「運動を始めたいけど、何から始めたらいいのかわからない…」
「自己流で筋トレをしているけど、効果が出ない…」
そんな悩みを持つ初心者の方も多いのではないでしょうか？
特に、筋トレ初心者の方は情報が多すぎて混乱しがちです。
パーソナルジムなら、一人ひとりに合ったトレーニング指導を行うことができます。
例えば、橋本エリアで探している方がいれば、近隣のパーソナルジムを活用することでトレーナーから直接アドバイスを受けられます。
初心者の方が最初に押さえておくべき基本ポイントを理解しておくと、回り道をせずにスムーズに成果を出しやすいでしょう。
本記事では、筋トレ初心者が気を付けるべき3つの重要ポイントを中心に、トレーニングの効果を最大限に引き出すためのコツや注意点を現役トレーナー目線で徹底解説します。
これらを意識して取り組めば、健康的に、そして効率よく筋肉を成長させられるはずです。
目次
筋トレで最も大切なのは、適切なフォームを身につけることです。
正しいフォームで行わないと、ターゲットの筋肉に刺激が入らず、効果が薄れてしまいます。
それだけでなく、関節や腱を痛める原因にもなるため、初心者の方は特に注意が必要です。
フォームがきちんとできていない状態で高重量を扱うと、腰や膝、肩などに大きな負担がかかり、慢性的な痛みにつながる恐れもあります。
１．背中が丸まる
特にスクワットやデッドリフトなどの種目で起こりがちです。
背中が丸まると腰に負荷が集中してしまい、腰痛を引き起こす原因になります。
２．反動を使いすぎる
回数をこなすことだけに意識が向き、正しい動作ができていないことがあります。
勢いで持ち上げたり、下ろしたりしてしまうと、本来鍛えたい筋肉を十分に刺激できません。
３．関節に負担をかける
過度に肘や膝を伸ばしすぎるなど、関節をロックする動きをしてしまうこと。
初心者ほど柔軟性が不足しているケースもあり、可動域を無理に広げるのは危険です。
４．呼吸を意識していない
力を入れるタイミングで息を吐くのが基本ですが、動作中に呼吸が止まってしまう人も多いです。
呼吸をしっかり行うことでパフォーマンスも向上し、血圧の急上昇なども防げます。
５．上半身と下半身の連動がない
例えばスクワットやベンチプレスで、体全体の協調が取れていない状態。
正しいフォームでは、下半身と上半身の筋肉を協調して動かすことで安定感が増します。
・鏡の前でフォームをチェック
ジムに通う人は、多くの場合鏡があるので自分の姿勢を確認しながら練習できます。
・軽い重量でゆっくり動作
重量を上げる前に、まずは正しいフォームを覚えることが大切。
・パーソナルジムでプロに指導を受ける
パーソナルジムならフォームをマンツーマンでチェックしてもらえるので、効率的に修正できます。
橋本など、お住まいの地域で通いやすいジムを探してみましょう。
・呼吸を意識する
重りを上げる・押すタイミングで息を吐き、下げるタイミングで息を吸うのが基本です。
筋トレを始めたばかりの人が、最もやりがちな失敗は「早く結果を出したい」と思って過度に重い重量を扱うことです。
確かに、高負荷で筋肉に強い刺激を与えることは筋肥大に有効ですが、初心者のうちは関節や腱、神経系がまだ十分に発達していません。
無理をするとケガのリスクが急増し、結局長期的なトレーニングを続けられなくなる恐れがあります。
・自重トレーニング
腕立て伏せ、スクワット、プランクなど、自分の体重を負荷にする種目。
自重トレーニングでもフォームが崩れないように意識すれば十分な効果が得られます。
・ウエイトを使う場合は8〜12回が無理なくできる重さ
筋肥大を狙うなら、8〜12回を限界とする負荷設定が基本とされています。
・「少しきつい」と感じる程度の負荷
初心者のうちは極端に重いよりも、やや余裕を残した負荷がベター。
・可動域を無理に広げすぎない
関節の柔軟性に合わせて動作をコントロールし、痛みが出ない範囲で行うことが大切。
・軽い重量から始め、徐々に上げる
最初のうちは扱いやすい重量で高回数を行い、筋持久力を高めるのも効果的。
・フォーム優先で回数より質を重視
10回やろうと思っても、フォームが崩れるなら8回で切り上げる勇気も必要。
・パーソナルジムで適正負荷を指導してもらう
