はじめに

毎年やってくる、あつ〜い夏。

「最近なんとなく食欲がない…」「朝から体がだるい…」「気分も上がらない…」

そんなふうに感じることはありませんか？
もしかしたら、それは夏バテかもしれません。
　
でもご安心ください。

ちょっとした意識の変化や生活習慣の見直しで、夏バテはしっかり防ぐことができます。

今回は、夏バテ対策に役立つ3つのポイント（食事・運動・睡眠）についてご紹介します。

暑い季節を元気に乗り越えるために、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

夏バテってどんな状態？原因は？

「夏バテ」とは、高温多湿な環境や冷房の効きすぎ、水分不足などが重なって、体がだるくなったり食欲が落ちたりする状態をいいます。

特に日本の夏は、「外は猛暑でジメジメ、室内は冷房でひんやり」と、気温差が激しくなりがちです。

この温度差が、私たちの自律神経（交感神経と副交感神経のバランス）に負担をかけてしまうんですね。

自律神経がうまく働かなくなると、体温調節がうまくいかず、血流や消化機能、ホルモンの分泌バランスまで乱れてしまいます。

その結果として、

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• 食欲がわかない
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• 寝ても疲れが取れない
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• めまいや立ちくらみが起きやすい
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• お腹の調子が崩れる（便秘や下痢）
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など、いろんな不調が出てきます。

さらに、暑さでつい冷たい飲み物やアイスなどを摂りすぎると、胃腸が冷えて働きが落ちてしまいます。

すると、食べ物の消化・吸収がうまくいかなくなって、栄養不足にもつながってしまうんです。

また、汗をたくさんかく夏は、体内の水分やミネラルも失われやすく、隠れ脱水と呼ばれる状態になることもあります。

喉が渇いていなくても、水分が足りていないこともあるので、こまめな水分補給がとても大切です。

体は本来、外の環境に合わせて調整しようとしてくれます。

でも、あまりにも急な暑さやエアコンによる冷えが続くと、体の“調整力”が追いつかず、夏バテにつながってしまうんですね。

ちょっとした不調でも「まぁいっか」と放っておくと、だんだん蓄積されて、回復までに時間がかかるようになります。

なので、「最近ちょっと疲れやすいかも…」という段階でケアを始めるのがとても大切です。

ポイント①：栄養バランスを意識した食事を

夏はどうしても「さっぱりしたもの」や「冷たいもの」が食べたくなりますよね。

暑さで食欲が落ちたり、ついそうめんやアイスばかり…という方も少なくないかもしれません。

でも、そんなときこそ意識したいのが“栄養バランス”です。

特に夏バテを予防するためには、以下の栄養素をしっかり摂ることが大切です。

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• タンパク質：筋肉・血液・免疫細胞など、身体の材料になる栄養素です。
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• ビタミンB群：糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。疲れが取れにくい方には特に大切。
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• ミネラル類（ナトリウム・カリウムなど）：汗で失われやすいので、水分と一緒に補うことがポイントです。
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夏におすすめの食材

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• 納豆・豆腐・冷しゃぶ：　冷たくても食べやすく、しっかりたんぱく質を補えます。
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• モロヘイヤ・トマト・オクラ：　夏野菜には水分やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
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• 梅干し・味噌汁：　汗で失われた塩分やミネラルを自然に補給できる組み合わせ。
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• ヨーグルト・キムチ：　腸内環境を整える発酵食品は、夏の免疫力アップにも役立ちます。
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食欲が落ちてしまった日でも、少しずつでもバランスよく栄養を摂ることが大切です。

夏バテ予防！1日のモデルメニュー（簡易版）

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• 朝食：ご飯・味噌汁・納豆・冷やしトマト
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• 昼食：冷しゃぶサラダ・玄米おにぎり・冷ややっこ
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• 夕食：鶏むねの蒸し焼き・モロヘイヤのおひたし・オクラ入りスープ
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冷たいものばかり食べていると、胃腸が冷えて消化機能が低下してしまいます。

