筋トレ後の筋肉痛、なぜ起こる？

筋トレを始めると、まず経験するのが「筋肉痛」。

とくにトレーニング初心者は、最初の数回で強烈な筋肉痛に驚くこともあります。

でも、なぜ筋トレをすると筋肉が痛くなるのでしょうか？

🔍原因は“筋繊維の微細な損傷”

筋肉痛の正体は、筋繊維がトレーニングによって微細に傷つくこと。

特に「伸ばしながら力を入れる動き（エキセントリック収縮）」で筋繊維は傷つきやすくなります。

• スクワットの下ろす動作
• ダンベルをゆっくり戻す動作
• チンニングのネガティブフェーズ　など

こうした動きによって微細な損傷が起こり、炎症反応を伴って痛みが出るのです。

⏰すぐじゃない？“遅れてくる痛み”の理由

筋トレ中や直後ではなく、1〜2日後に痛くなることが多いですよね。

これは「遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness：DOMS）」と呼ばれています。

• 筋繊維がダメージを受ける
• 数時間かけて炎症が起きる
• 痛み物質が神経を刺激
• → 24〜48時間後に痛みとして実感

という流れで筋肉痛は“遅れて”やってきます。

つまり筋肉痛は、「ちゃんと筋肉を使った証拠」である一方、

「筋肉がダメージを受けている状態」でもあります。

筋肉痛は何日続く？回復期間の目安と個人差

筋トレ後にやってくる筋肉痛。

では、一体どれくらいの期間続くのが“普通”なのでしょうか？

⏳一般的な筋肉痛の回復目安

• 軽い筋肉痛：24～48時間で回復
• 中程度：2〜3日ほど
• 強い筋肉痛：4日以上かかることもある

筋肉の部位や使い方によっても変わりますが、

おおむね1〜3日でおさまるのが一般的です。

🔄筋肉痛の強さや期間に影響するもの

筋肉痛は「どれくらい筋肉が損傷したか」で決まるわけではありません。

実は以下のような“意外な要素”も関係します👇

• 筋トレ経験の有無 　→ 初心者ほど筋肉痛が長引きやすい
• トレーニングの強度・量 　→ 高重量・高ボリュームは痛みが出やすい
• 普段使わない筋肉の使用 　→ 日常で使わない部位は反応が強く出やすい
• 栄養・睡眠などの回復環境 　→ リカバリーが遅いと痛みも長引く

⚠️「長く続く筋肉痛」には注意も必要

• 5日以上痛みが引かない
• 痛みが悪化していく
• 関節や腱に痛みがある

このようなケースは、筋肉痛ではなく炎症やケガの可能性も。

自己判断せず、場合によっては休養や受診も検討しましょう。

筋肉痛があるときは休むべき？それとも動くべき？

筋肉痛があるとき、トレーニングを続けるか・休むか迷いますよね。

「筋肉痛＝動かしちゃダメ」

…とは限りません。重要なのは痛みの強さと部位の状態を見極めることです。

✅軽い筋肉痛なら「動かしてOK」

• 少し違和感がある程度
• 日常動作に支障がない
• トレーニングに集中できる状態

こうしたケースでは、軽く動かすこと自体が回復を促すこともあります。

たとえば👇

• 同じ部位を軽めの負荷・高回数で動かす
• 筋肉痛のある部位を避けて別の部位をトレーニングする

👉 血流が促進され、回復物質の循環がよくなることで“治りが早くなる”可能性も。

⚠️強い筋肉痛なら「無理せず休む」

• 触るだけで痛い
• 可動域が極端に狭くなっている
• トレ中にフォームが崩れる

こういった場合は、オーバートレーニングやケガのリスクが高まるので

しっかり休養・栄養・睡眠を優先すべき。

無理して動くことで、筋肉を“さらに傷つける”可能性があります。

🔁理想は「部位分け」「ローテーション」

筋肉痛とうまく付き合うためには、トレーニングの組み方も工夫が必要です。

• 月曜：脚
• 火曜：胸
• 水曜：休み or 有酸素
• 木曜：背中
• 金曜：肩・腕

👉 こうした分割ルーティンなら、筋肉痛がある部位を休ませつつ、他の部位を効率よく鍛えられます。

筋肉痛を早く治すには？おすすめ回復法まとめ

「できれば早く治したい」

「次のトレーニングに備えたい」

そんなときは、回復を促すための“正しい習慣”が鍵になります。

ここでは、筋肉痛を和らげ、回復を早める方法を紹介します👇

🥩①：栄養補給は“トレーニング直後〜就寝前”が勝負

筋繊維はトレーニング後すぐから修復を始めるため、栄養のタイミングは非常に重要。

• トレーニング後30分以内にプロテイン＋炭水化物
• 就寝前にカゼインプロテイン or 軽食（卵・納豆・ヨーグルトなど）

👉 タンパク質だけでなく、ビタミンB群・C・亜鉛・マグネシウムなどの微量栄養素も回復に貢献します。

😴②：“何よりも睡眠”が最強の回復手段

筋肉の修復・成長は、睡眠中に行われると言っても過言ではありません。

• 7〜8時間を目安に、しっかり眠る
• 寝る前のスマホ・カフェインは控える
• 寝室を暗く・涼しく・静かに整える

👉 特に成長ホルモンが多く分泌される“深い睡眠”を確保することが、最短回復への近道です。

🛀③：血流を促すことで回復が加速

筋肉痛は“炎症”の一種。

血流が滞ると、老廃物の排出や栄養の供給が遅れてしまいます。

• 軽いストレッチやウォーキング
• 湯船にゆっくり浸かる
• 温冷交代浴（交互に温めて冷やす）

👉 血流がよくなることで、炎症物質が早く処理され、痛みもやわらぎやすくなります。

🧊④：痛みが強いときは“冷やす”のもアリ

明らかに炎症が強く、熱を持っている

筋肉がパンパンに張ってつらい

こんな場合は、一時的に冷やすことで炎症を抑えるのも有効です。

ただし、長時間冷やしすぎると血流が落ちて逆効果になるので注意。

まとめ：筋肉痛と上手に付き合って“効率よく鍛える”

筋肉痛は、筋肉が成長するために必要なプロセスのひとつ。

でも、「痛み＝筋肥大している」ではありません。

✅ポイントをおさらい

• 筋肉痛は1〜3日程度が一般的
• トレーニング強度や慣れ、部位で個人差あり
• 軽ければ動かしてOK／強ければ休むのが正解
• 栄養・睡眠・血流改善で回復スピードUP
  

✅筋肉痛を“気にしすぎない”ことも大切

「筋肉痛がない＝効いてない」

「筋肉痛があれば絶対やらない方がいい」

どちらも極端な考え方。

大切なのは、身体の声を聞きながら、うまくトレーニングを継続することです。

✅BEYOND橋本店では、あなたに合わせた“回復も含めた指導”が可能です

筋トレはやればやるだけじゃなく、

正しくやる・ちゃんと回復することで効果が出ます。

「筋肉痛がつらい」「トレーニングの頻度がわからない」

そんなお悩みも、BEYOND橋本店のトレーナーが丁寧にサポートします。

筋肉痛とうまく付き合って、最短で結果を出すボディメイクを。

焦らず、着実に、積み重ねていきましょう！

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