プロのトレーナーがあなたの筋力や目的に応じたメニューを組んでくれます。
・ストレッチとウォームアップを欠かさない
筋肉や腱を温め、可動域を少しずつ広げることでケガのリスクを減らします。
・オーバートレーニングに注意
頻度を上げすぎても身体が休まらず、疲労が蓄積してパフォーマンス低下の原因になることも。
トレーニングを頑張ることは大切ですが、それ以上に「休養」と「栄養」が筋肉の成長には欠かせません。
特に、筋トレ後は筋繊維がダメージを受けている状態なので、適切な休息と栄養補給がなければ筋肉は成長しません。
筋トレ初心者は、毎日ジムに行きたくなるくらいモチベーションが高いことも多いですが、休養日をしっかり確保することが長期的に良い結果を生むポイントです。
１．筋トレ後はしっかり休む
週に3〜4日のトレーニングが理想的。
筋肉の部位ごとに分割して休ませる方法もあります（例：上半身・下半身で日を分けるなど）。
２．たんぱく質を意識した食事
肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を豊富に含む食品を積極的に摂取。
1日に体重×1.0〜1.5gを目安にすると初心者にはちょうど良いと言われています。
３．水分補給をしっかり行う
筋肉の回復には水が欠かせません。脱水状態ではパフォーマンスも落ちます。
４．十分な睡眠を確保する
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、7時間以上の睡眠を目指しましょう。
５．炭水化物も適量摂取
エネルギー源となる炭水化物を全く摂らないと、筋トレのパフォーマンスが低下します。
６．ビタミン・ミネラル摂取
野菜や果物から摂れるビタミンやミネラルも、体調管理や筋肉回復に重要な役割を果たします。
・食事管理のサポートを受ける
パーソナルジムではトレーニングだけでなく、栄養指導を行っているところも多いです。
・サプリメントを上手に活用
プロテインやマルチビタミンなど、普段の食生活で不足しがちな栄養素を補えます。
・睡眠環境の改善
寝具や就寝前のスマホ利用を見直して、質の高い睡眠を確保しましょう。
・休日は完全休養かアクティブレスト
ジョギングやウォーキングなど、軽い運動で血流を促し、疲労回復を早める方法もあります。
初心者の方がスムーズに筋トレを始めるうえで、パーソナルジムは大きな味方です。
地域に根ざしたパーソナルジムなら橋本周辺の生活パターンに合わせて通いやすく、モチベーションも維持しやすいでしょう。
以下では、パーソナルジムを利用するメリットを詳しく見ていきます。
１．マンツーマン指導で正確なフォームが身につく
一人で行うときと比べて、格段に正しいフォームを覚えやすいです。
２．個々の目的や体力レベルに合わせたプログラム
ダイエットが目的の人、筋肥大が目的の人など、それぞれに合ったメニューを提供してもらえます。
３．食事管理や栄養相談もできる
食事指導を行っているジムも多く、初心者が悩みがちな食事管理をサポートしてもらえます。
４．モチベーション維持がしやすい
トレーナーとのコミュニケーションを通じて、挫折しにくい環境を作れます。
５．ケガのリスクを減らせる
正しいフォームと適切な負荷設定を行ってくれるため、安全にトレーニングができます。
A. 週2〜3回ほどが理想です。最初からハイペースで通いすぎると身体が疲弊してしまい、フォームが崩れたり、やる気がなくなってしまう原因にもなります。
パーソナルジムならばあなたの生活リズムや体力に合わせたプランを提案してくれるので、無理なく続けられます。
A. ダイエット目的であれば摂取カロリーを減らす必要がありますが、極端な糖質制限などは筋肉の成長を妨げることがあります。
初心者のうちは基本に忠実に、たんぱく質をしっかり摂る・野菜や果物でビタミンやミネラルを補給する・水分を十分に取るなど、健康的な食習慣を心がけましょう。
A. 食事だけで十分な栄養を取れていれば必須ではありません。
ただし、食事で摂りきれない場合や、忙しくて食事に時間をかけられないときにプロテインなどのサプリメントを活用すると便利です。
あくまで補助として考えましょう。
