なぜ夏は食欲が落ちる？体の反応と栄養不足のリスク

「なんとなくご飯が進まない」

「食べたい気持ちはあるけど食べられない」

夏になると、そんな声が増えてきます。

それには、ちゃんと理由があります。

夏の暑さが食欲を奪うメカニズム

夏は気温も湿度も高く、体が常に“暑さとの戦い”モードになります。

このとき起きるのが…

• 体温調整のために自律神経がフル稼働

• 胃腸の血流が減り、消化機能が一時的に低下

• 冷たい飲み物や食事が増え、胃腸の働きがさらに弱まる


 つまり「夏は食欲が落ちやすい状態」が自然に起こるんです。

筋トレしている人にとって“食べない”は致命的

食欲が落ちても、トレーニングを継続しているなら話は別。

食事が摂れない＝エネルギーも栄養も足りない＝筋肉が削られる という最悪のルートに。

特に不足しやすいのは

• タンパク質：筋肉の材料。摂れないと筋分解が進む

• 糖質：エネルギー不足でトレーニングの質が下がる

• ビタミン・ミネラル：疲れやすくなり、回復力も落ちる

「夏バテ＝食べられない」が放置されると…

• 体重が落ちたのに「筋肉もごっそり減った」

• なんとなく疲労が抜けず、トレーニングに集中できない

• 代謝が下がって太りやすくなった（のちのリバウンド）

そんなことも十分起こり得ます。

だからこそ、“食べたくない日でも栄養は確保する”工夫が必要なんです。

“食べられない日”にやるべき栄養の摂り方3選

「食べられないけど、筋肉は減らしたくない…」

そんなときは、無理に“普通の食事”をしようとしないことが大切です。

ここでは、食欲がないときでも実践しやすい栄養の摂り方を3つ紹介します。

プロテインドリンクで“最低限の栄養”をカバー

食欲がなくても飲み物ならいける、という人は多いはず。

そんなときの強い味方がプロテインドリンク（ホエイ・ソイなど）です。

• 1杯で約20gのたんぱく質が摂れる

• 消化が早く、胃腸に優しい

• 水分と一緒に摂れるので夏にもぴったり

朝イチ・間食代わり・夕食がわりにも使える“飲む食事”。

夏場は常備しておくと安心です。

冷たい麺類より「温かい汁物＋具材」で栄養補給

そうめんや冷やし中華だけでは、どうしても糖質に偏りがち。

そこでおすすめなのが、具だくさんの味噌汁やスープ。

• 豆腐・卵・鶏肉・野菜を入れれば、栄養バランスが整う

• 温かい汁物は胃腸をやさしく温め、消化を助ける

• 食べやすく、塩分・水分も同時に補給できる

「ご飯は無理でも、スープならいける」そんな日にも最適です。

1日3食にこだわらず“小分けで”こまめに摂る

一度にしっかり食べるのがきついときは“1日3食”の固定観念を捨てて、4〜6回に分けて摂るのが効果的。

• 小さいおにぎりやヨーグルト、ゼリー飲料、茹で卵など

• 食欲が戻ってくるタイミングを逃さず少しずつ補給

• トータルの栄養摂取量をキープしやすい

とくに筋肉を落としたくない減量中の人や、夏バテ気味のトレーニーに有効です。

おすすめ食材＆簡単レシピ（冷しゃぶ・プロテインスムージーなど）

「食べやすくて、栄養が摂れて、準備もラク」

そんな食材＆レシピが、夏場の筋トレライフには欠かせません。

ここでは、実際におすすめできる“夏バテ対策メニュー”を紹介します。

冷しゃぶサラダ（たんぱく質＋野菜＋水分）

• 豚ロース or 鶏むね肉の冷しゃぶを作って冷蔵保存

• トマトやレタス、大葉などの夏野菜と一緒に盛る

• 味付けはポン酢、ごまダレ、梅だれなどサッパリ系で

脂肪分が少なく、食欲がなくても“ツルッと食べやすい”。

ビタミン・ミネラルも一緒に補えるのが◎。

プロテインスムージー（飲む栄養食）

• プロテインパウダー（味付きでOK）

• 冷凍バナナ or ベリー系

