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「呼吸で痩せるって本当？」
そう聞くと、少し怪しい健康法のように思えるかもしれません。
ですが、実は呼吸は私たちがエネルギーを作り出すうえで欠かせない要素であり、酸素の取り込み量が脂肪燃焼やトレーニング効果に直結しているのです。
脂肪はそのままでは燃えず、体内で酸素と結びつくことでエネルギーとして利用されます。 特に有酸素運動中は、呼吸で取り込まれた酸素が血液を通して筋肉へ運ばれ、脂肪酸を燃やすためのエネルギー生成に使われます。 呼吸が浅く酸素供給が不足すると、同じ運動でも燃焼効率が下がってしまいます。
呼吸は単なる酸素の取り込みだけでなく、筋肉の動きや力の発揮にも関係します。 例えば、スクワットやデッドリフトのような高負荷トレーニングでは、適切な呼吸法（腹圧のコントロール）ができていないと、体幹が安定せずパワーが出しにくくなります。 また、酸素不足は持久力低下や集中力の途切れにもつながります。
私たちは1日に約2万回呼吸しています。 この呼吸が浅いままだと代謝低下・姿勢の悪化・疲労感の蓄積といった悪循環に陥ります。 逆に深く効率的な呼吸ができれば日常生活そのものが“軽い有酸素運動”のようになり、脂肪燃焼や回復力の底上げが可能です。 このように、呼吸は単なる生理現象ではなく、ダイエットとトレーニングの両方を支える基盤。 次の章では、呼吸と代謝・脂肪燃焼の具体的な関係についてさらに深掘りしていきます。
呼吸は私たちがエネルギーを作り出すための入り口です。
酸素がなければ、体は脂肪を燃やすことができません。
ここでは、呼吸と代謝・脂肪燃焼の仕組みを具体的に解説します。
体は糖質や脂肪を燃やしてエネルギーを作りますがその過程で酸素が必須になります。 特に脂肪は酸素を多く必要とする燃料で、呼吸で取り込まれた酸素が不足すると脂肪の燃焼効率は一気に低下します。 つまり、同じ運動量でも呼吸が浅いと代謝が落ち、消費カロリーが減ってしまうのです。
「酸素＝有酸素運動」と考えがちですが、筋トレでも酸素は欠かせません。 高負荷トレーニング中、筋肉は瞬間的に無酸素的なエネルギーを使いますがセット間の回復や長時間の筋持久力には酸素が必要です。 酸素供給がスムーズであれば、筋肉は素早くエネルギーを再合成でき、パフォーマンスを維持できます。
呼吸によって酸素が十分に取り込まれれば、ミトコンドリアが活性化し、脂肪酸をエネルギーに変える「β酸化」がスムーズに行われます。
逆に酸素不足の状態では、糖質に頼ったエネルギー生成が増え、脂肪燃焼は後回しになってしまいます。
これはダイエット中の「運動しているのになかなか脂肪が落ちない」という悩みの原因のひとつです。 このように、呼吸は脂肪燃焼のスイッチであり、代謝の高さ＝酸素供給量と言っても過言ではありません。 次は、この酸素供給を妨げる「浅い呼吸」が、なぜ痩せにくさやトレーニング効果低下につながるのかを解説します。
呼吸は本来酸素を効率よく体内に取り込み代謝や筋肉の働きをサポートする役割があります。
ところが、現代人の多くは無意識のうちに浅い呼吸になっておりそれがダイエットやトレーニングの妨げになっています。
浅い呼吸では、肺の奥（肺胞）まで十分に空気が届かず、酸素の取り込み量が減ります。
酸素が不足するとミトコンドリアの働きが低下し、脂肪酸の分解（β酸化）がスムーズに行われません。
その結果、脂肪燃焼効率が下がり、痩せにくい体質へと傾いてしまいます。
トレーニング中、筋肉は酸素を使ってエネルギーを再合成します。
呼吸が浅いと筋肉への酸素供給が間に合わず、早い段階で疲労が溜まりやすくなります。
これにより、セット数や重量を十分にこなせない＝トレーニング効果の減少につながります。
長時間のデスクワークやスマホの使用で背中が丸まり、胸郭（肋骨周り）の動きが制限されると、自然と呼吸が浅くなります。 また、ストレスによる交感神経優位の状態も、呼吸を速く浅くしてしまう原因のひとつです。 これらが重なることで、日常的な酸素不足が慢性化します。 このように浅い呼吸は、脂肪燃焼・代謝・筋力発揮のすべてに悪影響を与えます。 逆に言えば、呼吸を整えることでダイエットとトレーニングの両方を底上げできるのです。 次は、深呼吸がもたらす具体的な効果について詳しく見ていきます。
深呼吸は、単なるリラックス法ではなく、代謝アップ・脂肪燃焼・トレーニングパフォーマンス向上まで、多くの効果をもたらします。
ここでは特に重要な4つの効果を解説します。
深呼吸によって肺の奥までしっかり空気を送り込み、酸素を十分に取り込むことで、脂肪酸の酸化（β酸化）が活発になります。
