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皆さんこんにちは！BEYOND橋本店トレーナーの高見です!
筋肥大を目指すトレーニングにおいて、「重さ」と「回数」のどちらを優先するべきでしょうか
初心者の方にとって、この疑問に正しい答えを見つけることは難しいと感じるかと思われます。
今回は筋肥大を効果的に達成するための「重さ」と「回数」の役割、それぞれのメリットを解説していきますのでぜひ自分のトレーニングに活かしてみてくださいね！
筋肉が成長する条件の筋肥大は筋繊維にストレスを与えることで始まります。
このストレスは重い負荷を継続的に与えていくことや繰り返し動作、または筋肉を疲労させる運動によって発生します。
そのタイミングで筋繊維が損傷し、それが修復される過程で筋肉が成長するのです。
械的負荷は、筋トレによる筋肉の成長（筋肥大）を促進する主要な刺激の一つです。
負荷がかかると筋肉の繊維が微細に損傷し、その修復過程で筋繊維が太く強くなります。
この過程は「筋タンパク質合成」と呼ばれ、機械的負荷が大きいほど強く刺激されます。
適切な重量や反復回数、セット数を設定することで、筋肉は効果的に鍛えられます。
また、負荷は時間経過とともに段階的に増やす「漸進的過負荷」ことが重要です。
これにより、筋肉が新たな刺激に適応し続け、持続的な成長を実現します。
筋肉が負荷を受けている時間（タイムアンダーテンション→TUT）を指し、筋肥大に大きく影響します。
長時間の緊張は筋繊維への刺激を増やし、筋タンパク質合成を促進します。
特に、エキセントリック「上げた重りを戻す時の動作である伸張性」動作やゆっくりとしたリズムでのトレーニングは、筋肉に持続的な緊張を与えるため効果的です。
TUTを30～70秒程度に設定することで、筋肉の成長を最大化できるとされています。
ただし、過度な緊張は疲労やフォームの崩れを招くため、適切な重量と時間のバランスが重要です。
運動中のエネルギー代謝によって生じる乳酸や水素イオンの蓄積、血流制限などが原因です。
このストレスは筋細胞に化学的な負荷を与え、成長因子の分泌や細胞の膨張（パンプアップ）を促進します。
これが筋タンパク質合成のシグナルを活性化し、筋肉の成長を助けます。
代謝ストレスを高めるためには
・軽～中重量で高回数のトレーニング
・ドロップセット（重りを下げて休憩なしで行うセット）
・スーパーセット（2種目以上を休憩無しで行うセット）
などを取り入れるのが有効です。
一方で、適切な回復を確保しないと過剰疲労につながるため、計画的な負荷管理が必要です。
研究では、筋肥大を促進するためには「重さ」と「回数」のバランスが重要であることが示されています。
具体的には、重さが筋繊維を刺激する一方で、回数が代謝ストレスを高める役割を果たします。
高い重量を扱うことで速筋繊維がより多く刺激されます。
速筋繊維は短時間で高い力を発揮するため、成長ポテンシャルが高いのが特徴です。
筋肥大のメカニズムにおいて、高負荷とメカニカルテンション（機械的負荷）は重要な役割を果たします。
高負荷トレーニングでは、筋肉に大きな力をかけるため、筋繊維が強く引き伸ばされ、収縮されます。
この強い引っ張りや圧力が、筋肉内で微細な損傷を引き起こし、その修復過程で筋肉が太く、強くなります。
これは「筋タンパク質合成」を刺激するため、筋肉が成長する仕組みです。
メカニカルテンションは、筋肉が負荷を受ける時間とその強度によって決まります。
筋肉が重い負荷を使って収縮すると筋繊維内での緊張が高まりこれが成長の信号となります。
特にエキセントリック（筋肉が伸びながら力を発揮する）動作や、重いウェイトをゆっくりと持ち上げる方法が効果的です。
重さを優先するトレーニングでは、筋肉だけでなく神経系も鍛えられます。
これは、より効率的な筋肉の動員につながり、トレーニング効果を最大化します。
筋肥大（筋肉の成長）は筋繊維のサイズが大きくなることを指しますがそのプロセスには神経系の適応も重要な役割を果たします。
神経系トレーニングは、筋肉の効率的な動員を促し、筋力の向上をもたらすだけでなく、筋肥大にも間接的な影響を与えます。
