こんにちは！BEYOND橋本店トレーナーの津田です！

バルクアップは、筋肉量を増やすために欠かせない過程ですが、誤った方法で進めると期待する結果が得られないことが多いです。

特に、脂肪の増加を抑えつつ筋肉を効率よく増やすためには、科学的に正しいアプローチが重要です。

本記事では、増量期に避けるべき5つのミスを紹介し、現段階での正しい筋肉のつけ方を解説させていただきます！

▼この投稿の著者

■津田　碧斗（ツダ　アオト）

■神奈川県出身21歳

■BEYOND橋本店トレーナー
大会出場経験もあり腹筋と胸のトレーニングが得意。

■2023年 マッスルゲート東京大会出場

■所有資格

・JATI-ATI・NESTA PFT・食生活アドバイザー２級etc.

摂取カロリーの過剰摂取

バルクアップ中はカロリー摂取が増えますが、必要以上に摂取することは脂肪の増加につながります。カロリー摂取の適切なバランスを保つことが重要です。

適切なカロリー計算

増量期でも、体が必要とするカロリー以上を摂取すると、余剰カロリーは脂肪として蓄積されます。科学的に、1日の摂取カロリーを基礎代謝量や活動量に基づいて計算し、その上で10～20％ほど上乗せするのが効果的です。

「バルク＝無制限の食事」という誤解

「増量中は何をどれだけ食べても良い」と考えるのは誤りです。質の低い食品や過度なカロリー摂取は、筋肉ではなく脂肪が増える原因になります。特に、ジャンクフードや精製された糖質を摂りすぎないように注意が必要です。

マクロ栄養素のバランス

カロリー摂取だけでなく、たんぱく質、炭水化物、脂質のバランスも大切です。特にたんぱく質は筋肉の成長に必要不可欠であり、体重1kgあたり1.6～2.2gを目安に摂取することが推奨されています。炭水化物や脂質も、筋肉のエネルギー源としてバランスよく摂取しましょう。

たんぱく質の摂取不足

筋肉を増やすには、カロリーだけでなく、質の良いたんぱく質の摂取が不可欠です。摂取不足では、筋肉の成長が妨げられます。

たんぱく質の重要性

筋肉はアミノ酸からできており、これを供給するのがたんぱく質です。筋トレ後にたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復と成長が促進されます。たんぱく質を十分に摂取しないと、トレーニングで得られる効果が減少してしまいます。

質の良いたんぱく質を摂取

たんぱく質の摂取源には、鶏肉や魚、大豆、卵、プロテインパウダーなどがあります。これらの食材をバランスよく取り入れることで、筋肉の成長をサポートしつつ、脂肪の増加を防ぐことができます。

食事頻度とタイミング

1日のたんぱく質摂取を何回かに分けて摂ると、筋肉合成が効率的に行われます。研究によれば、1度に大量のたんぱく質を摂取するよりも、数時間おきに摂る方が効果的です。筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂取するのも良いタイミングです。

有酸素運動を避ける

筋肉を増やすことに集中するあまり、有酸素運動を避けるのは間違いです。

適度な有酸素運動は、体脂肪のコントロールに役立ちます。

有酸素運動と筋肉の関係

有酸素運動は脂肪を燃焼し、心肺機能を高めるだけでなく、筋肉の回復にも良い影響を与えます。

週に2～3回の軽い有酸素運動は、脂肪の蓄積を抑えつつ筋肉量を維持するのに役立ちます。

有酸素運動と筋トレのバランス

有酸素運動をやりすぎると、筋肉の成長を妨げる可能性がありますが、適度に行えば筋トレ効果を高めることができます。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れると、脂肪燃焼と筋力維持を両立できるのでおすすめです。

回復促進のための有酸素

軽めの有酸素運動（ウォーキングや軽いランニング）は、筋肉の回復を促進し、トレーニングの合間に行うことで、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させます。

休息を軽視する

トレーニングを重視しすぎるあまり、休息を軽視するのはよくある間違いです。

筋肉は休んでいる間に成長するため、休息は非常に重要です。

筋肉は休息中に成長する

筋肉が成長するのは、トレーニング中ではなく、休息時です。

特に、筋繊維が修復される過程で筋肉が大きくなります。このプロセスを最大限に生かすために、十分な休息と質の良い睡眠が必要です。

オーバートレーニングの危険性

頻繁にハードなトレーニングを行うと、オーバートレーニング症候群を引き起こし、筋力低下や疲労感、免疫力の低下につながる恐れがあります。

トレーニングの頻度と強度に注意し、適度に休むことが重要です。

質の高い睡眠の重要性

筋肉の成長には、7～9時間の質の良い睡眠が欠かせません。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長を促進します

。寝る前にリラックスする習慣を取り入れることで、より良い睡眠が期待できます。

一貫性の欠如

筋肉を増やすには、継続的なトレーニングと栄養管理が不可欠です。途中で挫折することなく、一貫性を持った取り組みが求められます。

急激な結果を期待しない

筋肉の成長は時間がかかるプロセスです。短期間で大きな結果を求めすぎると、過度な食事やトレーニングが逆効果になることがあります。

少しずつ進歩を感じながら、長期的に取り組むことが成功の鍵です。

進捗をモニタリングする

体重や体脂肪率だけでなく、トレーニングでのパフォーマンスや体の変化を定期的にチェックすることが大切です。

これにより、進捗を確認し、必要に応じて食事やトレーニングの調整が可能です。

モチベーションの維持

途中でモチベーションが低下することはよくあります。

目標を具体的に設定し、進捗を記録することで、やる気を維持しやすくなります。

また、周囲のサポートを得ることで、モチベーションを持続させることができます。

まとめ

バルクアップを成功させるためには、カロリー摂取の管理、たんぱく質の適切な摂取、有酸素運動の活用、休息の重要性、一貫性を持った取り組みが重要です。

これらの要素を正しく理解し、バランスを取りながら進めることで、筋肉を増やしつつ健康的な体を作ることができます。

行動経済学の観点からも、モチベーションを維持しやすい「小さな成功の積み重ね」が効果的です。まずは小さな目標を設定し、達成感を得ながら次のステップへ進みましょう。

BEYOND橋本店

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