• 無調整豆乳 or アーモンドミルク

• 氷を入れてミキサーで回すだけ！


たんぱく質＋炭水化物＋食物繊維が一度に摂れる。

フルーツの自然な甘みで、食欲がない日でもスッと飲める。

冷やし茶碗蒸し（電子レンジでOK）

• 卵＋だし＋具材（鶏肉、しいたけ、エビなど）を混ぜて

• 耐熱容器に入れてレンジ加熱→冷蔵庫で冷やすだけ

 高たんぱく・低脂質・低糖質の優秀メニュー。

ツルッとした食感で、冷たくしてもおいしい。

🥗④：豆腐＋納豆＋キムチのスタミナ丼（冷たいままOK）

• 冷やご飯 or オートミールに豆腐＋納豆＋キムチをのせる

• お好みで卵黄や海苔、青じそを加えても美味

• 食欲がなければご飯なしで「冷ややっこ風」でも◎


腸内環境にもいい“発酵トリオ”＋高たんぱくで疲労回復にも効果的。

“食べない”日が続いたときの対処法と回復戦略

「数日まともに食べられてない」

「食欲が戻らず、筋トレもきつい」

そんなときは、無理せず“立て直すフェーズ”に切り替えることが大切です。

まずは“消化にいい”ものから少しずつ

空腹時間が長い状態でいきなりがっつり食べると胃腸に負担がかかってさらに体調が悪化する可能性も。


• おかゆ、雑炊、具なしうどん

• プロテインやスムージーからのスタート

• 茹で卵やヨーグルトなどの軽めのタンパク質


“戻し食”のイメージで、少量ずつ・回数を増やして摂っていくのがコツ。

“食べなきゃ”より“動ける体に戻す”意識を

気合いで無理に食べるよりも筋トレができる体調に戻すことを最優先に。


• 十分な水分と塩分を補給（経口補水液などもOK）

• 睡眠と休息をしっかり取る

• 体調が戻ったら、徐々に栄養と運動を再開

 自律神経が整えば、自然と食欲も戻ってきます。

週単位での“トータル栄養”でリカバリー

「昨日食べられなかったから失敗」ではありません。

体づくりは1日単位ではなく、週〜月単位の積み重ねです。


• 食べられる日に、栄養価の高い食事を心がける

• プロテインやサプリをうまく活用する

• 数字より“体調の安定”を第一に


焦らず、整えていくスタンスが“続く食事”をつくります。

夏でも“体づくりを止めない”食習慣

暑さで食欲が落ちても、筋肉は容赦なく減っていきます。

でも、やり方次第で夏バテの日も「筋肉を守る」ことはできる。

無理せず、でも“ゼロにしない”

• 固形が無理なら飲み物から

• 一度に無理なら小分けに

• 食べられるものから栄養を足していく

食べなきゃダメではなく、“できる範囲で続ける”が夏バテ対策の鉄則です。

体を見ながら“攻める日・守る日”を使い分ける

• 食欲がある日はしっかり食べて筋肉の材料をチャージ

• 調子が悪い日は消化にやさしいメニューでリカバリー

• 水分・塩分・睡眠も“食事と同じくらい大切”

このバランス感覚が、夏でも体づくりを止めないコツ。

パーソナルジムでは「続く食習慣」もサポート

ただ痩せる・ただ鍛えるではなくライフスタイルや季節に合わせたボディメイクを提案できるのがパーソナルジムの強み。

「夏を乗り切る食事や運動の相談がしたい」

そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングで話してみてくださいね。

夏でも、ブレない体づくりは可能です。

無理なく確実に続けていきましょう！

🔽 [体験予約はこちらから]

高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

店舗紹介

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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