まず知っておきたい：痩せる食事の基本とは？

とりあえず食事量を減らせば痩せる」

「カロリーだけを抑えればOK」

そんなふうに考えていませんか？

確かに、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減ります。

でも、それだけでは、

・見た目が整わない

・体調が悪くなる

・リバウンドする

という落とし穴が待っています。

実際、「自己流で食べる量を減らしたら体重は減ったけど、体力が落ちて疲れやすくなった」

「見た目がしぼんだだけで、引き締まった感じがしない」といった相談は少なくありません。

本当に大切なのは、体重より“体組成（筋肉と脂肪のバランス）”を整えること。そのために欠かせないのが、食事の“質”と“バランス”です。

カロリーだけ見ても痩せない理由

カロリー制限だけで体重を減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉も同時に分解してしまいます。これにより基礎代謝が落ちてしまい、「食べてないのに痩せない」状態に。これは、リバウンドしやすい身体の典型例です。

また、極端な食事制限は栄養不足による体調不良や、メンタルの不安定さ、集中力の低下にもつながります。健康的に引き締まった体を作るには、ただの“摂取カロリー＜消費カロリー”では足りないということをまず理解しましょう。

「PFCバランス」の考え方を知ろう

痩せるために重要なのが、「PFCバランス」

• P＝Protein（タンパク質）

• F＝Fat（脂質）

• C＝Carbohydrate（炭水化物）

この3つの栄養素をどれくらい摂るかを設計することが、ボディメイクにおける食事の基本です。

たとえば、「炭水化物を極端に減らして、タンパク質だけ摂る」といった偏った食事は、かえって筋肉を分解させ、脂肪が燃えにくくなる原因にもなります。

BEYOND橋本店では、カロリーだけでなくPFCバランスも加味しながら、その人の目標・体型・生活スタイルに合った食事設計を行っています。

ダイエット中に避けたい“よくある食事ミス”

「ダイエットを始めたけど、なかなか体が変わらない」

「食べる量を減らしてるのに、逆に疲れやすくなった」

そんな経験はありませんか？

多くの人が“やってしまいがち”な食事のミスには、共通点があります。

ここでは、BEYOND橋本店でもよく耳にする代表的な3つのNG習慣を紹介します。

① 糖質を完全カットしてしまう

「炭水化物＝太る」と思い込み、白米やパン、麺類を一切食べなくなる人は少なくありません。

しかし、糖質は筋肉を動かすエネルギー源であり、不足するとトレーニングの質が落ちたり、筋肉の分解が進みやすくなります。

結果として、一時的に体重は落ちても、筋肉が減って代謝が下がり、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

