はじめに

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運動習慣と運動時間の確保

勤務時間が不規則な生活を送っている場合、毎日同じ時間に運動するのは難しいことが多いですが、重要なのは「決まった時間に運動すること」ではなく「週に一定の運動量を確保すること」です。
ライフスタイルに合わせて柔軟に運動習慣を作ることで、健康的な体作りが可能になります。

週3回以上の運動

まず、運動を続けるためには、週3回以上の運動を目指しましょう。
運動は定期的に行うことで効果が高まります。さらに、1回あたり30分以上を目安にすることをおすすめします。
忙しい日でも、少なくとも30分の運動を確保することで、体力の維持や筋肉の強化が期待できます。

計画的に時間を設ける

運動の時間帯については、仕事前後のスキマ時間を活用することが大切です。
例えば、仕事前の朝に短時間でできる運動を行ったり、帰宅後に10分間だけでもトレーニングをするなど、忙しい日でも運動時間を確保できるよう工夫しましょう。
特に、朝活として早起きして軽いストレッチやウォーキングを取り入れるのも効果的です。
これにより、1日のスタートがスムーズになり、仕事への集中力も向上します。
不規則な勤務時間でも、運動計画をフレキシブルに立てることが鍵です。
例えば、勤務が早朝の場合は、その後の時間帯でトレーニングを行うこともできますし、夜勤の前後で軽い運動をすることも可能です。
運動を必ずしも1日の特定の時間に固定せず、週単位で調整することが、習慣化を助けます。

効率的なトレーニング方法

短時間でも効果を高めるために、以下のトレーニング方法を取り入れましょう。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

短時間で脂肪燃焼効果が高く、忙しい人にも最適。
また、時間がない場合でも、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると効果的です。
HIITは、短時間で高強度の運動と休息を繰り返すことで、心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進します。
例えば、スクワット→腕立て伏せ→バーピーを30秒ずつ行い、その後休憩を挟むという形です。
このトレーニングは短時間で非常に効果的なので、忙しい日でも手軽に取り入れることができます。

コンパウンド種目を中心に

スクワットやデッドリフトなど、複数の筋肉を同時に使う種目を優先する。
さらに、コンパウンド種目（複数の筋肉を同時に使う運動）を選ぶことも効率的です。
例えば、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどは一度に多くの筋肉を動かし、全身を鍛えることができます。
このようなトレーニングを取り入れることで、時間が短くても体全体をバランスよく鍛えることができます。
移動を活用：通勤時の徒歩や自転車を活用し、活動量を増やす。

ストレッチやヨガを取り入れる

筋肉の柔軟性を高め、怪我の予防にも効果的。
不規則な勤務で運動の時間が取れない場合、自宅トレーニングを活用するのも一つの方法です。
ジムに行かなくても、自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニングで十分に効果を得ることができます。
自宅でのトレーニングは移動時間が省けるため、忙しい日でも手軽に取り入れられます。

スケジュールに組み込む

1日の中で運動の時間を先に確保し、習慣化する。運動時間の確保のコツとしては、まずスケジュールを可視化することです。
仕事のシフトや予定を把握した上で、運動できる時間を見つけておくことが大切です。
また、運動をルーティンに組み込むことも成功のポイントです。
例えば、出勤前に10分のストレッチを行う、帰宅後に簡単な自重トレーニングを行うなど、日常の中に運動を組み込むことで、無理なく続けられます。

運動の質

効果を出すためには運動の質を意識することが重要です。
短時間であっても効果的に体を鍛えるためには、運動の質を高めることが求められます。
例えば、筋トレを行う場合は、少ない回数でも高負荷で行うことを意識します。

これにより、短時間で十分な筋肉刺激を与えることができ、効率的に筋肉を鍛えることができます。
勤務時間が不規則でも、工夫をすれば運動習慣を維持することは十分に可能です。
大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけ、運動を生活の一部として取り入れることです。
無理なく運動を続けることで、ボディメイクや健康維持に繋がります。

