運動を始めようと決意したのに、気づけば続かなくなっていた。
そんな経験を持つ初心者はとても多いです。
実は、運動が続かない原因は、知識不足や意志の弱さではありません。
多くの場合、始める前にやってはいけないことを選んでしまっているだけです。
運動初心者ほど、真面目で頑張り屋な人が多く、正しいことを最初から完璧にやろうとします。
しかしその姿勢が、結果的に挫折を早めてしまいます。
本記事では、パーソナルトレーナーの現場経験と行動科学の視点から、運動初心者が最初に避けるべき3
つのことを解説します。
遠回りせず、無理なく運動を続けたい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
運動を始めるとき、多くの初心者がやってしまうのが、最初から頑張りすぎることです。
毎日運動しようと決める。
長時間トレーニングする。
いきなり高強度のメニューに挑戦する。
やる気があるからこそ、理想的な計画を一気に作りたくなります。
しかし、このスタートは長続きしません。
人の生活には、仕事、家庭、睡眠、体調など日々の変動があります。
そこに「毎日必ず運動」という固定ルールを乗せると、少しのズレで計画が崩れます。
崩れた瞬間に「できなかった自分」を強く意識してしまい、行動が止まります。
初心者に必要なのは、完璧なスタートではなく、崩れても戻れるスタートです。
運動を始めたばかりの体は、刺激に対して敏感です。
筋肉、関節、神経系、すべてが「慣れていない状態」にあります。
この段階で負荷をかけすぎると、強い筋肉痛や疲労が出ます。
疲労が抜けない状態で次の運動を迎えると、「またあのつらさが来る」という記憶が残ります。
脳は苦痛を避ける性質があるため、自然と運動を回避するようになります。
これは怠けではありません。
生理的に正常な防御反応です。
つまり、最初に頑張りすぎるほど、脳に「運動＝しんどいもの」と学習させてしまうのです。
続く人は、あえて軽く始めます。
疲労が翌日に残らない強度。
「もう少しできそう」で終える感覚。
これにより、運動＝嫌なものではなく、「できること」として脳に登録されます。
運動初心者が最初に意識すべきなのは、強さや時間ではありません。
行動が途切れないことです。
10分でも体を動かした。
ストレッチだけでもやった。
家でスクワットを数回した。
このレベルでも、立派な運動習慣の第一歩です。
運動の効果は、1回の頑張りで決まるものではありません。
繰り返しの回数で決まります。
強度は後からいくらでも上げられます。
しかし、途切れた習慣を再開する方が、はるかに難易度が高いです。
だからこそ、初心者の最優先事項は「止まらないこと」です。
頑張りすぎないことは、甘えではありません。
継続するための戦略です。
運動を始めようとする初心者ほど、まず情報を集めようとします。
筋トレの正しいフォーム。
最適な回数とセット数。
有酸素運動と無酸素運動の違い。
食事との組み合わせ。
真面目な人ほど、「間違った方法でやりたくない」と考えます。
しかし、情報が増えるほど選択肢が増え、行動は重くなります。
行動科学の分野では、選択肢が多いほど決断できなくなることが知られています。
これを決断回避と呼びます。
どれが正解かわからない状態では、人は何もしない選択をしやすくなります。
つまり、「正しい方法を探すこと」が、行動を止める原因になっているのです。
運動の方法には、確かに理論上の最適解は存在します。
しかし、それは継続している人にとっての話です。
初心者にとって最も重要なのは、
正しさではなく、実行できるかどうかです。
どれだけ科学的に正しいメニューでも、
実行できなければ意味がありません。
続かなければ、効果はゼロです。
初心者の段階では、
多少フォームが甘くてもいい。
メニューが最適でなくてもいい。
回数が少なくてもいい。
重要なのは、「今日も体を動かした」という事実です。
それだけで十分です。
運動が続く人は、方法にこだわりすぎません。
完璧なメニューより、今できるメニューを選びます。
ジムに行けなければ自宅でやる。
時間がなければ短時間で終える。
体調が悪ければ軽めにする。
この柔軟さが、行動を止めません。
正解を探し続ける人は、いつまでもスタートラインに立てません。
続く人は、不完全な状態で走り出します。
運動習慣は、知識で作るものではありません。
行動の積み重ねで作るものです。
正しい方法は、続けているうちに自然と洗練されていきます。
最初から完成形を求める必要はありません。
運動を始めた初心者が最も不安になるのは、
「本当に効果が出ているのか」という点です。
体重が減らない。
見た目が変わらない。
筋肉がついた実感がない。
この状態で多くの人は、
「やり方が間違っているのではないか」
「自分には向いていないのではないか」
と考え始めます。
しかし、これは当然の反応です。
人の体は、短期間で劇的に変わるようにはできていません。
筋肉の成長。
