注意（免責）：この記事は一般的な栄養学・運動生理学の知見に基づく情報提供を目的としています。個々の健康状態（糖尿病、心疾患、妊娠中など）によっては適した方法が異なります。医療的な判断を必要とする場合は、医師・管理栄養士・運動指導者にご相談ください。

結論

1. 体脂肪を減らす「最も重要な要素」はエネルギー収支（摂取カロリー − 消費カロリー）であり、これは主に「食事」でコントロールしやすい。
2. 運動（ランニングを含む）は重要だが、主役は食事。運動は代謝維持・筋肉保持・健康改善・長期維持に不可欠な“補助（ブースター）”である。
3. 最も効果的かつ安全にやせるためには、食事（エネルギー管理＋適切なPFCバランス）と運動（抵抗運動＋有酸素）を組み合わせ、モニタリングと適応を行う「システム的アプローチ」が必要。

以下で、なぜそう言えるのか、どのように実行するのかを詳細に説明します。

基本理論：エネルギー収支と体組成の関係

体重変動の基本は極めてシンプルです。
体重の増減 =（摂取カロリー） −（消費カロリー）。この差がプラスなら体重は増え、マイナスなら体重は減ります。

ただし「減るもの」が水分なのか筋肉なのか脂肪なのかは、摂取の質（たんぱく質など）と運動の種類（抵抗運動か否か）で決まります。
つまり「同じカロリー収支でも、体組成（筋肉量 vs 体脂肪）の変化は変わる」点が重要です。

消費カロリーの構成要素

消費カロリーは主に次の4つで構成されます。

1. 基礎代謝（BMR）：生命維持に必要なエネルギー。おおよそ総消費の60〜75％。
2. 運動誘発性（外的運動）消費（EAT）：意図的な運動（ランニング等）。
3. 非運動性活動熱産生（NEAT）：日常の身体活動（歩行、立つ、家事など）。
4. 食事誘発性熱産生（TEF）：食事の消化・吸収に伴うエネルギー消費（摂取エネルギーの約5〜15％）。

ポイントは、運動（EAT）は全消費の一部に過ぎず、簡単に大きく変化させにくいことです（特にランニングの時間や頻度を確保できない人にとって）。一方で食事は短時間に大きく摂取カロリーを変えられるため、エネルギー収支を作る上で主導権を握りやすいのです。

食事が“主役”である科学的理由（詳細）

カロリー操作の効率性

実例で比較します。ある人が1日あたり300 kcalを削減する方法を2つ考えます。

• 方法A：毎日30分ランニング（消費 ≒ 300 kcal）
• 方法B：毎日間食（300 kcal相当）をやめる

どちらも理論上は同じ300 kcal/日ですが、行動の実行容易性・持続性・エネルギーバランスへの即効性でBが優れることが多いです。時間的コストや疲労・怪我リスクなども含めると、食事操作の方が実用的です。

代謝の観点（筋肉保持とリバウンド）

食事のみで急減量すると、筋肉（代謝に寄与する組織）も失われやすくなります。筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながり、体重維持しづらい体になります。これを防ぐために、食事でカロリーをコントロールしつつたんぱく質を十分に摂り、抵抗運動で筋肉を維持することが重要です。

ホルモンと飢餓感の制御

食事の内容はインスリンやグレリン、レプチンなどのホルモンに影響します。高精製炭水化物と砂糖は血糖の乱高下を招き、空腹感や過食を誘いやすい。一方、食物繊維とたんぱく質は満腹感を維持しやすく、総摂取カロリーを自然に抑える助けになります。

運動（ランニングを含む）が担う役割：なぜ必要か

運動は直接的に“痩せるための最重要手段”ではない場合が多いですが、以下の点で不可欠です。

筋肉量の維持・増加

筋トレ（抵抗運動）は筋たんぱく合成を促進し、長期的に基礎代謝を高めます。筋肉があると“痩せやすく、リバウンドしにくい”体になります。

体の形（コンポジション）改善

単純に体重が減るだけでなく、体脂肪率を下げ筋肉を残すことで「引き締まった見た目」になるのは運動の効果です。ランニングは有酸素的に脂肪を燃やしますが、抵抗運動を併用することで見た目の改善度合いが増します。

