。
むしろ「夜遅いから何も食べない」で空腹のまま寝ると、
• 翌朝のドカ食い
• 睡眠の質の低下
• 筋肉量の低下（特にトレ後）
といった“逆に太りやすくなる原因”を作ってしまうことも。
特にトレーニング後の夜ごはんは、「リカバリー」と「体づくり」にとって非常に大切な時間。
ただの食事ではなく、“戦略的な栄養補給”として捉える必要があります。
夜遅い食事でも太らないためには、
「何を・どれくらい・どう組み合わせるか」がすべてです。
ここでは、実際にお客様へ伝えている、“夜遅くても太らないための4つの条件”を紹介します。
夜の食事で最も気をつけたいのが「脂質」。
脂質は1gあたり9kcalと、糖質（4kcal）やタンパク質（4kcal）に比べて高カロリー。
さらに消化にも時間がかかるため、
寝る直前に脂っこいものを食べると、胃腸に負担をかけて睡眠の質も低下します。
▶ 避けたい例：唐揚げ、ポテト、ラーメン、天ぷら、焼き肉
▶ 選びたい例：蒸し鶏、白身魚、豆腐、ゆで卵、温野菜
夜は活動量が減るため、炭水化物は控えめが基本。
ただし、トレーニング直後であれば、適量の炭水化物は「回復のために必要」になります。
▶ 仕事帰りで運動してない場合 → オートミールや雑炊、半膳の白米など軽めに
▶ トレ後であれば → ご飯1膳 or おにぎり1個程度ならOK！
※完全にカットするより、“必要最小限をしっかり摂る”のがベスト。
夜ごはんの主役は「タンパク質」。
特に、筋肉を維持したい・痩せたいという人ほど、夜こそ良質なタンパク質をしっかり補うべきです。
▶ おすすめ食材：
• サラダチキン／鶏むね肉
• 白身魚（たら、鮭）
• 卵（半熟 or 茹で）
• 豆腐、納豆、味噌汁など
さらに、「温かいもの・水分が多いもの」は消化に優しく、睡眠の質も高めてくれます。
夜ごはんは、「お腹いっぱいになる」よりも、
「満足して眠れる状態」を作ることが重要です。
▶ ポイント：
• よく噛んで食べる（満足感UP）
• スープを先に飲む（食欲コントロール）
• 食後に温かいお茶 or ハーブティーで締める（余韻づくり）
食べすぎ防止にもなり、リラックス効果も得られます。
「分かってはいるけど、毎晩料理するのはきつい…」
「コンビニでも“マシな選択”を知っておきたい」
そんな忙しい人のために、“今日から使える”夜ごはんの具体例を5パターン紹介します。
どれも栄養バランス◎、胃腸にもやさしく、太りにくい内容になっています。
• サラダチキン or グリルチキン
• パックの味噌汁 or スープ
• パックのゆで卵 or 納豆
• 小さめのおにぎり（または雑穀米おにぎり）
▶ POINT：炭水化物は1つだけに絞って、タンパク質を中心に構成する
• 鶏むね肉と野菜の塩炒め（油は控えめ）
• 玄米やオートミールで作る雑炊 or 少量の白米
• わかめ・豆腐の味噌汁
▶ POINT：温かい料理を中心に、腹持ち＆満足感をアップ
• ホエイプロテイン1杯（できれば低糖質タイプ）
• レンジで温野菜ミックス or 冷凍ブロッコリー
• 半熟ゆで卵 or ゆでたまご＋味噌汁
▶ POINT：「飲む＋食べる」のバランスで満足感をキープ
※プロテイン単体より「何か噛むもの」と合わせるとベター
• 豆腐ハンバーグ or 蒸し野菜と鶏つくね
• こんにゃく麺のスープ or 春雨スープ
• 野菜たっぷりミネストローネ＋納豆
▶ POINT：低脂質×高ボリュームで「食べたい欲」を満たす工夫
• ヨーグルト＋プロテイン＋オートミール（少量）
• バナナ＋豆乳 or アーモンドミルク
• 卵スープ＋キムチ少々
▶ POINT：「食べない」は避けて、軽くでも栄養補給を
「夜遅いけど、食べないと回復しない」
「でも食べすぎたくないし、太りたくない」
そんなジレンマを抱える方へ、BEYOND橋本店では「夜食＝悪」ではなく、“戦略的な栄養補給”として活用する考え方をお伝えしています。
トレーニング後は、体が栄養を最も欲しているタイミング。
このタイミングでしっかりタンパク質と少量の糖質を入れることで、筋肉の回復・合成が最大化されます。
▶ 例：
• プロテイン＋おにぎり1個
• 鶏むね肉と味噌汁＋半膳ご飯
• ツナサラダ＋ゆで卵＋バナナ
ここで「食べなきゃ太るかも…」と抜いてしまうと、筋肉量が減り、代謝も下がる“本末転倒”状態に。
遅くても「食べた方が良い夜」は、確実にあります。
全ての夜に食べなきゃいけないわけではありません。
以下のように、“その日の状況”によって食事判断を変えるのがコツです👇
状況 食べるべき？ 内容の目安
トレ後（筋トレ・運動） ✅食べるべき タンパク質＋軽めの炭水化物
仕事だけで運動なし
▶︎⭕できれば食べる 低脂質・高タンパクで軽く
外食でしっかり食べた
▶︎ ❌抜いてOK 無理に2食目は不要
どうしてもお腹が空いて眠れない ✅少し食べる プロテイン・味噌汁など軽め
ポイントは、「毎晩同じように食べる」ではなく、「1日の行動に合わせて調整する」ということ。
夜遅くてもブレない食事を続けている人ほど、
• 冷蔵庫に定番の食材がある
• コンビニで買う“マイルール”が決まっている
• 帰宅後のルーティンがある（例：帰宅→着替え→温野菜→プロテイン）
など、“考えなくてもできる”仕組みが生活に組み込まれています。
BEYOND橋本店では、このような“生活に寄り添った夜食スタイル”を、ひとりひとりのライフスタイルに合わせて提案しています。
「夜遅くに食べると太る」
確かに、乱れた生活習慣や食べ過ぎが続けば、体脂肪は増えていきます。
でも、それは“時間帯”のせいではなく、
食べ方・内容・量・リズムが崩れていることが原因。
夜遅くでも、
・脂質を控えて
・高タンパク＆消化にやさしいものを選び
・炭水化物を適量に調整して
・満腹より満足感を意識する
この4つを守れば、夜でも太りません。むしろ、体を整えるための大切な栄養補給になります。
もし、
「遅く帰る日はどうしても自炊できない」
「コンビニで何を選べばいいのか分からない」
「毎晩食べてしまう罪悪感がしんどい」
そう思っているなら、我流ではなく、プロと一緒に習慣設計することをおすすめします！
BEYOND橋本店では、ライフスタイルに合わせた“夜食習慣”の設計をサポートしています。
トレーニングがメインじゃなくてもOK。
まずは、“今の食生活をどう整えるか”から、一緒に考えていきましょう。
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪
パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。
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