食事の取り方とおすすめの食材

不規則な勤務でも健康的に食事を取るポイント

1. 食事のタイミングにこだわりすぎない
   • 朝・昼・夜の時間帯に縛られず、起床後・活動前後に必要な栄養を摂ることを意識しましょう。
   • 例えば、夜勤明けに朝食を取るのではなく、しっかりと栄養を補給することが重要です。
2. 血糖値を安定させる食べ方を意識する
   • 炭水化物の摂り方に注意し、低GI食品（玄米、オートミール、さつまいもなど）を活用する。
   • 食物繊維を豊富に含む食材を選び、血糖値の急上昇を防ぐ。
3. 簡単に準備できる食事を選ぶ
   • 忙しいときでも手軽に栄養を取れる食材をストックしておく（例：鶏むね肉、ゆで卵、ナッツ、ギリシャヨーグルトなど）。
   • 加工食品を避け、できるだけ自然な食材を選ぶ。

おすすめの食材

• タンパク質源：鶏むね肉、卵、魚、プロテイン、豆腐、大豆製品
• 良質な脂質：ナッツ、アボカド、オリーブオイル、MCTオイル
• 炭水化物：玄米、オートミール、全粒パン、さつまいも、キヌア
• ビタミン・ミネラル：緑黄色野菜、海藻、果物

睡眠の質を向上させるポイント

不規則勤務でもできる睡眠対策

現代社会ではシフト制の仕事や夜勤などで勤務時間が不規則になりがちです。
そのため、「決まった時間に寝る」という一般的なアドバイスが実践しにくい人も多いでしょう。
しかし、勤務時間が不規則でも睡眠の質を向上させることは十分に可能です。
睡眠の時間よりも「質」にフォーカスし、短時間でもしっかりと休息できる環境を作ることが重要です。

睡眠時間にこだわらず「質」を意識する

仕事の関係で6時間以上眠れない日が続くこともあるかもしれません。
しかし、時間が短くても深い眠りを確保できれば、心身の回復には十分に役立ちます。
深い眠り（ノンレム睡眠）を促進するために、以下のポイントを意識しましょう。

就寝前のストレッチや呼吸法を取り入れる
寝る前に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にすることができます。
特に「前屈」「猫のポーズ」「仰向けで膝を抱えるストレッチ」などは、身体をリラックスさせるのに効果的です。
また、「4-7-8呼吸法」（4秒吸って、7秒息を止め、8秒かけて吐く）を実践することで、心拍数が下がり、リラックスした状態で眠りに入りやすくなります。

就寝1時間前からブルーライトを避ける
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
就寝1時間前から画面を見ないようにするか、ナイトモードを活用することで、眠りの質を向上させることができます。

睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることで、眠りに入りやすくなり、途中で目が覚めにくくなります。
特に、勤務時間が不規則で昼間に眠らなければならない人は、環境の調整が重要になります。

1. 暗い環境を作る
   昼間に眠る場合は、遮光カーテンを使って部屋を暗くするか、アイマスクを活用するとよいでしょう。光が入ると脳が覚醒してしまうため、できる限り暗い環境を作ることがポイントです。
2. 静かな環境を確保する
   昼間は生活音や外の騒音が気になりやすいため、耳栓やホワイトノイズ（波の音や雨音など）を活用するとよいでしょう。特にホワイトノイズは、環境音を和らげる効果があるため、寝つきをよくするのに役立ちます。
3. 快適な寝具を選ぶ
   枕の高さや硬さ、マットレスの質も睡眠の質に大きく影響します。自分に合った寝具を選ぶことで、深い眠りを得やすくなります。また、季節によって布団の厚さを調整することで、快適な温度を保つことも重要です。

寝る前のルーティンを決める

勤務時間が不規則な場合でも、一定のルーティンを作ることで「眠る時間だ」と脳に信号を送ることができます。

1. 就寝前のカフェイン摂取を控える
   コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインは、摂取後数時間は覚醒効果が続きます。特に、夜勤明けの朝にコーヒーを飲むと、昼間に眠りにくくなる可能性があるため、注意が必要です。カフェインの代わりに、カモミールティーやルイボスティーなど、リラックス効果のあるノンカフェインの飲み物を取り入れるとよいでしょう。
2. 軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
   先述のストレッチや呼吸法を習慣にすることで、毎回スムーズに入眠しやすくなります。ルーティンとして決めることで、体が自然と「リラックスモード」に入るようになります。
3. 寝る前にリラックスできる音楽やアロマを活用する
   ゆったりとした音楽や自然音（波の音・鳥のさえずりなど）は、心を落ち着かせるのに役立ちます。また、ラベンダーやサンダルウッドなどのアロマオイルは、リラックス効果が高く、睡眠の質を向上させることが期待できます。