心血管・代謝の健康

有酸素運動（ランニング等）は心肺機能の改善、血圧や血糖コントロールの改善に寄与し、長期的な健康性を高めます。減量中の健康リスクを下げ、より安全に体重操作できます。

NEATの増大と行動変容

運動習慣ができると日常の活動量（NEAT）も増える傾向にあり、総消費が上がります。「運動でエネルギーを消費したから食べてもよい」という誤った補償行動を抑える行動設計も鍛えられます。

具体的な数値・目標設定（計算例つき）

ここからは、個別に使える数式と計算例を示します。数字は自分の体重や活動レベルに置き換えて使ってください。

目標カロリー（維持カロリー＝推定エネルギー必要量）の概算

まずは推定維持カロリー（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）を決めます。簡易的には次の順で計算します（Mifflin–St Jeor の簡易版を参考にした近似式）：

基礎代謝（BMR）およそ

男性：BMR ≈ 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5

女性：BMR ≈ 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

（ここでは計算過程を明確に示します。例：体重70kg、身長170cm、年齢30歳、男性の方）

• 10 × 体重 = 10 × 70 = 700
• 6.25 × 身長 = 6.25 × 170 = 6.25 × 100 + 6.25 × 70 = 625 + 437.5 = 1062.5
• 5 × 年齢 = 5 × 30 = 150
• BMR = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = 1617.5 ≈ 1,618 kcal/日

活動係数（PAL）を掛ける

• 座業中心：BMR × 1.2
• 立ち仕事や軽い活動：BMR × 1.375
• 中程度の活動（週3–5回の運動等）：BMR × 1.55
• 高活動：BMR × 1.725

例では「中程度」を仮定 → TDEE ≈ 1,618 × 1.55
計算：1,618 × 1.55 = 1,618 × (1 + 0.55) = 1,618 + (1,618 × 0.55)
1,618 × 0.55 = 1,618 × (0.5 + 0.05) = 1,618×0.5 + 1,618×0.05 = 809 + 80.9 = 889.9
よって TDEE ≈ 1,618 + 889.9 = 2,507.9 ≈ 2,508 kcal/日

目標カロリー（減量期）

安全な減量ペースは週0.25〜0.75%の体重減少（一般には週0.5〜1%が現実的）や、1週間あたり0.25〜1 kgとされます。カロリーで表すと、1 kg体脂肪 ≒ 7,200kcalという近似値がよく使われます（注：個人差あり）。

例えば週0.5 kg減らしたいときの週当たりの赤字は：0.5 × 7,200 = 3,600kcal/週
1日当たりに直すと、3,600 ÷ 7 = 約514 kcal/日

つまり、TDEE 2,508 kcal の人が1日514 kcalの赤字を作るなら目標摂取は：2,508 − 514 = 1,994kcal/日

（計算過程）

• 7,200×0.5 = 3,600
• 3,600 ÷ 7 = 514
• 2,508 − 514 = 1,994

注意：赤字が大きすぎる（20〜30%超）と筋肉損失や代謝低下のリスクが高まるので、通常は15〜25%の整った赤字を推奨します。

タンパク質目標（筋肉維持のため）

研究・ガイドラインを踏まえ、減量期のタンパク質は体重あたり1.6〜2.4 g/kg/日が目安です。これを例で示します（70 kg の人、中央値 1.8 g/kg を採用）：

