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「ダイエット中だけど、付き合いで外食に行かなければいけない…」
「コンビニやファストフードに頼りがちで、食生活が乱れてしまう」
このように、頑張って食事管理をしていても、外食や中食（コンビニなどで買った食事）の誘惑に負けてしまい、ダイエットが停滞してしまう方は非常に多いです。
外食はカロリーが高いイメージがあり、つい罪悪感を抱いてしまいますよね。
しかし、ご安心ください。
外食＝太る、ではありません！
正しい知識とちょっとした工夫があれば、外食を楽しみながら、目標達成に向けて順調に進むことができます。
むしろ、外食を上手にコントロールすることは、ダイエットを長期的に成功させるための必須スキルとも言えるのです。
この記事は、「ダイエット中の外食との上手な向き合い方」を徹底解説します。
本記事を読むことでわかること
この記事を読み終える頃には、あなたは外食を恐れることなく、むしろ味方につけてダイエットを進めることができるようになっているでしょう。
ぜひ最後までお読みください。
まず、なぜダイエット中に外食やコンビニ食が増えると、停滞したりリバウンドしたりするのか、その根本的な原因を理解しておきましょう。
原因がわかれば、対策も立てやすくなります。
外食メニューは、家庭料理に比べて調理工程で多量の糖質（砂糖、みりんなど）や脂質（油）が使われていることがほとんどです。
これらは一見ヘルシーに見えるメニューにも潜んでいるため、「見えない糖質・脂質」となり、カロリーオーバーの大きな原因となります。
ダイエットの基本は、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスを整えることです。しかし、多くの外食メニューは、以下の傾向があります。
特に、タンパク質が不足すると、筋肉量の維持や満腹感の持続が難しくなり、結果として過食を招きやすくなります。
サラダや野菜の多いメニューを選んだ際、「これだけ野菜を食べたから大丈夫」と、その後の食事やデザートに対して油断してしまう心理をハロー効果（後光効果）と言います。
例えば、サラダを頼んだからといって、そのサラダにかかっているドレッシングが高カロリーだったり、メインディッシュがとんかつ定食だったりすれば、結果的に高カロリーになってしまうのです。
対策のヒント：これらの罠を避けるには、「メニュー全体」の構成と調理法に意識を向けることが重要です。
外食の誘惑に打ち勝つための、誰でも実践できる3つの具体的なルールをご紹介します。
これは、パーソナルトレーニングの現場でも指導される、極めて効果的なテクニックです。
外食のメニュー選びで迷ったら、まずは「P（タンパク質）」を確保できるかどうかに注目しましょう。
タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、食後の満足度が高く、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
意識したい食べ順：野菜 → タンパク質（メイン） → 炭水化物（ご飯、パンなど）の順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
調理法によって、同じ食材でもカロリーは大きく変わります。
ダイエット中は、脂質の使用量が少ない調理法を選びましょう。
| 〇 推奨される調理法 | × 注意すべき調理法 |
| 蒸す（蒸し鶏、蒸し野菜） | 揚げる（フライドポテト、天ぷら） |
| 焼く（グリル、鉄板焼き） | 炒める（中華料理、炒め物） |
| 茹でる（しゃぶしゃぶ、ボイル） | 餡かけ（片栗粉と油が多く使われる） |
また、味付けは「塩」「レモン」「わさび醤油」などのシンプルなものを選ぶと、余計な糖質・脂質を避けることができます。
外食の予定がある日は、その日の他の食事でカロリーや栄養バランスを意図的に調整しておくことが、成功の鍵です。
具体的な調整方法
「今日は外食だから、朝から何も食べない」という極端な調整は、かえって過食を招くので避けましょう。
具体的な外食のジャンルごとに、「何を選ぶべきか」「どうオーダーすべきか」の具体的なテクニックを解説します。
和食は基本的にヘルシーですが、「汁物」「揚げ物」「ご飯の量」に注意が必要です。
| 選ぶべきメニュー | 避けるべき・工夫すべき点 |
| 焼き魚定食（皮は避ける） | 天ぷら、カツ、フライなどの揚げ物 |
| 刺身定食（白身魚中心） | 丼もの（タレが多い）、うどん・そば単品 |
| 海藻・豆腐・きのこの小鉢 | ご飯の大盛り（半分または小盛りで注文） |
| しゃぶしゃぶ（ロースやバラ肉は避け、赤身を選ぶ） | 煮魚のタレ（砂糖が多い）、味噌汁の飲みすぎ（塩分） |
オーダーの工夫
「ご飯を少なめに」
「刺身は醤油をつけすぎない」
「焼き魚はタレを使わずレモンと塩で」と注文しましょう。
パスタやピザは糖質・脂質の塊になりがちです。
| 選ぶべきメニュー | 避けるべき・工夫すべき点 |
| ペスカトーレ（魚介のトマトソース） | カルボナーラ、クリーム系パスタ（高脂質） |
| 前菜のカルパッチョ（魚介と野菜） | ピザの耳（炭水化物）、フライドポテト |
| グリルチキン・ステーキ | オイル系パスタ（アヒージョ含む） |
| ミネストローネ・コンソメスープ | クルトン、バゲットの食べすぎ |
オーダーの工夫
「パスタの量を半分にできないか聞いてみる」
「オリーブオイルの量を少なめにしてもらう」
