「筋トレを頑張っているのに体が大きくならない…」
「食事も気をつけているのに筋肉が増えない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
バルクアップ（筋肉を増やすこと）には順調に筋肉が増えていく時期と、なかなか成果が出にくい停滞期があります。
今回はバルクアップの停滞期を脱出し、さらなる成長を遂げるための3つの方法を解説します
筋肉を増やすためには、消費カロリー＜摂取カロリーの状態を維持する必要があります。しかし、停滞している人の多くは、無意識のうちにカロリー不足に陥っている可能性があります。
目安となるカロリー摂取量の計算式
| 目的 | 設定カロリーの目安 |
|---|---|
| 増量期 | 体重 × 40〜45kcal |
| 減量期（カット） | 体重 × 30〜35kcal |
| 維持期 | 体重 × 33〜38kcal |
解決策
・摂取カロリーを記録して、現在のカロリー摂取量を把握する。
・アプリ（MyFitnessPalなど）を活用して日々の摂取量を管理する。
・1日5〜6食に分けて、こまめに栄養補給を行うことで、無理なくカロリーオーバーを達成できる。
筋肥大のためには、単にタンパク質を摂取するだけでなく、炭水化物・脂質の摂取バランスも非常に重要です。
炭水化物は筋グリコーゲンの補充に役立ち、脂質はホルモンバランスを維持する役割を果たします。
🍚 理想的な栄養バランスの目安
| 栄養素 | 推奨摂取量 | 役割 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重 × 2.0g 以上 | 筋肉の修復・成長 |
| 炭水化物 | タンパク質の2倍以上（体重 × 4.0〜6.0g） | 筋肉エネルギー源（筋グリコーゲン補充） |
| 脂質 | 総カロリーの20〜30％ | ホルモン分泌、細胞膜の生成 |
🍚炭水化物を増量期に積極的に摂取する理由
炭水化物は筋肉へのエネルギー供給だけでなく、トレーニング後の筋グリコーゲン回復にも必要不可欠です。
特に、増量期は「炭水化物不足＝停滞」の原因となるので、意識的に摂取量を増やしましょう。
✅マイクロ・マクロ栄養素の見直し
マイクロ栄養素（ビタミン・ミネラル）が不足すると、筋肉の合成や代謝がスムーズに進まず、結果的に停滞してしまいます。
バルクアップを最大限に引き出すためには、これらの栄養素の摂取にも注目しましょう。
筋肉成長をサポートする栄養素と推奨食材
| 栄養素 | 役割 | 主な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンD | 筋肉の合成促進、免疫力向上 | サーモン、卵黄 |
| マグネシウム | 筋収縮・回復の促進 | ナッツ類、ほうれん草 |
| 亜鉛 | テストステロン分泌促進 | 赤身肉、牡蠣 |
栄養不足を補う方法
・サプリメントで補う（ビタミンD、亜鉛、マグネシウムなど）
・食材のバリエーションを増やすことで栄養素をバランス良く摂取する
バルクアップ停滞期を抜け出すためには、カロリー・栄養バランス・マイクロ栄養素の見直しが不可欠です。筋肉の成長を最大限に引き出すために、以下のポイントを徹底しましょう。
✅ カロリー摂取量の確認と調整
✅ タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを整える
✅ マイクロ栄養素の補給で代謝をサポート
これらを意識すれば、停滞期を突破して更なるバルクアップを目指せます💪
筋肉の成長が停滞している場合、トレーニングの「強度」と「ボリューム」を見直すことで停滞期を脱出できます。
漸進性過負荷の原則に基づいた重量調整、トレーニングバリエーションの追加、フォームの再確認がポイントです。
漸進性過負荷の原則（Progressive Overload）
筋肉を大きくするためには、前回よりも高い負荷をかけ続けることが必須です。
同じ重量・回数・セット数を続けていると、筋肉がその刺激に慣れ、成長が停滞します。
解決策（過負荷の加え方）
| 方法 | 具体例 | 効果 |
|---|---|---|
| 重量を増やす | ベンチプレス80kg×10回 → 85kg×10回 | 筋力アップを促進 |
| 回数を増やす | 80kg×8回 → 80kg×10回 | 筋持久力の向上 |
| セット数を増やす | 3セット → 4セット | 総ボリュームの増加で成長を促す |
| 可動域を広げる | フルレンジでのトレーニングを意識 | 筋肉全体への刺激 |
同じ種目ばかり繰り返していると、筋肉がその刺激に適応してしまい成長が停滞します。
筋肉に新しい刺激を与えることで、成長を再度促進できます。
解決策（バリエーションの追加方法）
| 方法 | 具体例 | 効果 |
|---|---|---|
| 種目の変更 | ベンチプレス → ダンベルプレス | 異なる角度・筋繊維への刺激 |
| スロートレーニングの導入 | ネガティブ動作（下ろす動作）を3〜5秒かける | 筋肉の緊張時間を長くし成長を促す |
| スーパーセットの活用 | 胸＋背中、脚＋肩の連続セット | 時間短縮・筋持久力の向上 |
| ドロップセットの導入 | 高重量→中重量→低重量の連続セット | 限界まで追い込む |
| ピリオダイゼーションの導入 | 4〜6週間ごとに強度・回数・休息を変更 | 適応を防ぎ、停滞を回避 |
正しいフォームでトレーニングを行わないと、ターゲットとなる筋肉への刺激が減り、成長が鈍化します。