計算：70 × 1.8 = 70 × (1 + 0.8) = 70 + (70 × 0.8) = 70 + 56 = 126 g/日

脂質は総エネルギーの約20〜35%を確保（必須脂肪酸・ホルモン合成のため）。残りのカロリーを炭水化物で埋める、というのが基本設計です。

食事の具体的戦略（プランと食材）

マクロ設計の一例（上記条件：TDEE 2,508、目標摂取 1,958 kcal、タンパク126 g）

1 gたんぱく質 = 4 kcal、1 g炭水化物 = 4 kcal、1 g脂質 = 9 kcal

• たんぱく質：126 g × 4 = 504 kcal
• 脂質（総カロリーの25%を目安）：1,958 × 0.25 = 489.5 ≈ 490 kcal → 脂質量 = 490 ÷ 9 ≈ 54.4 g
• 残りのカロリーを炭水化物に割当て：1,958 − (504 + 490) = 964 kcal → 炭水化物量 = 964 ÷ 4 = 241 g

（計算過程）

• 126×4 = 504
• 1,958×0.25 = 489.5 → 四捨五入して490
• 490÷9 ≈ 54.444 → 約54.4 g
• 1,958 − 504 − 490 = 964
• 964 ÷ 4 = 241

この設計は一例です。個人差（運動量、好み、体質）に合わせて調整します。たとえば、低炭水化物を好む人は炭水化物を減らして脂質を増やすなどの変更が可能です。

食材選びの指針

• たんぱく質源：鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、ギリシャヨーグルト、プロテイン（粉）
• 炭水化物：玄米、雑穀、全粒粉パン、そば、オートミール、芋類（適量）
• 脂質：オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚（EPA/DHA）
• 野菜・食物繊維：葉物、ブロッコリー、キノコ類、海藻（血糖上昇の緩和や満腹感に貢献）

運動処方（ランニングを含む具体的プログラム）

初心者向け：週3回の“混合”プログラム（12週間プロトコル）

目的：筋肉保持＋有酸素による心肺向上＋NEAT増加

• 週2回：抵抗運動（複合種目中心）
  例：スクワット、デッドリフト変法、プッシュ系（腕立）、プル系（ローイング）を1回あたり40分、各3セット（8–12回）で行う。
  目的：筋肉量維持・基礎代謝維持。
• 週1回：有酸素（ランニング／テンポ走）
  例：ウォームアップ10分→軽いジョグ20–30分→クールダウン。心拍数が会話できる程度（ゾーン2）を意識する。
• 日常でのNEAT増加：通勤での歩行、エレベーターを使わない、立ち仕事の導入など。

ランニングの進め方（負荷の段階）

1. 導入期（4週間）：週に3回、20分のウォーキング＋インターバルなしの軽いジョグを交互に行う。
2. 基礎構築期（4〜8週）：ジョグの時間を30分、週2回まで増やす。1回はテンポ走（ややきつめ）を10分含める。
3. 発展期（9週以降）：週1回のインターバルトレーニング（短い全力走×回数）を取り入れる。怪我に注意。

ランニングで消費するカロリーは個人差が大きいので、カロリー管理は食事側をベースにし、運動は補助的に捉えるのが安全です。

計測と評価（進捗の正しい見方）

何を測るべきか

• 体重：毎日測定して移動平均をとる（短期変動に翻弄されないため）。
• 体組成（体脂肪率）：家庭用体組成計は参考値、定期的に（2〜4週間毎）同条件で測る。最も正確なのはDXA（病院・クリニック）。
• ウエスト・ヒップの体寸法：服のフィット感の変化を把握するのに有効。
• 食事ログ・トレーニングログ：アプリで記録し、傾向を見る。

測定の誤差と対処

• 体重は水分・排泄により大きく変動する。7日移動平均を見る習慣をつける。
• 体組成計はメーカー・時間・水分状態で差が出るため、「同じ条件（朝起きてトイレ後、食前）」で測る。
• 体の見た目（写真）を2〜4週間ごとに撮ると、数値以上の変化を確認できる。

よくある誤解と対応（トラブルシューティング）

誤解1：「運動した分、好きに食べて良い」

→ 実際には多くの人が運動後に過食しやすく、エネルギーバランスが崩れやすい。運動は補助であり、食事の管理が最優先。

誤解2：「筋トレすると太くなる」

→ 初期の筋肉量増加は水分・グリコーゲンの増加も含まれるが、適切なプログラムでは“引き締まる”のが一般的。女性のようにホルモン的に筋肥大しにくい場合はなおさら心配不要。