そこでおすすめなのが、“1日1回は温かい汁物を取り入れる”ことです。

具だくさんのお味噌汁や、レンジで温めたスープなどで十分。

「冷たい×温かい」のバランスを意識して、内臓を労わってあげましょう。

ポイント②：軽い運動で血流をキープ

夏は気温が高く、「運動するのはちょっとしんどいな…」と感じる方も多いかもしれません。

確かに、真昼間の屋外で激しく動くような運動は、熱中症のリスクもあるためおすすめできません。

ですが実は、夏バテを予防するためには“軽い運動を習慣にすること”がとても効果的なんです。

運動によって血流が良くなると、体温調節がしやすくなり、自律神経のバランスも整いやすくなります。

これによって、
「なんとなく体がだるい」
「疲れが取れない」
といった夏バテ特有の症状を和らげやすくなるんですね。

おすすめの運動例

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• 朝や夕方のウォーキング（15〜30分）：日差しがやわらかい時間帯に軽く歩くだけでも、代謝が上がり気分転換にもなります。
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• 自宅でのストレッチや軽いヨガ：室内でできる運動なら、天候に左右されず毎日取り入れやすいのが魅力です。
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• 自重トレーニング（スクワット・プランク・ヒップリフトなど）：短時間でもしっかり筋肉を使えるので、体力維持にも◎。
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特に、下半身を使う運動は“代謝の底上げ”に効果的です。

太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすことで、身体全体のエネルギー消費が高まりやすくなります。

また、冷房の効いた室内で長時間過ごしている方は、筋トレで“内側から体を温める”こともおすすめです。

筋肉がしっかり働いてくれると、血流が促進されて、冷えやむくみの対策にもつながりますよ。

忙しい方にもおすすめ！「朝の5分運動メニュー」

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• 1分：　その場で足踏み or 軽いスクワット
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• 1分：　前屈や肩まわしなどのストレッチ
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• 1分：　プランク or 壁腕立てで体幹を刺激
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• 1分：　深呼吸しながら背伸び
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• 1分：　軽くマッサージや脚上げでクールダウン
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このように、ほんの5分でも体を動かすことで、1日のスタートが軽やかになります。

「運動＝つらいこと」
と思わずに、自分のペースで、できる範囲からはじめてみてくださいね。
　

ポイント③：質の良い睡眠をとる

夏の夜は暑さや湿気のせいで、どうしても寝苦しく感じやすいですよね。

「なかなか寝つけない」
「夜中に目が覚めてしまう」
「朝がしんどい」

など、睡眠の悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

でも実は、睡眠の質が落ちることが、夏バテの大きな原因になるんです。

しっかり眠れていないと、身体の疲れが取れず、日中にだるさや集中力の低下を感じやすくなります。

また、睡眠不足が続くと自律神経の働きも乱れやすくなり、体温調整もうまくいかなくなってしまうんです。

では、どんな工夫をすれば
「夏でもぐっすり眠れる」
状態を作れるのでしょうか？

快眠のための工夫

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• 寝る1時間前からスマホやテレビを控える
  　→ 強い光（ブルーライト）は脳を覚醒させてしまうため、照明もやや暗めにしてリラックスモードに。
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• 冷たい飲み物は寝る直前に摂らない
  　→ 内臓が冷えて働きが鈍ると、眠りが浅くなる原因に。常温の水か白湯がおすすめです。
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• 扇風機やエアコンは「除湿＋タイマー設定」が効果的
  　→ 冷やしすぎないように設定温度は26〜28℃前後が目安です。風が直接当たらないようにするのもポイント。
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• 寝る前のストレッチや深呼吸
  　→ やさしく筋肉を伸ばしたり、ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、寝つきやすくなります。
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加えて、「生活リズムを整えること」も快眠にとって大切な要素です。

たとえば、朝に太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて、夜になれば自然と眠たくなるリズムが作られます。

