「外食＝太る」はもう古い？現代のダイエット事情

「ダイエット中は外食を控えるべき」

「コンビニやファストフードはNG」

…そんな固定観念、まだ引きずっていませんか？

確かに、昔のダイエットでは「外食＝カロリーオーバー」のイメージが根強くありました。

でも今は、知識と選択肢が増えたおかげで、外食でも“痩せられる時代”です。

太るのは“外食そのもの”じゃなく、“選び方と習慣”

たとえば

• ラーメン・唐揚げ定食・大盛ごはん → NG

• サバの塩焼き定食・サラダ＋おにぎり・スープ＆サンド → OK

つまり、「外食＝太る」のではなく、選び方次第で“栄養バランスの整った食事”にできるということ。

「完璧主義」より「現実主義」でOK

仕事や家庭の都合でどうしても外食が増える…という人も多いはず。

大事なのは、「どうせ外食だし…」と開き直らず、できる範囲で工夫する意識を持つこと。

その意識の差が、体の変化に大きくつながります。

ダイエット中でもOK！外食時のメニュー選びのコツ

外食の場で「何を食べるか」は、ダイエットの成功を左右する大きなポイント。

でも、すべてを我慢しなくても大丈夫。

以下のポイントを押さえるだけで、体に優しい“痩せる食事”は外でも十分選べます。

基本は「たんぱく質・野菜・炭水化物」のバランス

まず意識すべきは、栄養バランス。

理想はの3つをそろえること。

• たんぱく質：肉・魚・卵・豆腐など

• 野菜：サラダや副菜でOK

• 炭水化物：ごはん・パン・麺類（できれば控えめに）

※たんぱく質がしっかり摂れるかどうかが、満腹感と代謝アップのカギ。

迷ったら「和定食」系を選べ！

コンビニでも外食チェーンでも

「焼き魚＋ごはん＋味噌汁＋副菜」のような“和定食スタイル”はダイエット向き。

脂質を抑えながらも栄養バランスが整っていて、満足度も高い。

避けたいNGメニューの特徴

• 揚げ物がメイン（唐揚げ定食、天丼など）

• 炭水化物がメイン（ラーメン単品、丼ものオンリー）

• クリーム系や脂質の多い洋食（グラタン、カツカレーなど）

「ダメ」じゃないけど、「日常的に選ばない」意識が大事です。

外食で太らない人がやっている小さな習慣5選 

「なんであの人は毎日ランチ外食なのに痩せてるの？」

そんな人、周りにいませんか？

実は、太らない人には共通する“小さな習慣”があります。

これらを少しずつ取り入れるだけで、外食＝太る…という考え方は大きく変わります。

最初に水を一杯飲む

食前の水は、食べ過ぎ防止に効果的。

お腹が空いたではなく脱水状態で食欲が高まっていることも多いです。

最初のひと口は“たんぱく質 or 野菜”から

血糖値の急上昇を防ぐには、最初に糖質ではなく「肉・魚・野菜」から食べ始めるのが◎

脂肪の蓄積を抑えるコツにもなります。

“満腹”ではなく“7〜8分目”でストップ

「お腹いっぱい」は満足感ではなく、オーバーカロリーのサイン。

“まだいけるな”くらいで終えるのが、ダイエット成功者の共通点です。

揚げ物は「別皿」か「一部だけ食べる」

もし唐揚げや天ぷらがついていても、

• 一部を残す

• 他の人とシェア

• 野菜と一緒に食べて満腹感アップ

などの工夫でリカバリー可能。

「昼に重め→夜は軽め」のバランスを取る

外食は“トータルバランス”が命。

1日3食のなかで帳尻を合わせられれば、多少の高カロリーも問題なし。

コンビニ・ファストフードは“味方”にもなる！

「コンビニで済ませることが多くて…」

「忙しくてファストフードしか食べられない日もある」

そんな声をよく聞きます。

でも実は、コンビニやファストフードこそ“ダイエットの味方”になりうる存在なんです。

コンビニで痩せメシをつくるならこの組み合わせ！

例①：サラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり

例②：鮭のおにぎり＋ブロッコリーサラダ＋味噌汁

例③：豆腐バー＋もち麦おにぎり＋野菜ジュース（無添加）

ポイントは、「たんぱく質＋炭水化物＋野菜」のバランスを意識すること。

甘いパンやスイーツ系はご褒美にとっておこう。

ファストフードでも意外と選べる！

たとえば…

• サブウェイ → 野菜多めでたんぱく質もしっかり

• モスバーガー → モス野菜バーガー＋スープ系

• マクドナルド → フィレオフィッシュ単品＋サイドサラダ

「セットは頼まない」「ポテトやシェイクは避ける」だけで、大きく変わる。

“避ける”より“工夫する”がダイエットの鍵

「ファストフードは絶対NG！」と決めつけると、

いざという時に暴走しがちです。

自分のライフスタイルに合った“リアルな選択肢”を見つけることが、続けられるダイエットの第一歩です

まとめ｜選び方と習慣で、外食は怖くなくなる

外食が多い生活でも、太らずに痩せていくことは十分可能。

そのカギは、「メニューの選び方」と「小さな習慣」にあります。

今日から実践できる3つのポイント

1. たんぱく質＋野菜＋炭水化物のバランスを意識する

2. 揚げ物や高脂質メニューを“避ける”より“減らす”意識

3. 翌日の調整や、夜を軽めにする習慣で帳尻を合わせる

ダイエットにおいて大切なのは「続けられるかどうか」。

外食を完全に断つのではなく、生活に合わせた形で“痩せる選択”を積み重ねていくことが、理想の体づくりにつながります。

BEYOND橋本店では「リアルな食事相談」もOK！

「仕事の都合で外食しかできない」

「自炊が苦手だけど痩せたい」

そんな方も、BEYOND橋本店のトレーナーが現実的な食事プランを一緒に考えます。

筋トレ＋正しい食習慣で、あなたの理想をカタチにしましょう！

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高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

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運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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