体脂肪の減少。
体力の向上。
これらはすべて、時間の積み重ねによって現れます。
最初の数週間は、
体の内部で適応が起きている段階です。
見た目に変化が出ないのは普通です。
この「変化が見えない期間」に耐えられず、
行動を止めてしまう人が非常に多いのです。
結果を急ぐ人は、
体重。
見た目。
数値。
こうした「結果」だけで自分を評価します。
結果が出ていない。
だから意味がない。
だからやめる。
この思考は、
行動そのものの価値をゼロにしてしまいます。
一方で、運動が続く人は、
「今日もやったかどうか」
だけを見ています。
体重が減っていなくても、
行動があれば前進と捉えます。
この評価基準の違いが、
継続できる人とできない人を分けます。
運動の成果は、
ある日突然まとめて現れます。
それまでの行動が、
水面下で積み重なっているだけです。
結果を焦るほど、
その前に行動を止めてしまいます。
運動が続く人は、
結果には時間差があることを理解しています。
今日の運動は、
明日の体を変えるためではありません。
数週間後。
数ヶ月後。
その先の自分のための行動です。
この時間軸で考えられる人ほど、
短期の変化に一喜一憂しません。
体重が増えた日があっても、
行動が続いていれば問題ないと考えます。
数値ではなく、流れを見ています。
初心者が最初に身につけるべきなのは、
トレーニング方法ではありません。
「結果には時間がかかる」という前提です。
この前提を持てるだけで、
途中でやめる確率は大きく下がります。
運動を続けられる人は、最初に高い目標を決めません。
代わりに、どんな日でも実行できる最低ラインを決めます。
5分だけ体を動かす。
ストレッチだけはやる。
スクワットを10回だけする。
この「小さすぎる行動」が、実は最強のスタートです。
なぜなら、疲れていてもできるからです。
忙しくてもできるからです。
そして何より、「今日もできた」という成功体験を毎日積み上げられるからです。
最初に高いラインを決めるほど、
できなかった日のダメージが大きくなります。
続く人は、最初から失敗しない設計を作っています。
初心者がよくやる間違いは、
運動を「時間を確保して頑張るイベント」にすることです。
時間がある日にやる。
余裕がある週に始める。
環境が整ったら本格的にやる。
しかし、こうしている限り、
運動はいつまでも「例外的な行動」のままです。
続く人は、
運動を生活の中に埋め込みます。
歯磨きのあとにストレッチ。
帰宅したらスクワット。
風呂の前に腕立て伏せ。
行動の前に「考える時間」を作らないことがポイントです。
考えなければ、迷いません。
迷わなければ、止まりません。
人は意志で動くより、
環境に引っ張られて動く生き物です。
続く人は、
「頑張る」ではなく
「やりやすくする」を選びます。
トレーニングウェアをすぐ取れる場所に置く。
ヨガマットを床に敷きっぱなしにする。
ダンベルを視界に入る位置に置く。
この小さな工夫だけで、
行動の開始ハードルは大きく下がります。
意志に頼ると疲れます。
環境に頼ると楽になります。
続く人は、最初から楽な方を選んでいます。
運動初心者が挫折する理由は、意志の弱さではありません。
最初に選ぶ行動が、続かない設計になっているだけです。
最初から頑張りすぎる。
正しい方法を探しすぎる。
結果を急ぎすぎる。
この3つは、やる気がある人ほど無意識に選んでしまいます。
しかし、これらはすべて「継続」を最優先にしていない選択です。
運動が続く人は、特別なことをしていません。
逆に、無理なことを最初からやっていないだけです。
小さく始める。
完璧を求めない。
正解より実行を選ぶ。
結果より流れを見る。
この考え方に切り替えるだけで、
運動は驚くほど続きやすくなります。
初心者の段階で最も大切なのは、
「運動ができる自分」という感覚を育てることです。
強さでも、時間でも、成果でもありません。
行動が止まらないこと。
それこそが最初に作るべき土台です。
もし過去に何度も挫折してきたとしても、
それは失敗ではなく設計ミスだっただけです。
やり方を変えれば、結果は必ず変わります。
今日からできることは一つです。
頑張る前に、無理なことをやめる。
それだけで、
あなたの運動習慣は静かに、確実に動き出します。
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▼この投稿の著者
■津田 碧斗（ツダ アオト）
■神奈川県出身
■BEYOND橋本店トレーナー
大会出場経験もあり腹筋と胸のトレーニングが得意。
■2023年 マッスルゲート東京大会出場
■所有資格
・JATI-ATI・NESTA PFT・食生活アドバイザー２級etc.
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪
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