「ソースは残す」
中華は油と片栗粉（糖質）が多いため、難易度が高いジャンルです。
| 選ぶべきメニュー | 避けるべき・工夫すべき点 |
| 蒸し鶏、茹で鶏（棒棒鶏はタレに注意） | チャーハン、天津飯、中華丼（糖質・脂質が多い） |
| エビチリ（エビは高タンパク） | 餃子、春巻きなどの揚げ・焼き物 |
| タンメン（野菜多め） | ラーメンのスープ（特に豚骨、味噌、背油） |
| 青菜炒め（油を少なめにオーダー） | 炒め物の餡かけ、麻婆豆腐（油・片栗粉） |
オーダーの工夫
「ラーメンは麺少なめ、替え玉はしない」
「スープは一口でやめて残す」
「炒め物は油を少なめにリクエスト」
外食の中でも特に利用頻度が高く、誘惑も多いコンビニとファストフードでの具体的な選び方を解説します。
これらは、ダイエット中の「救世主」にもなり得ます。
コンビニは、低カロリー・高タンパクの商品が多く、意識的に選べば完璧な食事を構築できます。
| カテゴリ | 具体的な神アイテム | 選ぶポイント |
| タンパク質 | サラダチキン（プレーン）、ゆで卵、焼き鳥（塩）、プロテインバー、ギリシャヨーグルト（無糖） | 脂質の少ない部位（皮なし、ささみなど）、無糖を選ぶ |
| 炭水化物 | おにぎり（具は鮭、梅などシンプル）、ブランパン、全粒粉パン、冷凍うどん | 白米よりも玄米、雑穀米、ブランを選び、量を調整 |
| 脂質・その他 | カット野菜、海藻サラダ、和風ドレッシング（少量）、ナッツ（無塩）、素煎り大豆 | ドレッシングはノンオイル・和風を少量、揚げ物・菓子パンは避ける |
コンビニ食の組み合わせ例
ファストフードでも、実はダイエットに配慮したメニューを選べます。
| 店舗 | 選ぶべきメニュー例 | オーダーの工夫 |
| ハンバーガー店 | グリルチキンバーガー、フィッシュバーガー | バンズ（パン）は残す、ポテトは避ける、ドレッシングは抜き |
| 牛丼チェーン | 牛皿定食（ご飯半分）、鶏肉の定食 | ご飯を半分にする、紅生姜を多めにする（食物繊維） |
| カフェ | ブラックコーヒー、無脂肪・低脂肪ミルクのラテ | 砂糖・シロップは入れない、ホイップクリームは抜き |
鉄則
セットメニューは避けて、単品で注文しましょう。
ドリンクは必ず「ブラックコーヒー」「緑茶」「水」を選びます。
外食のコントロールは、一時的な知識だけでなく、ダイエットを継続する「心」の持ち方も非常に重要です。
ここでは、モチベーションを維持し、長期的な成功に導くためのコツをご紹介します。
ずっと厳しい食事制限を続けると、ストレスが溜まり、やがて大食いにつながりリバウンドしてしまいます。
そこで有効なのが「チートデイ（ご褒美の日）」です。
チートデイとは、週に1回、あるいは月に数回、食事制限を気にせず好きなものを食べる日を設けることです。
パーソナルトレーニングの視点
チートデイは「停滞期に代謝を上げる」目的もありますが、「精神的なリフレッシュ」の方が効果は大きいとされています。目標達成までの道のり全体を見据えて、無理のない計画を立てましょう。
外食でつい食べすぎてしまった時、最も危険なのは「どうせもうダメだ」と諦めてしまうことです。
大事なのは、食べてしまったことへの「罪悪感」ではなく、「その後にどれだけ早く軌道修正できるか」という調整力です。軌道修正できた自分を褒めてあげましょう。
ダイエットを成功させている人の多くは、他者の客観的な視点を取り入れています。その最たるものがパーソナルトレーニングです。
パーソナルトレーナーは、単にトレーニングを教えるだけでなく、あなたの生活習慣や外食の頻度に合わせて、最も効果的で無理のない食事プランを提案してくれます。
パーソナルトレーナーに相談できること
「ダイエット」「外食」「パーソナルトレーニング」は、互いに協力し合うことで、より効率的でストレスの少ない成功へと繋がるのです。
外食はダイエットの敵ではありません。
「PFC最優先」
「調理法を選ぶ」
「事前調整」
の3つを徹底し、必要であればプロの知識（パーソナルトレーニング）も活用することで、付き合いの食事も、日々のコンビニ食も、全てダイエット成功へのステップに変えることができます。
この記事では、ダイエット中の外食で停滞しないための具体的な戦略と、継続するためのメンタル面でのコツを解説しました。
重要なポイントを再度おさらいしましょう。
「ダイエット＝我慢」の時代は終わりました。外食はあなたの社会生活を豊かにするものであり、ダイエットを継続させるための大切な要素です。
今日からこの記事で学んだ知識を実践し、「外食も楽しめて、結果も出る」最高のライフスタイルを手に入れましょう！
目標達成まで、あなたの健闘を心から応援しています！
▼この投稿の著者
■津田 碧斗（ツダ アオト）
■神奈川県出身
■BEYOND橋本店トレーナー
大会出場経験もあり腹筋と胸のトレーニングが得意。
■2023年 マッスルゲート東京大会出場
■所有資格
・JATI-ATI・NESTA PFT・食生活アドバイザー２級etc.
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪
パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。
プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
初心者の方も大歓迎！
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