筋力トレーニングの初期段階では、筋肉のサイズがあまり増加しない一方で、神経系の適応が進みます。
具体的には、神経系は筋肉をより効率的に活性化させる能力を高め、筋力が向上します。
この適応により、より多くの筋繊維を動員できるようになり、より高い負荷をかけることが可能になります。
その後筋肉に対する機械的負荷や代謝ストレスが増加することで筋肉内で微細な損傷が生じそれが修復される過程で筋肉が肥大します。
したがって、神経系のトレーニングは筋肉の動員効率を高め最終的に筋肥大を促進するために重要です。
神経系の適応が進むことで、より重い負荷を扱えるようになり、筋肉の成長を加速させることができます。
重い負荷を持ち上げる能力が高まれば、回数をこなす際の基礎体力も向上します。
これにより、トレーニング全体の質が向上します。高負荷トレーニングでは、一般的に最大挙上重量の75〜85%程度を使用します。
この負荷は筋肉に強い刺激を与え、特に速筋繊維をターゲットにし、筋肥大を促進します。
トレーニングを行う際にはメカニカルテンションを高めるためにセット間の休憩時間を適切に設定し漸進的過負荷を意識することが大切です。
これにより、筋肉は継続的に新たな負荷に適応し、成長を続けます。
高回数のトレーニングは筋肉内に乳酸を蓄積させ、成長ホルモンの分泌を促します。
このホルモンは筋肉の修復と成長を加速させます。
軽い負荷で回数を増やすことで、関節や腱への負担を軽減しながら筋肉を鍛えることができます。
特に初心者や怪我のリスクが高い人にとって効果的です。
高回数のトレーニングは、動作の反復によって正しいフォームを身につけるために役立ちます。
フォームが安定することで、将来的に高重量を扱うトレーニングにも対応できるようになります。
筋肥大を最優先に考えるならば、適切な重量を用いながら中程度の回数（8～12回程度）が最も効果的であるとされています。
しかし、筋力向上や筋持久力向上を目指す場合は、それぞれに応じたアプローチが必要です。
重さも回数も固定せず、段階的に負荷を増やすことが筋肥大の鍵です。
例えば、数週間ごとに扱う重量を増やしたり、セット数を増やしたりする方法があります。
遺伝的な筋繊維の構成比やトレーニング経験によっても適切な方法は異なります。
自分に合った方法を見つけるためには、試行錯誤が必要です。
同じトレーニングばかり行うと筋肉が適応し、成長が停滞することがあります。
重さと回数を組み合わせた多様なメニューを取り入れましょう。
筋肥大を促進するためには、セット間の休憩時間を短く（30～90秒）することが有効です。
これにより、代謝ストレスが高まり、トレーニングの効率が上がります。
「重さ」と「回数」のどちらを優先するべきかは、トレーニングの目的や個々の状況によって異なります。
ただし、筋肥大を効率よく目指すためには、両者をバランスよく取り入れることが最も重要です。
重さが筋肉に刺激を与える一方で、回数が代謝ストレスを高め、成長ホルモンの分泌を促します。
まずは自身の目標を明確にし、科学的根拠に基づいた方法でトレーニングを進めてみてください。
小さな変化の積み重ねが大きな成果を生むことを忘れずに、トレーニングの魅力を楽しんでいきましょう！
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BEYOND橋本店 店長
高見 空我 KUGA TAKAMI
保有資格：JATI-ATI
FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク1st
OSWオープンウォータースイミング日本選手権出場
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、
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橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。
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