また、可動域（ROM：Range of Motion）を最大限に活用することで、筋肉への刺激をさらに増やすことができます。
改善ポイント
| 方法 | 具体例 | 効果 |
|---|---|---|
| フォーム確認 | 鏡で自分の姿勢をチェックする | 正確な動作で効率アップ |
| トレーナーの指導を受ける | フォームの微調整をプロにチェックしてもらう | 誤った動作の修正 |
| 動画撮影して確認 | セルフチェックで動作の癖や改善点を把握する | フォームの精度を向上 |
| 可動域を意識する | フルレンジでトレーニングし、筋肉のストレッチを最大化 | 筋繊維への刺激が最大化 |
| 課題 | 解決策 | 効果 |
|---|---|---|
| 負荷不足 | 重量・回数・セット数の増加 | 筋力・筋量の増加 |
| 刺激の慣れ | 新しい種目やスロートレーニングの導入 | 新しい筋繊維への刺激 |
| フォームの乱れ | 鏡・トレーナーでフォーム確認 | 正確な動作で成長促進 |
| 可動域不足 | フルレンジの意識 | 筋繊維への刺激増加 |
バルクアップ停滞期を脱出するには、「負荷・ボリュームの調整」×「バリエーションの導入」×「正しいフォーム確認」 の3点を意識することが重要です。
これらを徹底することで、筋肉への新しい刺激が加わり、再び成長を加速させることができます！
バルクアップ停滞期を脱出するには、トレーニングだけでなく「回復と睡眠」の質を高めることが重要です。
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。特に、深い睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復・再生を促します。
十分な回復が取れていないと、筋肉の成長が停滞し、オーバートレーニングや疲労が蓄積してしまう恐れがあります。
良質な睡眠が筋肉成長を促進！
・成長ホルモンの80%は深い睡眠中（ノンレム睡眠）に分泌される
・睡眠不足が続くと、筋肉合成が滞り、回復力が低下する
睡眠の質を向上させる解決策
| 項目 | 解決策 | NG行動 |
|---|---|---|
| 睡眠時間 | 7〜8時間の睡眠を確保する | 6時間未満の睡眠 |
| ブルーライト対策 | 就寝1時間前はスマホ・PCを避ける | ベッドでのスマホ使用 |
| カフェイン・アルコール | 寝る前3〜4時間はカフェイン・アルコールを控える | 寝る直前のコーヒー・飲酒 |
| 食事・サプリ | メラトニン含有食材（バナナ・ナッツ）を摂取 | 高脂肪食・過食 |
| 環境設定 | 部屋の温度は18〜20℃、湿度50〜60%を保つ | 暑すぎるor寒すぎる部屋 |
筋肉は休んでいる時に成長する！
・休養日を適切に設けることで筋肉の修復が進む
・オーバートレーニングは筋分解や疲労蓄積の原因となる
休養日を最適化する解決策
| 項目 | 解決策 | NG行動 |
|---|---|---|
| 完全休養日 | 週1〜2回は完全休養を設ける | 休養日なしの毎日トレーニング |
| トレーニング頻度 | 高強度トレーニングは週3〜4回に抑える | 連日高負荷トレーニング |
| ストレッチ・ケア | ストレッチ・マッサージで筋肉の回復を促進 | クールダウンの省略 |
| アクティブレスト | 軽いウォーキング・ヨガで血流促進 | 激しい運動の連続 |
ストレスは筋肉成長の大敵！
・ストレスによるコルチゾールの増加は筋肉分解を促進
・精神的ストレスが蓄積すると、筋肥大の妨げになる
ストレスを管理する解決策
| 項目 | 解決策 | NG行動 |
|---|---|---|
| リラクゼーション | 瞑想・深呼吸・ストレッチでリラックス | 常に緊張状態 |
| 趣味・リフレッシュ | 趣味や好きなことで気分転換 | 仕事・勉強漬け |
| 睡眠前の習慣 | 寝る前のルーティンでリラックス | 寝る直前のスマホ使用 |
✅ 7〜8時間の睡眠は確保できているか？
✅ 寝る前にスマホを見ていないか？
✅ 週1〜2回はしっかり休養日を設けているか？
✅ ストレッチ・マッサージで筋肉ケアはしているか？
✅ 趣味やリラックスの時間は取れているか？
バルクアップ停滞期を脱出するためには、トレーニングの質だけでなく、睡眠・休養・ストレス管理にも目を向けましょう。
筋肉は「休んでいる間に成長する」ため、睡眠の質を高め、適切な休養を取り、ストレスをコントロールすることが成功のカギです。
今日から意識して、停滞期を乗り越えましょう！💪
バルクアップが停滞している原因は「カロリー不足」「トレーニングの刺激不足」「回復の不足」の3つが考えられます。
停滞期を脱出する3つの方法
カロリーと栄養バランスを見直す（特に炭水化物の摂取量に注意）
トレーニングの強度とバリエーションを調整する（漸進性過負荷を意識）
回復と睡眠を最適化する（7～8時間の睡眠と適切な休養を確保）
これらのポイントを見直すことで、バルクアップの停滞期を脱出し、理想の体へと近づけるはずです。ぜひ今日から実践し、さらなる成長を目指しましょう！
高見 空我 KUGA TAKAMI
保有資格：JATI-ATI
FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク1st
OWSオープンウォータースイミング日本選手権出場
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