A. 女性は男性に比べて筋肉量を増やすホルモンが少ないため、簡単にボディビルダーのような体にはなりません。
むしろ筋トレによって基礎代謝が上がり、引き締まった身体になりやすいというメリットがあります。
A. 正しいフォームと適切な負荷設定が最重要です。
ウォームアップやストレッチを欠かさずに行い、身体が温まってから本番のトレーニングに入るようにしましょう。
パーソナルジムなら、トレーナーがあなたのコンディションを見極めてくれます。
筋トレは身体だけでなく、心の状態にも左右されます。
ストレスが多いと、ホルモンバランスが崩れ、筋肉の成長が阻害されることもあります。
モチベーションが下がったときは、短期目標を設定したり、友人と一緒にトレーニングするなど、楽しさを取り入れる工夫をしましょう。
安全性やトレーニング効率を高めるために、しっかりとフィットするシューズや動きやすいウェアを用意しましょう。
汗をかきやすいので、タオルや着替えも必要に応じて用意しておくと快適です。
重量や回数、体重、体脂肪率などの記録をつけることで、成長を可視化できます。
スマホのアプリやノートなど、管理しやすい方法で続けるとモチベーションアップにつながります。
同じ目標を持つ仲間がいると、情報交換や励まし合いができて挫折しにくいです。
SNSやジム内のイベントなどを活用し、コミュニケーションを図りましょう。
１．正しいフォームを身につける
筋トレ初心者が意識すべき3つのポイントをおさらいしましょう。
怪我の予防＆効果的なトレーニング
呼吸や関節の動きにも注意しよう
２．無理な負荷をかけない
いきなり高重量を扱わず、徐々にステップアップ
オーバートレーニングや関節への過度な負荷を避ける
３．食事と休養も大切
筋肉の成長はトレーニング+休養+栄養の3要素で成り立つ
睡眠や水分、ビタミン・ミネラルの摂取も意識する
初心者のうちは勢いだけで突っ走りがちですが、長期的に健康的な身体を目指すなら、正しい知識を身につけながら続けることが大事です。
最初のうちに間違ったフォームで怪我をしてしまうと、その後のトレーニングのモチベーションも下がってしまいます。
もし「一人でやるのは不安」「途中で挫折しそう」「自分に合ったメニューがわからない」という方は、ぜひパーソナルジムを活用してみてください。
橋本エリアにお住まいなら、通いやすいパーソナルジムを探して無料体験からスタートしてみましょう。
健康的にトレーニングを楽しみながら、理想の体を目指しましょう。
※この記事では、筋トレ初心者が筋トレをするうえで気を付けるべきポイントを幅広く取り上げていますが、身体に不安がある方や痛みを感じる方は、必ず医師の診断を受けるか、専門のトレーナーに相談してください。
無理なく安全にトレーニングを続けることが、健康的な身体を手に入れる最短ルートです。
BEYOND橋本店 トレーナー
津田 碧斗 AOTO TSUDA
保有資格：
・JATI-ATI【日本トレーニング指導者】
・NESTA PFT【全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会 パーソナルフィットネストレーナー】
・食生活アドバイザー２級
・スポーツ栄養プランナー
・JSA-CSTP
・公認モチベーションマネージャー
■2023年 マッスルゲート東京大会出場
【好きな言葉】人生は一度きり！
一度きりの人生を無駄にしないためにやりたいことにはどんどん挑戦していきましょう！
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。初心者の方も大歓迎！
■無料カウンセリング受付中
■清潔で快適な環境
■専門知識豊富なトレーナーがサポート
■住所：〒252-0143 神奈川県相模原市緑区橋本4丁目16-19 ロックヒル||
■橋本駅から徒歩8分
■電話番号：042-779-7790
⏬お問い合わせはコチラ⏬
【店舗HP】https://beyond-gym.com/gym/gym-hashimoto/
【BEYOND橋本店公式LINE】https://lin.ee/s60IuYf
042・779・7790
お問い合わせ
お問い合わせ
