---

■ 「二の腕が太い…」その悩み、あなただけではありません。

「二の腕を細くしたい」
「写真に写る自分の腕に自信が持てない」
「ノースリーブを着るのに勇気がいる」

そんな風に感じたことはありませんか？
実は、この「二の腕のたるみ」や「二の腕が太く見える問題」は、多くの女性が共通して抱えている体型の悩みの一つです。

夏が近づくと「二の腕痩せ」や「二の腕　細くする」といった検索ワードが急上昇することからも、多くの方が気になっているパーツであることがわかります。

しかし、「二の腕痩せ」に関しては情報が錯綜しており、誤ったトレーニングやダイエットに取り組んでしまって、思うように成果が出ず挫折するケースも少なくありません。

だからこそ今回は、パーソナルトレーナーとしての知識と経験をもとに、
「なぜ二の腕が太くなるのか？」
「どうすれば本当に二の腕を引き締められるのか？」
という基礎知識を、わかりやすく丁寧に解説します。

---

■ 二の腕が太くなる原因を正しく理解しよう

まずは、
「なぜ二の腕が太く見えるのか」
「どうしてたるみが出てしまうのか」
を正確に理解することが重要です。
大きく分けて、以下の3つの要因が関係しています。

【1】上腕三頭筋の筋力低下によるたるみ

二の腕の裏側には、「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」という筋肉があります。

この筋肉は、日常生活であまり使われない部位であり、意識的に鍛えないとどんどん衰えていってしまいます。

たとえば、パソコン作業やスマホ操作などで、腕を前に出した状態が続くと、上腕三頭筋はほとんど使われません。

その結果、筋肉量が減り、脂肪がつきやすくなって、腕のラインがだらしなくなってしまうのです。

この「たるみ」は、年齢に関係なく現れるため、20代〜30代でも油断できません。

【2】姿勢の悪さ（猫背・巻き肩）

実は、姿勢と二の腕の太さには深い関係があります。

猫背や巻き肩の状態になると、肩が前方に引っ張られ、二の腕の筋肉が正しく使われなくなります。

その結果、血流が悪くなり、リンパの流れも滞りやすくなるため、老廃物や余分な水分が二の腕周辺にたまりやすくなるのです。

また、姿勢が悪いと見た目の印象も損なわれます。
どれだけ腕を細くしても、姿勢が悪ければスッキリとした印象は得られません。

【3】全身の体脂肪の影響

「二の腕だけが太い」と思っていても、実際には全身の体脂肪が関係していることが多いです。

特に、二の腕は皮下脂肪がつきやすい部位の一つ。

運動不足や食生活の乱れによって体脂肪率が高くなると、自然と二の腕にも脂肪がつき、太く見えてしまいます。

つまり、「腕だけを細くする」ためには、腕だけにアプローチするのではなく、全身の脂肪燃焼を促すことも必要なのです。

■ 「部分痩せ」は幻想？でも二の腕は引き締められる！

「二の腕だけをピンポイントで痩せることはできるの？」とよく聞かれますが、結論から言うと、完全な意味での部分痩せ（＝特定部位の脂肪だけを落とすこと）は難しいとされています。