誤解3：「急いで大きくカロリーを減らせば速く痩せる」

→ 極端なカロリー制限は筋肉喪失、代謝低下、ホルモン異常を招く。長期的には逆効果。

トラブル：停滞（プラトー）が来たら

1. 食事ログを再チェック（カロリー過小申告が多い）。
2. NEATの低下（疲れて動かなくなっていないか）を確認。
3. 運動の強度や量を微調整（筋トレの負荷を増す、または有酸素を少し増やす）。
4. 一時的にリフィード（炭水化物を増やす）を入れて代謝シグナルをリセットする戦術も有効。ただし方法は慎重に。

高度な戦術（中級〜上級向け）

再コンポジション（脂肪を減らしつつ筋肉を増やす）

条件：比較的初心者、または筋トレをほとんどしていない人。
戦術：高タンパク・軽度のカロリー赤字（または維持）、高頻度の抵抗運動。時間はかかるが可能。

ピリオダイゼーション（食事とトレーニングの周期化）

長期戦では、減量期・維持期・増量期を計画的に切り替え、代謝とモチベーションを維持する。アスリートやボディメイク志向の人はこの方法が有効。

サプリメントの実用性

• プロテイン：食事で足りない場合に便利。
• カフェイン：運動パフォーマンス向上と一時的な脂肪燃焼促進。
• クレアチン：筋力・筋量維持・向上に有効。減量期でも筋維持に役立つ。

実践12週間プラン（サンプル：初心者・週4運動）

目的：安全に体脂肪を落とし、筋量を維持する

• Weeks 0（準備）：TDEE推定・食事ログ開始・日常歩数ベースライン取得（1週間）
• Weeks 1–4（導入）：食事を目標摂取に合わせる（例：−15%）、タンパク質目標達成、週2抵抗運動（全身）、週1の有酸素（20–30分）
• Weeks 5–8（加速）：抵抗運動を週3に、1回はやや高強度。週2の有酸素を1回テンポ走（30分）に。歩数を＋2000/日目標。
• Weeks 9–12（仕上げ）：維持カロリーを微調整（停滞があれば−100 kcal）、レップ/セットの負荷を調整。最終週に写真・測定で評価。

まとめ（実行チェックリスト）

• 推定維持カロリー（TDEE）を計算した。
• 週単位で目標（例：週−0.25〜0.5 kg）を決めた。
• タンパク質目標を決め、毎食で分配する（例：1.6〜2.4 g/kg/日）。
• 抵抗運動（週2〜3）と有酸素（週1〜3）を計画した。
• 測定（体重、体寸法、写真）を同条件で記録する。
• 調整ルール（2週間で停滞したらカロリー−100 kcal等）を決めた。
• 医療的リスクがある場合は専門家の許可を得た。

最後に

「ランニングか食事か？」という問いは一見二者択一に見えますが、現実は食事が主軸、運動は必須の補助というバランスが科学的に最も合理的です。どちらか一方だけに偏るのではなく、食事でエネルギー収支を作り、運動で体組成と健康を守る。これが持続可能で再現性の高い戦略です。

ここに書いた具体的な数式・プロトコルを自分の数値に当てはめ、2〜3ヶ月単位で評価と調整を繰り返してください。疑問や個別ケース（高血圧・甲状腺疾患・薬剤の影響など）がある場合は専門家を頼ることを忘れずに。

あなたのダイエットを、ただの「頑張り」ではなく「仕組み」に変えていきましょう。

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▼この投稿の著者

■津田　碧斗（ツダ　アオト）

■神奈川県出身

■BEYOND橋本店トレーナー
大会出場経験もあり腹筋と胸のトレーニングが得意。

■2023年 マッスルゲート東京大会出場

■所有資格

・JATI-ATI・NESTA PFT・食生活アドバイザー２級etc.

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