「体型は普通なのに、中性脂肪や血糖値の数値が高いと言われた」

「健康診断の結果で“要注意”マークがついてしまった」

そんな声、実は珍しくありません。

最近は、見た目がスリムでも“内臓の状態”が悪化しているケースが増えています。

特に、中性脂肪・血糖値といった数値は、日々の食事の選び方やタイミングによって大きく変動するのです。

もしあなたが今、「これまで通りの食事をしていたつもりなのに…」と感じているなら、

変えるべきは極端な制限や断食ではなく、“毎日の食習慣”そのもの。

この記事では、

• 中性脂肪や血糖値が高くなる原因

• 今日から実践できる食生活の改善法

• 続けやすく、現実的な方法の選び方

について、専門的な視点と実用性のバランスをとって解説します。

なぜ中性脂肪・血糖値が高くなるのか？

まず知っておきたいのは“脂肪を多く摂っている＝中性脂肪が高くなる”とは限らないということ。

実は、以下のような習慣が、血液中の脂質や糖の数値を引き上げてしまう原因になります。

炭水化物の「質」と「タイミング」に偏りがある

• 朝食を抜いて、昼にドカ食い

• 白米・パン・麺類など高GI食品がメイン

• お菓子やジュースが習慣になっている

→ 血糖値が急上昇しやすく、脂肪合成を促進するインスリンの分泌も多くなります。

内臓脂肪がたまりやすい“夜遅い食事”

• 夕食が21時以降になる

• 食後すぐ寝てしまう

• アルコール＋脂質の多いメニューが多い

→ 夜は代謝が下がるため、同じ食事でも脂肪として蓄積されやすくなるのです。

コンビニ・外食中心の生活

• 揚げ物・加工食品・高脂質なメニューが多い

• 野菜・食物繊維の摂取量が極端に少ない

• メニューの偏りでビタミン・ミネラルが不足

→ 栄養バランスが乱れると、中性脂肪の代謝に必要な酵素が働きにくくなります。

ポイントは、「何を食べるか」より「どう食べるか」。

ここを整えるだけで、数値の改善につながるケースも少なくありません。

今日からできる食習慣の見直しポイント5つ

「栄養バランスを整えよう」と言われても何からどう始めればいいのか分からないことも多いですよね。

ここでは、健康診断で中性脂肪や血糖値が気になった方に向けて今日から始められる具体的な食事改善ポイントを5つに絞ってご紹介します。

朝食を抜かない（血糖値のジェットコースターを防ぐ）

朝食抜きは血糖コントロールにとって大敵。

空腹状態が続くと、昼食後に血糖値が急上昇しやすくなります。

▶おすすめは：

• 玄米おにぎり＋ゆで卵

• オートミール＋プロテイン＋バナナ

• 無糖ヨーグルト＋冷凍ベリー＋はちみつ少々

“ちょっとでもいいから朝に何か食べる”を習慣にしましょう。

主食の「量」より「質」に注目する

糖質を完全に抜くのではなく、“何を選ぶか”がカギ。

▶おすすめの置き換え：

• 白米 → 雑穀米・玄米

• 食パン → 全粒粉パン

• うどん → そば・もち麦入りスープ

血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪の蓄積も抑えられます。

おやつを“血糖値に優しいもの”にチェンジ

どうしても間食したいときは高カロリー×高GI（血糖値が急上昇する）食品を避けるのがポイント。

▶おすすめおやつ：

• 素焼きナッツ（アーモンドやくるみ）

• 高カカオチョコレート（70%以上）

• チーズやプロテインバー

甘さ欲しさにジュースや菓子パン…は避けたいところです。

「食物繊維」を先に摂る習慣を

血糖値の上昇を抑えるには、最初に食物繊維を摂るのが効果的です。

▶おすすめの先取り食材：

• 野菜（キャベツ、ブロッコリー、トマト）

• 海藻（わかめ、ひじき）

• きのこ類（えのき、まいたけ）

食前に野菜を食べる、「ベジファースト」は理にかなった方法なんです。

飲み物を“甘くないもの”にするだけでも大きな差

ジュース・缶コーヒー・スポーツドリンクなどに含まれる糖は一気に血糖値を上げて中性脂肪の原因にもなります。

▶おすすめドリンク：

• 水（1日1.5〜2Lを目安に）

• 緑茶・麦茶・ルイボスティー

• 無糖の炭酸水で満腹感アップもオススメ

「飲み物は水かお茶」だけで、1週間後の数値に差が出る人も多いです。

続かない人がやりがちな“食事の落とし穴”

「やってみたけど、続かなくて結局元通り…」

そんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか？

せっかく健康を意識しても、続かなければ意味がない。

ここでは、よくある“続かない原因”と、それを防ぐ考え方を整理していきます。

落とし穴①「完璧主義で反動がくる」

• 炭水化物ゼロにする

• 好きなものを全部禁止にする

• 毎日ストイックにやろうとする

→ このやり方は、メンタル的な負担が大きく、反動でドカ食いしやすくなります。

落とし穴②「短期で結果を求めすぎる」

• 1週間で劇的に数値を変えようとする

• 健康診断前だけ急に制限する

→ 数値の改善には、少なくとも2〜3週間の安定した習慣化が必要。

急ぎすぎると、結局リバウンドや疲労感に繋がります。

落とし穴③「忙しさに流され、仕組みがない

• コンビニでつい揚げ物やおにぎりセットを選んでしまう

• 朝は何も食べずに出勤

• 帰宅後にドカ食いして自己嫌悪

→ 人は“意思”より“仕組み”で動く生き物。

先に作っておく・用意しておくことで、選択のストレスを減らすことができます。

続けるために必要なのは「がんばらない習慣化」

• ご飯は白米→雑穀米にして炊いておく

• ナッツやゆで卵を常備しておく

• 甘い飲み物は家に買い置きしない

など、小さなルールを先に決めてしまうのがコツ。

完璧を目指すのではなく、“70点でいいから続ける”

この考え方が、最終的には最も確実な改善につながります。

“痩せる”より“整える”。数値が変わると人生が変わる

健康診断の結果は、「自分の体の現在地」を知る貴重なタイミング。

でも、数値に一喜一憂する必要はありません。

大切なのはその結果をきっかけに、“これからどう変えていくか”を考えること。

• 朝ごはんを見直す

• 飲み物を甘くないものに変える

• 食物繊維を先に食べる

こんな小さな選択の積み重ねが、半年後の健康を作ります。


体型や体重も気になるけれど

「中性脂肪」「血糖値」「内臓脂肪」

など“見えない部分”の改善こそ、これからの自分を守る力になります。

もしひとりでやるのが難しいなら専門的なサポートを頼るのも一つの方法です。

極端な糖質制限やハードな運動ではなく、今の生活に合わせた、無理のない食習慣・運動習慣の提案を受けられる場所。

あなたの「ちょっと体を変えたい」「健康診断で自信を持ちたい」という気持ちにしっかりと寄り添える存在でありたいと私たちは考えています。

数値が整えば、見た目も変わる。

見た目が変われば、自信が持てる。

自信が持てれば、人生が変わる。

その第一歩は、今日の食事から。

今できることから、始めていきましょう。

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高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

店舗紹介

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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