大切なのは、糖質を“抜く”ことではなく、“選ぶ”こと。オートミールや玄米、さつまいもなど、血糖値の上昇が緩やかな炭水化物を適量摂ることがポイントです。

② 「低カロリー＝ヘルシー」の思い込み

カロリーが低いからといって、それが健康的で痩せやすいとは限りません。

たとえば、カロリーゼロのゼリーやスープ春雨などばかりを食べると、必要な栄養素（特にタンパク質・脂質）が全く足りないことがあります。

この状態が続くと、体の材料が足りずに代謝はどんどん落ち込み、“燃えない体”に逆戻りです。

重要なのは、“何をどれだけ食べるか”。

カロリーよりも栄養価とバランスに注目しましょう。

③ プロテインだけ飲んでいればOK？

筋トレを始めると「とにかくプロテインを飲めば痩せる」「朝ごはんの代わりにプロテインを飲んでる」という方も増えています。

もちろん、プロテインは不足しやすいタンパク質を補うサポート食品としては優秀ですが、あくまで“補助”。

食事を抜いてプロテインだけに頼るような摂り方では、栄養バランスが偏り、満腹感も得られず続かなくなります。

プロテインはあくまで「足りない分を補う」存在。食事の質を整えた上で、必要に応じて活用することが正解です。

実際に何を食べればいい？おすすめの食品と組み方

「PFCバランスが大事」「栄養価が重要」と言われても、実際には「で、何を食べたらいいの？」というのが本音ですよね。

ここでは、ダイエット中でも安心して摂れる食材と、それらをどう組み合わせればいいのかを、カテゴリ別に解説していきます。

タンパク質源：鶏むね肉・卵・魚・豆類

筋肉を維持・増加させ、代謝を落とさないために欠かせないのがタンパク質。

以下のような食材は、脂質が控えめでダイエットに適しています。

•鶏むね肉（皮なし）：高タンパク・低脂質の代表格

•卵：ビタミン・ミネラルも豊富で、吸収率も高い

•鮭・サバ：良質な脂質も摂れる魚類は女性にもおすすめ

•納豆・豆腐：手軽に使える植物性タンパク質

1食あたり20〜30g程度を目安に摂れると理想的です。トレーニング後は吸収の早いプロテインを取り入れるのもOK。

炭水化物源：白米・オートミール・さつまいも

「炭水化物＝太る」は誤解。

筋肉を動かすエネルギー源として、適切な量の炭水化物はむしろ必須です。

•白米：腹持ちがよく、消化吸収も安定

•オートミール：食物繊維が豊富で血糖値上昇が緩やか

･さつまいも：ビタミンも豊富で満腹感も得られやすい

朝・昼を中心に取り入れ、夜は控えめにするなど時間帯でコントロールするのも有効です。

脂質：控えるのではなく「選ぶ」のがポイント

脂質は敬遠されがちですが、ホルモンバランスや細胞の健康維持に必要な栄養素。

重要なのは、「何の脂を摂るか」です。

•良質な脂質：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚の脂

•避けたい脂質：マーガリン、揚げ物、加工食品に多いトランス脂肪酸

“脂質をゼロにする”のではなく、量を抑えつつ、質の良い脂を選ぶことが、ボディメイク成功のカギとなります。

“続けられる食事管理”とは

ダイエットの食事というと、「〇〇禁止」「1日○○kcal以内」「これしか食べちゃダメ」など、極端なルールや制限をイメージしがちです。

でも、そういったやり方は一時的に体重が落ちたとしても、長くは続きません。そして続かないものは、いずれリバウンドや体調不良につながってしまいます。

BEYOND橋本店では、「続けられる食事」「習慣として定着できる食事」を大前提に、ストレスのない食事管理を提案しています。

「頑張らないで続けられる」を重視

一人ひとりの生活スタイルや嗜好、仕事・家庭環境に合わせて、

「毎日自炊が無理ならコンビニ活用でOK」

「外食が多いなら、選び方のコツを覚える」

など、“理想論”ではなく“現実的な対処法”に基づいたアドバイスを行います。

だからこそ、「最初は不安だったけど、気づけば半年続いてた」「やめたあとも習慣が残った」という方が多いのも特徴です。

制限ではなく「設計」で痩せる

BEYONDの食事指導は、〇〇を禁止するのではなく、

「どの時間に」「どんな栄養を」「どれくらい摂るか」という設計思考で成り立っています。

たとえば：

•朝は糖質＋タンパク質で代謝を上げる

•昼はしっかり食べて活動のエネルギーに

•夜は脂質を抑え、消化に負担をかけないように調整

こうした**“痩せやすく太りにくい流れ”を作る食習慣**こそが、長く続けられて成果にもつながるのです。

LINEサポートで習慣化もサポート

BEYOND橋本店では、トレーニングだけでなく、日々の食生活もLINE等で簡単にサポートしています。

•食事の写真を送ってフィードバックをもらう

•週末の外食の相談をする

•コンビニ商品やレシピのアドバイスを受ける

こういったやりとりが、モチベーション維持にもなり、“自分で選べるようになる”食の自立にもつながります。

まとめ｜食べることをやめないダイエットが、成功の近道

ダイエットを始めると、「食べる量を減らさなきゃ」「〇〇を我慢しないと」と考えがちですが、“食べない”ことが痩せる最短ルートではありません。

むしろ、「何を、どう食べるか」を整えることこそが、無理なく痩せる本質的な方法です。

栄養をしっかり摂って、筋肉を維持し、代謝を落とさない。

そのためには、炭水化物も脂質もタンパク質もバランスよく摂ることが不可欠です。

BEYOND橋本店では、ライフスタイルや目標に合わせて、「続けられること」を最優先にした食事管理を提案しています。

食べることをやめないから、ストレスが少なく、習慣として定着しやすい。

それが結果として、「見た目が変わる」「体重が落ちる」「健康になる」という形で返ってくるのです。

「頑張りすぎなくていい、でも確実に変われる」

そんなダイエットを、あなたもBEYOND橋本店で始めてみませんか？

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
初心者の方も大歓迎！

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