脂肪は全身につくものなので、体脂肪を減らすためには、全身の代謝を高めて脂肪燃焼を促す必要があります。

しかし、筋肉は鍛えた部位にしっかりつきますし、トレーニングによって引き締めることは十分可能です。

二の腕の場合は、上腕三頭筋を意識して鍛えることで、筋肉のラインが整い、たるみが改善され、見た目のスッキリ感が一気に変わります。

加えて、食事・姿勢・生活習慣を整えれば、脂肪も落ちやすくなり、理想的な「二の腕痩せ」が現実になります。

■あなたの「二の腕痩せ」は今日から始まる

ここまで読んでくださった方は、すでに「なんとなく」ではなく、「理論的に」二の腕の悩みに向き合おうとしています。

それだけで、あなたのスタートは間違っていません。

大切なのは「やみくもに腕だけ動かす」のではなく「原因に合った正しいアプローチ」を取ることです。

次は、具体的に自宅でできる二の腕痩せの筋トレや、脂肪をためにくくする食事法をご紹介します。
あなたの理想の腕を、一緒に目指していきましょう。

■自宅でできる！二の腕痩せに効果的な筋トレ3選

「ジムに行かないとダメなんでしょ？」と思っている方も安心してください。

二の腕痩せは、自宅でも十分に取り組めるメニューで効果を出すことが可能です。

ここでは、特に初心者の方でも取り入れやすく、かつ効果的なエクササイズを3つご紹介します。

【1】キックバック｜上腕三頭筋を集中的に鍛える

目的：二の腕の裏側（上腕三頭筋）に直接アプローチ

• ペットボトルやダンベルを片手に持つ
• 腰を軽く曲げ、肘を体の横に固定
• 肘を動かさず、腕を後ろに伸ばす
• ゆっくり戻す（10〜15回×2〜3セット）

この動きはシンプルながら、上腕三頭筋にしっかり刺激が入るため、「二の腕のたるみ」を引き締めるのに非常に効果的です。

【2】プッシュアップ（腕立て伏せ）｜全身を使って代謝もUP

目的：腕・胸・体幹を同時に引き締める

• 通常の腕立て伏せが難しければ、膝をついた姿勢でOK
• 肘を曲げながらゆっくり体を下ろし、押し返す
• 10回×2セットからスタート

ポイントは、肘を開きすぎずに体に沿わせること。これにより、より上腕三頭筋に効かせやすくなります。

【3】リバースプランク｜姿勢改善にも効く静的エクササイズ

目的：体幹＋肩〜腕の引き締め、姿勢改善

• 足を伸ばして座り、手は後ろに付き、指先は足方向へ
• お尻を持ち上げ、肩からかかとまで一直線になるように
• 30秒キープ × 2セット

静かな動きですが、実際には肩や二の腕、体幹までしっかりと使うメニューです。猫背気味な方には特におすすめです。

■ 食事からも二の腕痩せをサポートしよう

「運動だけ頑張ってもなかなか腕が細くならない…」と感じる方は、食事の見直しがカギになります。

ここでは、二の腕痩せに役立つ栄養素と、避けたい食習慣をご紹介します。

【1】高たんぱく・低脂質を意識する

筋肉をつけながら脂肪を落とすためには、「たんぱく質」が不可欠です。特に以下の食品がおすすめです

• 鶏むね肉（皮なし）
• ゆで卵
• 豆腐・納豆
• ギリシャヨーグルト

たんぱく質は、筋トレ後30分以内に摂取すると吸収率が高まり、より効率的に筋肉が作られます。

【2】脂肪燃焼を助ける栄養素も積極的に

• ビタミンB群（玄米・納豆・豚肉など）
  　→ エネルギー代謝をスムーズにする
• 鉄分（赤身肉・レバー・ほうれん草）
  　→ 貧血を防ぎ、代謝低下を防ぐ
• オメガ3脂肪酸（青魚・アマニ油など）
  　→ 血流改善により脂肪の燃焼効率UP

【3】避けたい食習慣

• 清涼飲料水・甘いスイーツの頻繁な摂取
• アルコールの飲みすぎ
• 夜遅くの食事や間食

これらはすべて脂肪を蓄積しやすく、特に「腕」や「お腹」などの皮下脂肪に現れやすい傾向があります。

■ 睡眠・生活習慣も見直そう

意外と見落とされがちですが、睡眠や日常の姿勢も、二の腕痩せには大きく関わってきます。

【1】良質な睡眠でホルモンバランスを整える

成長ホルモンは睡眠中に分泌され、脂肪燃焼や筋肉の修復をサポートします。

6〜7時間以上の深い睡眠を確保することが、ダイエットの効率を上げます。

【2】デスクワーク中のこまめな動きが重要

• 1時間に1回は立ち上がる
• 肩回しや首回しで血流を促す
• 猫背を防ぐために骨盤を立てる意識を

姿勢を意識するだけで、上半身の見た目はグッと変わります。

鏡で自分の後ろ姿をチェックしてみましょう。

【3】ストレスをため込まない

ストレスがたまると、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪をためこみやすくなります。

運動はもちろん、好きな音楽や入浴など、自分なりのストレス解消法も大切にしましょう。

■ まとめ：行動と継続が「理想の二の腕」への近道

二の腕痩せは、一朝一夕では叶いませんが、正しい知識と方法でアプローチすれば必ず結果はついてきます。

• 自宅でもできるトレーニングで筋肉を刺激
• 食事で脂肪をためにくい体質に
• 睡眠や姿勢を整えて、見た目の印象もUP

二の腕を引き締めることは、見た目だけでなく、姿勢や健康意識の向上にもつながります。

あなたの理想の腕を作るのは、ほかの誰でもなく「あなた自身の行動」です。

焦らず、楽しみながら、日々少しずつ実践していきましょう！

この記事の著者

高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

・OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

・EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

BEYOND橋本店の詳細

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
初心者の方も大歓迎！

お問い合わせ

〜無料カウンセリング受付中〜

■住所：〒252-0143
神奈川県相模原市緑区橋本4丁目16-19
ロックヒル||
■橋本駅から徒歩8分
■電話番号：042-779-7790
■公式LINE：https://lin.ee/s60IuYf/