また、毎日決まった時間に食事をとることも、自律神経の安定につながります。

さらに、シャワーだけで済ませず、湯船につかるのもおすすめです。

ぬるめのお湯に10分ほど浸かることで深部体温が一度上がり、その後に下がるタイミングで自然と眠くなりやすくなるんです。

この“体温のゆるやかな低下”が、スムーズな入眠をサポートしてくれます。

毎日完璧にやろうとしなくても大丈夫。

できることからひとつずつ取り入れて、“眠れる環境”を整えていく意識が夏バテ予防につながりますよ。

タイプ別：夏バテしやすい人の傾向と対策

夏バテは誰にでも起こり得るものですが、生活スタイルや体質によって“なりやすい傾向”がある人もいます。

ここでは、代表的なタイプ別に、夏バテしやすい原因とその対策をご紹介します。

① ダイエット中の女性

食事制限をしている方は、どうしてもたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しがちです。

特に糖質や脂質を極端に控えてしまうと、エネルギーが足りなくなって疲れやすくなったり、免疫力が下がってしまうことも。

また、女性に多い鉄分不足も、夏のだるさや立ちくらみに関係します。

▶ 対策ポイント

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• 卵や赤身肉、レバー、ほうれん草などで鉄分を意識的に摂る
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• 糖質は「控えすぎない」がポイント（おにぎりやさつまいもなどがおすすめ）
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• 冷たいサラダだけで済ませず、温かいスープやたんぱく質をプラスする意識を持ちましょう
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② デスクワーク中心の方

長時間同じ姿勢で座りっぱなしの生活は、血流の滞り・肩こり・冷えなどが起こりやすく、夏バテを引き起こす原因になります。

特に冷房が効いたオフィスで足元が冷える環境だと、代謝も落ちやすくなります。

▶ 対策ポイント

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• 1時間に1回は席を立って軽くストレッチ
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• ブランケットやレッグウォーマーで冷え対策
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• ランチ後に10分だけ外を歩くなど、「こまめに動く」を意識する
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③ 高齢者（60代以上）

年齢を重ねると、暑さや喉の渇きに気づきにくくなる傾向があります。

そのため、水分補給が遅れたり、食欲が落ちても気づかずに食べない…という状態になりやすいのです。

▶ 対策ポイント

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• 「喉が渇いてなくても2時間おきにコップ1杯」を習慣に
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• 消化の良い温かい食事を少しずつ複数回に分けて
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• 体を冷やしすぎないよう、冷房の設定温度に注意（26〜28℃が目安）
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④ 10〜20代の夜型タイプ

夏休みや学生生活で夜型になっている若い世代も、体内リズムが乱れやすく、自律神経のバランスが崩れてしまうことがあります。

寝不足や偏った食事が続くことで、体がだるくなったり、集中力が低下することも。

▶ 対策ポイント

• 朝はカーテンを開けて自然光を浴びる習慣をつける
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• 朝食をしっかり食べることで体内時計をリセット
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• 夜は寝る1時間前にスマホをやめて、ゆったり過ごす時間を作る
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それぞれのタイプに合った対策を意識することで、
「気づいたら夏バテしていた…」
という状態を防ぐことができます。

大切なのは、“無理なくできること”を少しずつ日常に取り入れていくこと。

自分の体調や生活に合わせて、ちょうどいいバランスを見つけてみてくださいね。

まとめ：今から始めれば、夏はもっと元気に過ごせます！

夏バテを予防するためには、

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• 栄養バランスのとれた食事
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• 軽い運動の習慣化
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• 睡眠と生活リズムの見直し

この3つがとても大切です。

「なんか最近しんどいな…」と感じてから動くより、今のうちからちょっとずつ意識しておくことで、夏を元気に楽しめる体が整ってきます。

今年の夏は、しっかり食べて、動いて、休んで。

元気な身体で乗り切っていきましょう！

高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

・OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

・EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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初心者の方も大歓迎！

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