勤務時間が不規則でも、睡眠の「質」を意識することで、短時間でもしっかりと休息を取ることが可能です。深い眠りを確保するためには

• 就寝前のストレッチや呼吸法
• 睡眠環境の整備（遮光・静音・快適な寝具）
• 寝る前のルーティン（カフェインを控える・リラックスする習慣）

といったポイントを実践することが大切です。少しの工夫で睡眠の質を向上させ、日々の疲れをしっかりと回復させましょう。

マインドセットの重要性

ボディメイクを成功させるための考え方

ボディメイクを成功させるためには、食事や運動と同じくらい「考え方」が重要です。
どんなに良いトレーニング方法や食事管理法があっても、マインドセットが整っていなければ継続できず、途中で挫折してしまう可能性が高くなります。
ここでは、ボディメイクを成功に導くための考え方について解説します。

完璧を求めない

ボディメイクに取り組む際、多くの人が「100%完璧にやらなければ」と考えがちです。
しかし、実際には完璧を目指すよりも「できる範囲で継続すること」の方が重要です。
なぜなら、完璧を求めると少しのミスでモチベーションが下がり、「もうダメだ」と諦めてしまうからです。
例えば、「週5回のトレーニングを計画していたのに、3回しかできなかった」と落ち込むのではなく、「3回もできた」とポジティブに考えることが大切です。
また、「今日は間食をしてしまった」と思っても、「朝昼の食事はバランスよく取れた」と良い面に目を向けることで、無理なく続けられるようになります。

短期間ではなく長期的視点を持つ

ボディメイクは短期間で劇的な変化を求めるものではありません。
1週間や1ヶ月で成果が出なくても、諦める必要はありません。
むしろ、6ヶ月から1年といった長期的な視点を持つことで、無理なく続けられ、確実な成果につながります。
例えば、最初の1ヶ月では体重がほとんど変わらなくても、筋肉がつき、代謝が上がることで、その後の変化が加速することがあります。
実際に成功した人の例を見ると、多くの人が「最初の3ヶ月はあまり変化がなかったが、半年後には大きな違いを実感した」と語っています。
また、長期的な視点を持つことで、多少の停滞期があっても焦らずに取り組むことができます。
「今は変化が見えにくい時期」と割り切ることで、モチベーションを維持しやすくなります。

「できたこと」にフォーカスする

ボディメイクを続ける上で、自分を責めないことも大切です。

「今日は運動できなかった」「食べすぎてしまった」と反省することは必要ですが、それ以上に「できたこと」に目を向けることが重要です。
例えば、「今日は忙しくて運動できなかったけど、朝食をバランスよく食べることができた」といったポジティブな視点を持つことで、継続のモチベーションにつながります。
また、「今日はジムに行けなかったけど、エスカレーターではなく階段を使った」といった小さな成功を積み重ねることも大切です。
このように、小さな成功を認識し、積み重ねることで、少しずつ理想の体に近づくことができます。
完璧でなくても、少しずつ前進していることを実感できれば、途中で諦めることなく続けることができるでしょう。

まとめ

ボディメイクを成功させるためには、単に運動や食事管理だけを頑張るだけでなく、正しいマインドセットを持つことが不可欠です。
完璧を求めず、長期的な視点を持ち、できたことにフォーカスすることで、無理なく継続することができます。
ボディメイクは短期間の努力ではなく、ライフスタイルの改善です。
自分を責めず、前向きに取り組むことで、確実に理想の体に近づいていくことができます。
勤務時間が不規則でも、運動・食事・睡眠・マインド面を工夫すれば、無理なくボディメイクは可能です。
大切なのは、自分のライフスタイルに合った方法を見つけ、継続すること。
少しずつでも習慣を積み重ね、理想の体を目指しましょう！

BEYOND橋本店　

高見　空我　KUGA TAKAMI

保有資格：JATI-ATI

FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク1st

OWSオープンウォータースイミング日本選手権出場

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