はじめに：肌荒れ・気分の波・むくみに悩むあなたへ

「生理前になると肌が荒れる」

「なんだかイライラする」

「顔や脚がむくみやすい」

そんなお悩み、感じていませんか？

特に30代以降の女性は年齢とともに
ホルモンバランスが揺らぎやすくなり
肌・心・体にいろんな影響が
出やすくなる時期です。

スキンケアや食事に気をつけていても
なんだか思うように整わない。

そんな時は外側のケアだけではなく
“ホルモンバランス”という
内側の整え方に目を向けてみるのも
ひとつの方法です。

実は、筋トレには女性ホルモンの分泌を
サポートしたり、自律神経を安定させたりといった嬉しい作用があります。

肌の調子を保つだけでなく
感情の起伏や睡眠の質を整える効果も
期待されているんです。

この記事では、ホルモンの観点から見た

「筋トレ×美容」

の新しい価値をご紹介します。
肌も心も整えるためのヒントが
きっと見つかるはずです。

筋トレがホルモンバランスに与える影響とは？

ホルモンバランス

筋トレとホルモンバランスには密接な関係があります。

運動をすると脳の視床下部や下垂体が
刺激され、女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）の分泌をサポートする
働きが高まることがわかっています。

エストロゲンは

「美のホルモン」

とも呼ばれ肌の潤いやハリを保ち
自律神経や骨の健康にも深く関わっています。

また筋トレによって分泌が促進される
成長ホルモンやセロトニンは
肌のターンオーバーや心の安定に
大きく貢献します。

セロトニンが増えるとストレスが軽減されイライラや不安を和らげる効果も期待できます。

特にPMS（月経前症候群）による情緒不安定に悩んでいる方には週に数回の筋トレを習慣にすることで症状が緩和されたという報告もあるほどです。

ホルモンは自律神経や体内リズムとも
連動して働いているため筋トレで体を
整えることは間接的に肌や心のコンディションを整えることにもつながるのです。

PMS・肌荒れ・むくみの予防に効く運動のメカニズム

女性特有の不調として多くの方が経験するPMSや肌荒れ、むくみ。

その原因のひとつが

「ホルモンバランスの乱れ」

「血流の低下」

にあります。
生理周期によりエストロゲンとプロゲステロンの比率が変化すると
自律神経が乱れやすくなり
肌のバリア機能も低下しがちになります。

ここで役立つのが“適度な運動”です。

筋トレや有酸素運動は血行を促進し
リンパの流れを良くすることで
体内に溜まった老廃物や余分な水分の排出を助けます。

さらに筋トレによってセロトニンやエンドルフィンといった“幸福ホルモン”の分泌が高まりストレスを緩和する作用も期待できます。

このリラックス効果がホルモンバランスの安定にも好影響をもたらします。

「肌荒れがいつも生理前に出る」

「脚がパンパンにむくむ」

という方は、筋トレによる血流改善や
自律神経の調整が不調の軽減につながる
可能性が高いです。

無理のない範囲で体を動かし循環の良い
身体づくりを目指していきましょう。

ホルモンを整えるおすすめ筋トレメニュー

ホルモンバランスの安定をサポートするには“全身をバランスよく動かす”ことがポイントです。

オススメのメニュー

「スクワット」

「ヒップリフト」

「肩甲骨まわりのストレッチ」

特にスクワットは下半身の大きな筋肉を
使うため、血流促進・代謝アップに
効果的でホルモン分泌を活性化する
刺激にもなります。

ヒップリフトなど骨盤周りを刺激する
トレーニングは、女性ホルモンのバランスに関わる内臓の位置を安定させる役割も。

また、肩甲骨まわりの動きは自律神経にも関係しており呼吸が深くなってリラックス効果が高まります。

これにより副交感神経が優位になり心の安定にもつながっていきます。

トレーニングの構成

運動の頻度としては週2〜3回
1回20〜30分程度の軽い筋トレでOK。

無理に追い込みすぎるよりも
“リズムよく気持ちよく動くこと”
を意識するほうがホルモン調整には
効果的です。

身体の声を聞きながら自分に合った
ペースで取り入れていきましょう。

自律神経と肌を整える習慣づくり

筋トレの効果をさらに高めるには
トレーニング後のケアと生活習慣も
とても大切です。

特に、ホルモン分泌や肌の修復を担う
「自律神経」の働きを整えるために
意識してほしいのが睡眠・食事・スキンケアの質です。

筋トレ後は自律神経が一時的に交感神経優位になりますがそこから“副交感神経”
へスムーズに切り替えることで
リカバリー力が高まります。

「ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる」

「寝る前にストレッチや深呼吸を行う」

「肌には鎮静系のスキンケアでやさしく保湿する」

こうしたちょっとしたケアが
肌とホルモンのバランスを整える助けになります。

さらに夜はブルーライトを控えてスマホを早めに置き、寝室を暗めに保つことで
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促進されます。

心と体、そして肌はすべてつながっています。

トレーニング後の過ごし方まで丁寧にすることで、肌荒れの予防や気分の安定にしっかりとつながっていくのです。

まとめ：心・体・肌が整う“筋トレ美容習慣”を

ホルモンバランスの乱れは肌荒れや
イライラ、むくみなど女性にとって
つらい不調を引き起こしがちです。

でもその解決策として

「筋トレ」

を美容習慣に取り入れることで
肌も心も体もじわじわと整っていくのを
感じられるようになります。

特に30代以降は表面的なケアに加えて
“内側のケア”がより重要になってきます。

週2〜3回の軽い運動・食事・睡眠・スキンケアをセットで見直すだけで心と肌の
コンディションは大きく変わってきます。

大切なのは

「完璧にやる」

ことではなく

「続けられるペースで習慣にする」

少しずつでもいいので自分の体を
いたわる時間をつくってあげてください。

鏡に映る自分の肌が変わってきたとき
気持ちも自然と明るく前向きになっていくはずです。

未来の自分のために、今から筋トレ美容をはじめてみませんか？
その第一歩が、あなた自身の輝きをもっと引き出してくれるはずです。

美肌も、安定した心も、習慣から変わっていきます。

「何から始めたらいいか分からない」そんな方こそ大歓迎です。

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高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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