鏡を見るたびにぽっこりお腹が気になる…でも忙しくてジムに行く時間がない――これらに当てはまる方は是非読んでください。

この記事では、自宅で今すぐ始められるぽっこりお腹解消トレーニングを解説します。

今日から取り組める内容なので、運動初心者でも安心です。

ぜひ、やってみてください！

 お腹がやせにくい4つの原因

慢性ストレス＆睡眠不足

ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの上昇で脂肪のつきやすさが促進されます。


また、睡眠不足で脂肪を燃焼してくれるホルモンが減少されてしまうので、知らずのうちに太る悪循環になっていることがあります。

糖質過多・不規則な食習慣

夜遅い食事や甘い間食は血糖スパイクを招き、余分なエネルギーが中性脂肪として腹部に蓄積されます。

姿勢の崩れとお腹の筋力低下

デスクワークで猫背・反り腰が定着すると体幹を支える腹横筋という筋肉が働かず、お腹が前にぽっこりしやすいです。

これにより、腹筋が使われないが続くことで腹筋の筋力低下を招き、太りやすくなります。

内臓脂肪の蓄積

内臓の周囲に蓄積する脂肪は、血流が少なく、エネルギーとして使われにくいので、代謝が悪くなりやせにくい体になってしまいます。

そのため、一度つくと燃焼されにくいので、運動不足や食べ過ぎに心当たりがある方は生活習慣の見直しが必要です。

お腹の構造を理解しよう

お腹をへこませるにはお腹わまわりの筋肉を知ることが大切。

表層にシックスパックを形づくる腹直筋、わき腹のくびれをつくる外・内腹斜筋、そしてコルセット役として内側からウエストを締める腹横筋。

この３層がお腹やせには重要になります。

それぞれの役割を意識して鍛えると、姿勢改善と代謝アップが同時に進み脂肪燃焼効率が跳ね上がります。

さらに骨盤を安定させる腸腰筋・多裂筋など言ったインナーマッスルの動きも意識すれば体幹全体が安定し、日常動作やトレーニングで腹部に正しく負荷が入り、よりお腹が引き締まる近道になります。

道具なしで効くお腹やせ筋トレ5選

ここからは自宅ですぐ始められる道具いらずの王道メニューを5種紹介します。

クランチ

仰向けで膝を立て、みぞおちを丸めるイメージ。息を吐きながら上体を起こし15回×3セット。

クランチが効かないNG例&改善策

腹筋が効かない原因は主に「腰が反る」「首を丸め過ぎる」「呼吸を止める」の3つ。

クランチで腰が浮くと腸腰筋ばかり働き下っ腹はへこまない。

首を抱え込むと腹直筋が縮まず首や腕だけ疲れます。

また、息を止めると血圧も高くなりやすく、お腹の中に空気が溜まっているので腹筋が締めにくくなります。

改善策は

①みぞおちを軸に背骨をCカーブさせる意識

②手は耳横に軽く添え首を引っ張らない

③上半身を丸める時に息を吐き切ることを意識する。これだけで同じ回数でも体感が倍になり翌日に筋肉痛になりやすくなります。

レッグレイズ

両脚をそろえ床ギリギリまで下ろす。腰を反らさず下腹部に集中しながら足を上げる。10回×3セット。

プランク

肘とつま先で体を一直線に保ち30秒キープ×3セット。背中が反らないようお腹を意識。

ツイストクランチ

肘と対側膝を交差させ腹斜筋を刺激。左右交互20回×2セット。

ドローイン

息を吐き切りお腹をへこませたまま30秒静止を5セット。インナーマッスルを強化。

この5種で腹直筋・腹斜筋・腹横筋を網羅し、所要約15~20分。

フォームを丁寧に行い、毎日または隔日で継続すれば早ければ2週間でウエストの変化を感じられるはずです。

お腹の脂肪燃焼を加速させるなら有酸素運動も！

お腹周りの脂肪を効率よく減らすには、筋トレだけでなく有酸素運動の併用が効果的。

特に筋トレ後は脂肪がエネルギーとして使われやすいタイミング。

有酸素運動としては、20分程度のウォーキング・自転車などが手軽で続けやすいです。

心拍数は「やや息が弾む」程度をキープすると脂肪燃焼効率が高まります。

さらに、日常生活で階段を使う・通勤で歩くなどをを増やすことも、お腹やせの強い味方です。

自力で限界を感じたら…パーソナルジムという選択

自宅トレは手軽でも「効いているのか分からない」「マンネリ化して続かない」という壁が訪れやすいです。

そこで検討したいのが、トレーニングも有酸素運動も取り入れたメニューを作成してくれる パーソナルジム。

トレーナーがフォームを分析し、お客様の弱点や癖に合わせてメニューを週ごとに調整してくれます。

食事指導というサービスもあり、日々の食事内容を確認し一人一人に続けやすい無理のないアドバイスを提供してくれます。

パーソナルジム BEYOND では初回体験トレーニングが無料。

効率よく体を変えたい！と感じた時こそ、プロに任せて最短ルートを選ぶのがおすすめです。

BEYOND無料体験のご案内

BEYONDの無料体験では、カウンセリングから体組成測定、体験トレーニング、目標設計まで無料で一通りお試しすることができます。

ウェア・シューズ無料レンタルで手ぶらOK。仕事帰りも問題なし。

予約枠には限りがあるため、記事の最後に記載されている店舗LINE・電話番号からご予約はお早めに！

皆様のお問い合わせ心よりお待ちしております。

この記事の執筆者

松村 悠仁（まつむら ゆうと）
BEYOND IT事業部 / パーソナルトレーナー
Instagram：@sea.02you

＜資格＞
・アロマハンドセラピスト認定証

・メンタル心理カウンセラー

・日本フィットネス医学協会　ダイエット医学検定

・臨床栄養医学協会　臨床栄養医学指導士

・赤十字救命救急法救急員

・応急手当普及員

・NESTA PFT認定トレーナー

・ウェブ解析士協会　ウェブ解析士

＜コメント＞
僕の前職は、介護士でした。
当時のお客様からは「何歳になっても、元気に動いていたい」という思いを身近に感じていたので、その思いに応えられるように、フィットネスの大切さを伝えていきたくトレーナーになりました。

BEYOND橋本店の詳細

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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