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1. 一貫した睡眠スケジュールを維持する

睡眠効率を最大化するための最初のステップは、一貫した睡眠スケジュールを維持することです。人間の体内時計と呼ばれるサーカディアンリズム（生物に存在する約24時間の周期のことで概日リズムと呼ばれるもの）は、一定のリズムで動くように設計されています。このリズムが乱れると、睡眠の質が低下し、運動パフォーマンスにも悪影響を与えます。現代社会では夜型へと移行する方が増えているためリズムが乱れてしまい痩せなくなる方も少なくはありません。

具体的な実践方法具体的な実践方法

• 同じ時間に寝て起きる：平日と休日で睡眠時間に大きな差をつけない。理想は1時間以内のズレ。
• 睡眠時間の確保：成人の場合、7〜9時間の睡眠が推奨されます。特に激しい運動を行った日は、体の回復を促すためにより長い睡眠が必要です。
• 寝だめを避ける：平日に寝不足になった分を休日に補おうとする「寝だめ」は、逆に体内リズムを乱す可能性があります。

豆知識：睡眠不足がもたらす影響

睡眠が足りないと、「睡眠負債」が蓄積されます。この負債は集中力や判断力の低下を引き起こし、運動の効果を減少させます。興味深いことに、1日6時間以下の睡眠が続くと、筋力や持久力が10%以上低下するという研究結果もあります。また他の研究では6時間以下の睡眠を三日間続けるだけでも徹夜をした状態と同じまでパフォーマンスになるという結果もあるようです。

なぜリズムが重要なのか？

一貫した睡眠リズムを維持することで、成長ホルモンの分泌が最大化されます。成長ホルモンは筋肉の修復と成長をサポートするため、運動効率を高める鍵となります。このホルモンの分泌が減少し、成長期の子どもや思春期の若者の身長に悪影響を及ぼすことがあります。幼少期にカルシウムを摂ることで身長が伸びることは間違いないのですが睡眠も非常に大切な要素となります。

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2. 寝室環境を整え、深い眠りを促す

睡眠の質を向上させるためには、寝室環境を最適化することが重要です。睡眠は浅い睡眠の（レム睡眠）と深い睡眠の（ノンレム睡眠）に分けられます。特に、深い眠り（ノンレム睡眠）は筋肉の回復やエネルギー補充に欠かせないため、その質を高める環境づくりが必要です。

具体的な実践方法

1. 適切な温度と湿度：理想的な室温は18〜20℃、湿度は40〜60%程度。これにより体温調節がスムーズに行われ、深い眠りに入りやすくなります。
2. 暗さを保つ：完全な暗闇を作ることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます。遮光カーテンやアイマスクを使用するのも効果的です。
3. 静かな環境：音を遮断するために耳栓を使ったり、ホワイトノイズマシンを導入するのも良い方法です。
4. 寝具にこだわる：適切な硬さのマットレスと枕を選ぶことで、体の負担を減らし、リラックスした状態で眠ることができます。

豆知識：ブルーライトの影響

夜間にスマートフォンやパソコンを使用すると、ブルーライトが脳を刺激し、メラトニンの分泌を抑制します。その結果、寝つきが悪くなるだけでなく、深い眠りの時間も短縮されてしまいます。現代はスマホやパソコンが手放せない時代となったため目の疲労は高いものとなっています。

なぜ重要なのか？

深い眠りは、トレーニング後の筋肉の修復や疲労回復に欠かせません。特に、睡眠中に起こる成長ホルモンの分泌は運動効率を高めるための基盤となります。この睡眠の時にレム睡眠のみですと睡眠が浅い状態が長く寝た気がしないなんてことに繋がります。そのためできる事ととしては
・寝る前にブルーライトを浴びない（まずは減らす。）
・睡眠の直前で食事をしない
・日中に日光を浴びておく。
など出来ることから取り組んでいきましょう!

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3. 就寝前のルーティンを整える

寝る前の行動が睡眠の質に大きく影響を与えます。心身をリラックスさせることで、スムーズに眠りに入る準備を整えることができます。

具体的な実践方法

1. 電子機器の使用を控える：就寝の1時間前にはスマートフォンやパソコンをオフにする。どうしても使用する場合はブルーライトカットメガネを活用。
2. リラックスできる習慣を取り入れる：ヨガやストレッチ、軽い瞑想を行うことで、副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。
3. 軽い読書：画面を見ない形での読書（紙の本）は、リラックス効果が高く、眠りを促します。
4. 温かい飲み物を飲む：ハーブティーやホットミルクなど、カフェインの入っていない飲み物を選びましょう。
5. 入浴：就寝90分前に38〜40℃のぬるめのお湯に浸かることで、体温が自然に下がり、スムーズに眠りにつくことができます。

豆知識：入浴と睡眠の関係

人間の体温は、眠りに入る際に自然に低下します。この体温の変化をサポートするために、寝る前に軽く入浴すると、寝つきが良くなるという研究があります。入浴後直後は体温が高いため30分後や1時間後に床につくようにすることで自然な眠気で眠りやすいかと思いますのでお試しくださいね!

なぜ重要なのか？

就寝前のルーティンは、体と心に「これから寝る時間だ」と知らせる合図となります。この合図が整うことで、質の高い睡眠を得る準備ができます。
皆さんは「今日何か眠れないな」と感じることはありませんでしょうか。その際に無理に布団位入り続けることで脳は「布団は眠れない場所」と認識してしまい入眠が遅くなるので寝つきが悪い日は無理寝ようとせず自然な眠気が来るまで読書をしたりストレッチをしてみましょう。

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睡眠と運動効率の関係

最後に、睡眠が運動効率に与える具体的な影響を解説します。睡眠不足や質の低い睡眠は、以下のようなデメリットを引き起こします：

• 筋肉の修復遅延：成長ホルモンの分泌が低下し、筋肉の回復が遅れる。
• 集中力の低下：トレーニング中のフォームが崩れやすくなる。
• 免疫力の低下：風邪をひきやすくなるため、トレーニング計画に支障が出る。
• 体脂肪の増加：睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を促進するため、過食の原因に。

一方で、良質な睡眠を確保すると、以下のようなメリットが得られます：

• 筋肉の回復が早まり、トレーニング効果が向上。
• 集中力と判断力が向上し、安全で効率的なトレーニングが可能に。
• 精神的なストレスが軽減され、運動へのモチベーションが維持。

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番外編

目を閉じて寝ない動物もいる

イルカやクジラのような海洋哺乳類は、脳の片側ずつ交互に眠る「片半球睡眠」を行います。この間、もう片方の脳は覚醒しており、泳ぎながら呼吸を続けることが可能です。人間はこのような片側睡眠を行いませんが、異なる環境下では片側の脳が軽く覚醒する現象が起こることがあります（例: 初めての場所で寝るとき）。人間も同じように片目で眠れるようになると出来ることが増えるので理想ですよね！

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まとめ

運動効率を最大化するためには、一貫した睡眠スケジュールの維持、寝室環境の整備、就寝前のルーティンの確立が不可欠です。これらを実践することで、睡眠の質が向上し、トレーニングの成果が大幅に向上します。まずは生活リズムを整えることを目標として上記に書かれている事に取り組んでいきましょう。

BEYOND橋本店　店長

高見　空我　KUGA TAKAMI

保有資格：JATI-ATI

FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク1st

OWSオープンウォータースイミング日本選手権出場

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