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運動頻度を決める前に知っておきたい基礎知識

まずは、運動頻度を設定する上で重要な基本的知識について整理しましょう。

運動の3つの柱

効果的な運動プランを作るには、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングの3つの柱をバランスよく組み合わせることが必要です。

1. 有酸素運動
   心肺機能を向上させ、体脂肪燃焼や持久力の向上に役立つ運動です。ジョギングやウォーキング、水泳などが代表的です。
2. 筋力トレーニング
   筋肉を鍛え、基礎代謝を向上させる運動です。ダンベルやバーベルを使ったエクササイズ、自重を活用したトレーニングが含まれます。
3. 柔軟性トレーニング
   筋肉や関節の柔軟性を高め、体の動きをスムーズにする運動です。ケガの予防やリラクゼーション効果もあります。

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運動強度と脂肪燃焼ゾーン

運動強度は目標達成に直結する重要な要素です。強度を設定する際は、以下を基準にしてください。

• 低強度: 軽いウォーキングやリラクゼーションヨガなど。初心者やリカバリー目的に適しています。
• 中強度: 息が少し上がる程度の運動。持久力向上や脂肪燃焼に効果的。
• 高強度: 息が切れるレベルの運動。短時間で効果を得たい場合に適しています。

脂肪燃焼を効果的に行うには、心拍数が最大心拍数の50〜70%に収まる「脂肪燃焼ゾーン」での運動が理想です。

最大心拍数の計算式: 220 - 年齢
例：30歳の場合、最大心拍数は190拍/分。その50〜70%は95〜133拍/分が目安。

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世界保健機関（WHO）の推奨運動ガイドライン

WHOは成人に以下の運動量を推奨しています。

• 中強度の有酸素運動を週150〜300分
• 高強度の有酸素運動を週75〜150分
• 筋力トレーニングを週2回以上

このガイドラインを基準に、目的別の運動プランを組み立てると効果的です。

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目的別おすすめ運動頻度

目標に応じた運動頻度とプランを以下に解説します。

健康維持が目的の場合

健康を維持するためには、無理なく日常生活に運動を取り入れることがポイントです。

おすすめ運動頻度

• 有酸素運動: 週3〜5回、1回30〜60分
• 筋力トレーニング: 週2回（全身をカバー）
• 柔軟性トレーニング: 週2〜3回

具体例

• 月・水・金: 朝のウォーキング30分
• 火・木: 自重トレーニング（スクワット15回×3セット、プランク30秒×3セット）
• 土: 軽いヨガやストレッチでリラックス

科学的根拠

中強度の有酸素運動を週3回以上行うと、心血管疾患のリスクが40%低下することが研究で示されています。

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体重減少が目的の場合

体脂肪を効率よく減らすには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが鍵です。

おすすめ運動頻度

• 有酸素運動: 週4〜6回、1回40〜60分
• 筋力トレーニング: 週3回（上半身・下半身の分割がおすすめ）
• 柔軟性トレーニング: 週2〜3回

具体例

• 月〜金: 45分のジョギングまたはHIIT（高強度インターバルトレーニング）
• 火・木・土: 筋力トレーニング（分割法で上半身と下半身を鍛える）
• 日: ストレッチでリラクゼーション

HIITの効果

研究によると、HIITは短時間で多くのカロリーを消費し、運動後も脂肪燃焼を持続させる効果があります（EPOC効果）。

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筋肉増強（ボディメイク）が目的の場合

筋肉を増やすためには、特定の部位に負荷を集中させる「部位分割法」が効果的です。

おすすめ運動頻度

• 筋力トレーニング: 週4〜5回（部位ごとに分割）
• 有酸素運動: 筋肥大を優先する場合、週1〜2回
• 柔軟性トレーニング: 毎日

具体例

• 月: 胸・肩トレーニング
• 火: 背中・腕トレーニング
• 水: 休息または軽い有酸素運動
• 木: 脚・腹筋トレーニング
• 金: 軽い全身トレーニングで補強

科学的根拠

週10〜20セットのトレーニングが1部位に対して効果的であるとされています。

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脂肪燃焼を最大化するための具体的アプローチ

脂肪燃焼を促進するためには、運動だけでなく食事や生活習慣も整える必要があります。

カロリー収支の管理

脂肪を減らすには、「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作る必要があります。ただし、極端なカロリー制限は筋肉量の減少を招くため、バランスが重要です。

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タンパク質の重要性

筋肉の修復と維持にはタンパク質が不可欠です。体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取しましょう。

おすすめの食品

• 鶏むね肉、卵
• 魚（サーモン、ツナ）
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆）
• プロテインパウダー

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健康的な脂質と脂肪燃焼

脂肪燃焼には健康的な脂質（オメガ3脂肪酸）が役立ちます。これらの脂肪は脂肪酸の酸化を促進する効果があります。

おすすめの食品

• アボカド、ナッツ類
• 魚（サバ、イワシ）
• オリーブオイル

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睡眠とストレス管理

睡眠不足やストレスは脂肪燃焼を妨げる要因となります。十分な睡眠を取り、ストレスを軽減するためのリラクゼーション運動を取り入れましょう。

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まとめ

運動頻度や種類は目的やライフスタイルに応じて調整が必要です。以下のポイントを参考に、脂肪燃焼と健康維持を両立させるプランを実践してみてください。

1. 目標を明確化する
2. 運動を習慣化する
3. 食事と睡眠を整える

適切な運動と生活習慣を通じて、理想的な体と健康を手に入れましょう！

著者情報

BEYOND橋本店　トレーナー

津田　碧斗　AOTO TSUDA

保有資格：

・JATI-ATI【日本トレーニング指導者】

・NESTA PFT【全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会　パーソナルフィットネストレーナー】

・食生活アドバイザー２級

・スポーツ栄養プランナー

・JSA-CSTP

・公認モチベーションマネージャー

■2023年 マッスルゲート東京大会出場

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