これは有酸素運動中だけでなく、日常生活や筋トレ後の回復時にも作用し、基礎代謝を底上げします。
深くゆったりとした呼吸は、副交感神経を優位にし、ストレスや緊張を和らげます。
自律神経が安定すると、ホルモンバランスや睡眠の質が改善され、間接的に脂肪燃焼や筋肉の回復力が高まります。
深呼吸を行うと胸郭が広がり、背筋が自然に伸びます。
これにより体幹や背中の筋肉が活性化し、日常生活でもエネルギー消費量が増えます。姿勢の改善はトレーニングフォームの向上にも直結します。
酸素の供給量が増えることで筋肉の持久力が上がり、トレーニング終盤までパフォーマンスを維持できます。 また、脳への酸素供給が増えることで集中力も高まり、「最後の1回」をやりきる力につながります。 このように深呼吸は、ダイエットとトレーニングの両面で効果を発揮するシンプルかつ強力な方法です。 次は、日常やトレーニング前後に簡単に取り入れられる「呼吸法」をご紹介します。
深呼吸の効果を最大限に活かすには、日常生活とトレーニング前後のタイミングで取り入れることがポイントです。
ここでは簡単に実践できる4つの呼吸法をご紹介します。
起床後すぐに5回ほど深呼吸を行うことで眠っている間に低下した酸素レベルを回復させ、代謝スイッチをオンにできます。
窓を開けて新鮮な空気を吸い込みながら、鼻から4秒吸い、口から8秒吐くのが基本です。
筋トレや有酸素運動の前に、腹式呼吸を5〜10回行うことで、血中酸素濃度を高め、パフォーマンスの初動を底上げできます。
腹をふくらませるように鼻から吸い、吐くときは腹をへこませる意識を持ちましょう。
トレーニング直後は心拍数が高く、呼吸も浅く速くなりがちです。
ここで意識的に長く吐く呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、筋肉の回復や疲労軽減がスムーズになります。特に有酸素運動後は必須です。
就寝前に4秒吸う・7秒止める・8秒吐く「4-7-8呼吸法」を行うと、リラックスホルモンが分泌され、睡眠の質が向上します。
質の良い睡眠は筋肉の成長ホルモン分泌を促し、翌日の代謝アップにもつながります。
これらの呼吸法を日常の習慣に取り入れることで、運動中だけでなく24時間を通して脂肪燃焼効率を高めることが可能です。
次は、これまでの内容をまとめつつ、BEYOND橋本店での活用例をご紹介します。
呼吸は普段意識せずに行っている動作ですが、その質を高めることでダイエット効果もトレーニングパフォーマンスも大きく変わることがわかります。 深呼吸による酸素供給は、脂肪燃焼を促進し、代謝を底上げします。 また、トレーニング時には筋肉への酸素供給を助け、持久力や集中力を高める役割も果たします。 呼吸を整えることは、まさに体づくりの基盤なのです。
パーソナルジムでは、トレーニング指導の中で呼吸法や姿勢改善も重視しています。 フォームの安定や体幹の使い方に呼吸を組み合わせることで、重量の扱い方や動作効率が向上し、結果的に消費カロリーや筋力アップにもつながります。 特に初心者の方や、これまで呼吸を意識せずに運動してきた方にとっては、最初の数回で体の軽さや動きやすさを実感できるはずです。 呼吸を意識するだけで、運動の質も日常の代謝も変わります。 今日からでも、深呼吸を生活に取り入れてみてください。 そして、もっと効果的に呼吸を活かしたトレーニングを学びたい方は、ぜひBEYOND橋本店で体感してみてください。
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高見 空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01
【保有資格】
・JATI-ATI
【経歴】
OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）
EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク 1st
【コメント】
僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪
パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。
プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
初心者の方も大歓迎！
■住所：〒252-0143
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