筋トレ前に差がつく？効果を左右する“3つの要素”

「筋トレ＝ジムでウエイトを上げ始めた瞬間から」

…そんな風に思っていませんか？

実は、筋トレの効果を本当に引き出すためには

「始める前の時間」

がかなり重要です。

筋トレの効果が出ない、伸び悩んでいる、やる気が乗らない…

そう感じている人ほど、トレーニング前の“仕込み”を見直すことがカギになるかもしれません。

ここでは、筋トレの成果を左右する筋トレ前の3要素を紹介します

ウォーミングアップ（身体の準備）

ケガの予防だけでなく、筋肉の出力や神経系のスイッチを入れるのがウォーミングアップの役割です。

動的ストレッチや軽い有酸素を取り入れることで、筋肉の可動域が広がり、トレーニングのパフォーマンスも向上します。

栄養・食事（エネルギーの準備）

「何を食べるか」

「どのタイミングで食べるか」

も重要。

糖質でエネルギーをチャージし、必要に応じてアミノ酸（EAA・BCAAなど）を摂取することで、トレーニング中の集中力や持久力が変わってきます。

空腹や重すぎる食事は、どちらもパフォーマンスを下げる要因に。

メンタル・集中力（心の準備）

身体が準備できていても、心がどこかに飛んでいたら集中できません。

実は、トレ前の“心のスイッチ”も筋トレの質に大きく関わってきます。

ルーティンを決めて、気持ちを“ジムモード”に切り替えるのも立派なコンディショニングです。

このように、筋トレ前の準備は単なる“準備運動”ではなく、筋肉を最大限に動かすためのセッティング作業とも言えます。

ここをおろそかにするか、しっかり整えるかで、その日のトレーニングの伸び代が大きく変わるのです。

“とりあえずストレッチ”ではNG？正しいウォーミングアップの考え方

「とりあえずストレッチしてから筋トレ」

という人も多いですが実はそれ、逆効果になっている可能性があります。

特に静的ストレッチ（伸ばしたままキープするような動作）をいきなり行うのは筋肉の出力を一時的に下げてしまいケガのリスクやパフォーマンス低下につながることも。

ウォーミングアップの目的は「筋肉を動かす準備」

筋トレ前に必要なのは、身体を“動ける状態”にしておくこと。

そのためには、以下のような動的ウォーミングアップ（ダイナミックストレッチ）がおすすめです！

• 肩まわし・腕ふり・レッグスイングなど、関節を大きく動かす

• 軽いジョグやバイクで心拍を上げる

• 自重スクワットやプッシュアップなど、軽い筋肉の動員

これらを取り入れることで、神経系と筋肉の連動がスムーズになり、トレーニングでの出力が高まりやすくなります。

静的ストレッチはいつやる？

もちろん、静的ストレッチが悪いわけではありません。

ただし、筋トレの直前ではなくトレーニング後や別のリカバリータイムに行うのがベスト。

トレーニング後のクールダウンや、就寝前などに取り入れることで、柔軟性や疲労回復をサポートしてくれます。

ウォーミングアップは

「とりあえずやるもの」

ではなく筋トレの効果を引き出すための“セットアップ”です。

たった5〜10分でも意識して取り組むことでケガの予防にもつながり、結果的に“続けられる身体”をつくることができます。

筋トレ前の食事・栄養戦略でパフォーマンスは変わる

「筋トレ前に何を食べればいいかわからない」

「お腹が空いて集中できない」

そんな経験はありませんか？

実は筋トレ前の食事は“やり方ひとつ”でトレーニングの質を大きく左右するポイントなんです。

ここでは、パフォーマンスを高めるための栄養戦略を紹介します。

筋トレ前に必要なのは“燃料と材料”

トレーニング前に必要なのは、主に以下の2つ

1. エネルギー源（糖質）

筋肉を動かすにはエネルギーが必要。特に糖質は即効性の高い燃料になります。

2. 筋肉の材料（アミノ酸）

トレーニング中にも筋肉は分解・合成を繰り返しています。筋分解を防ぐためにも、BCAAやEAAのようなアミノ酸の補給は効果的。

食事のタイミングと内容は？

• トレーニングの2時間前までに

おにぎり、バナナ、鶏むね肉＋白米など、消化の良い炭水化物＋たんぱく質がベース

• 1時間前〜直前

消化の負担を避けるため、軽食やドリンクで。BCAAやEAA、エネルギージェルも◎

• NG例

脂質が多い揚げ物、食物繊維が多すぎる野菜は消化に時間がかかり、トレーニング中の不快感に

サプリは必要？

必須ではありませんが、以下のようなサプリは目的に応じて活用できます

• EAA／BCAA　

トレーニング前〜中に摂取することで筋分解を抑制し、集中力アップにも

• カフェイン

脂肪燃焼サポートや集中力アップに。ただし摂りすぎには注意。

• クレアチン

短時間・高強度の出力を高めたい場合は、日常的な摂取が◎（プレワークアウトに含まれる場合も）



“空腹で筋トレ”はエネルギー切れの原因になり、パフォーマンス低下や集中力の欠如にもつながります。

逆にしっかりと栄養を仕込んでおくことで

「今日はなんか調子いい！」

をつくり出すことができるのです。

集中力が入らない日は、ルーティンを整える

「ジムに来たけど、なんかやる気出ない…」

「集中できないまま終わってしまった」

そんな日、ありませんか？

実は筋トレの質は“気持ちの準備”にも大きく影響を受けます。

集中できない日は、ルーティンを整えるだけで一気に切り替えやすくなるんです。

人間の脳は“スイッチ”が必要

やる気や集中力は自然に湧いてくるものではなく、行動によって引き出されることがほとんど。

たとえば以下のような小さなルーティンが、脳に「これから運動するよ」という合図になります。

• ジムについたら決まった音楽を流す

• ウォームアップでいつも同じ順番で動く

• サプリやドリンクをセットして“儀式化”する

これらは一見ささいでも、“行動のパターン”を決めることで集中のスイッチが入りやすくなるんです。

集中力が切れてしまうときは？

逆に途中で気が散ってしまうという場合は、以下の工夫をしてみましょう。

• スマホは通知オフ、もしくは機内モードに

• トレーニングメニューを事前に決めておく（迷いが集中力を奪う）

• レップ数よりも“質”にフォーカス（丁寧な1セットが流れをつくる）

トレーニングは“作業”ではなく、“集中して身体と向き合う時間”。

ルーティンを整えることで、自分の中に“やるモード”を作ることができます。

“筋トレ前”の見直しで、伸び悩みから脱出できるかも

「最近伸び悩んでるな…」

「もっと効かせたいのに、うまくいかない」

そんなときこそ、筋トレ前の準備を見直すタイミングかもしれません。

• 睡眠やリズムで“疲れにくい身体”を整える

• ウォーミングアップで“動ける身体”をつくる

• 食事・栄養で“出せる身体”に仕上げる

• ルーティンを整えて“集中できるマインド”をセットする

筋トレの成果は、始める前の90％で決まる。

そう言っても過言ではないくらい、準備の質がトレーニングそのものに与える影響は大きいのです。



「自分に合った準備」を一緒に見つけよう

パーソナルジムではトレーニングそのものだけでなくウォーミングアップ・栄養・日常の過ごし方まで含めたアドバイスが可能です。

「なんとなく始めていた筋トレを、もう一歩深く突き詰めたい」

そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングへ。

プロのトレーナーが、あなたの体質・生活リズムに合った“ベストな準備ルーティン”を一緒に考えます！

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著者情報

高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

店舗紹介

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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