「ダイエット＝我慢」と感じていませんか？
食事制限がつらくて続かない、リバウンドしてしまう、体重は減っても体力も落ちてしまう…そんな経験がある方も多いはず。
極端な方法は一時的に痩せても、健康を損ねるリスクも。
実は大切なのは“無理なく続けられること”と“しっかり食べながら痩せる”こと。正しく食べることが、成功のカギです。
目次
まず初めに、「食べないダイエット」にはどんな問題があるのかをおさらいしましょう。 何も食べずにいれば、確かに短期的には体重が落ちるかもしれません。 でも、その先に待っているのは、次のようなリスクです。
食べないでカロリーを大幅に減らしてしまうと、体が「非常事態だ！」と判断し、省エネモードに入ってしまいます。 つまり、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー量）が下がるのです。 基礎代謝が下がると、同じ生活をしていても太りやすく、痩せにくい体質に近づいてしまいます。
食事制限により、特にタンパク質が不足すると、筋肉をつくる材料も足りなくなります。
筋肉量が減ると、さらに基礎代謝が落ちてしまい、体のラインも崩れがちに。
痩せても「なんだか締まりがない…」という状態になりやすくなります。
食事の量を極端に減らすと、ビタミンやミネラル、食物繊維なども不足する恐れがあります。
髪や肌のダメージ、便秘やめまいなど、健康や美容に支障が出ることも。
また、栄養が不足すると体がエネルギーを作りにくくなり、疲れやすくなったり免疫力が低下したりします。
「よし、今日は食べるのを我慢だ！」
と意気込んでも、人間はずっとその状態でいられるわけではありません。
どこかで限界がきて思いっきり食べてしまう…という経験、ありますよね？
これこそがリバウンドの典型パターンです。
極端に食事制限をするたびに体は「次の飢餓に備えなくては！」と脂肪を蓄えやすくなり、余計に太りやすい体質に傾いてしまいます。
以上のように、「食べないダイエット」は長期的に見ると多くのデメリットを抱えているのです。
では、どうすればいいのでしょうか？
ここで登場するのが「食べて痩せる」ダイエットです。
いったいどういうものなのか簡単にまとめると「必要な栄養をしっかり摂りながら、無理なく体重を落とす」方法です。
これには、次のようなメリットがあります。
必要な栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など）をバランス良く摂ることで、体の機能が正常に働きやすくなります。
髪や肌の調子も良くなり、エネルギー不足による疲労感も軽減しやすいです。
適度に食事を摂り、特にタンパク質をしっかり補給することで、筋肉量を減らさずに済む場合が多いです。
筋肉量が維持されると基礎代謝も落ちにくく、結果的に痩せやすい体質になっていきます。
食事を抜くダイエットだとどうしても
「食べたいのに食べられない…！」
というストレスが大きいですが適度に美味しく食べることを楽しめるので、気持ち的に余裕が生まれます。
ダイエットが続きやすいというのも大きなメリットです。
食事をしっかり摂ると体が「飢餓状態」にならないので後々どか食いするリスクが減ります。
さらに、筋肉量や代謝を維持できることもあり、いったん体重が落ちた後のリバウンドを防ぎやすくなります。
「食べて痩せる」ダイエットで一番意識してほしいのが、タンパク質をしっかり摂るということ。
肉や魚、卵、大豆製品などが代表的なタンパク質源ですね。
特に筋肉をつくるために必要不可欠ですし、代謝を落とさないための大きな味方でもあります。
また、日常的に筋力トレーニングを取り入れている方は、より多めにタンパク質を摂ることが推奨されます。
自分の運動量に合わせて、適度に摂取量を調整しましょう。
「炭水化物=太る」というイメージを持っている方も少なくありませんが、実は炭水化物は体や脳のエネルギー源となる大切な栄養素です。
問題は“質”と“量”のバランス。
もちろん食べ過ぎればカロリー過多になりますが、適量を守ればしっかり栄養補給ができ、満足感も得やすいです。
ダイエット中は「脂質は控えめに」というイメージがありますよね。しかし、すべての脂肪分が悪いわけではありません。
特にオリーブオイルやアボカド、ナッツ類に含まれるオレイン酸やオメガ3系の脂肪酸は、むしろ体の健康をサポートするために欠かせない存在です。
上手に「良質な脂」を使うことで満足感を得ながら、栄養補給できるのがポイントです。
野菜、果物、海藻、キノコ類などに豊富に含まれる食物繊維は、ダイエットの強い味方。
満腹感を感じやすくなり、血糖値の急上昇を抑えてくれたり、腸内環境を整えてくれたりします。
腸内環境の改善は、代謝や免疫力アップにもつながるといわれているので、日頃からコツコツと食物繊維を意識して取り入れるのがおすすめです。
夜遅い時間帯に食べると、どうしても消費しきれずに脂肪として蓄積されがちです。
とはいえ、仕事の都合などで遅い夕食になってしまうこともありますよね。
そんなときは次のような工夫をしてみてください。
また、寝る直前に食事をすると、胃腸が休まらず睡眠の質を下げる原因にもなります。
できるだけ、就寝2～3時間前には食べ終わるように意識してみましょう。
「食べて痩せる」ダイエットにぜひプラスしてほしいのが、運動です。
激しい運動でなくてもOK！
ウォーキングや軽いストレッチ、ヨガなど、無理なく取り入れられるものから始めてみてください。
30分～1時間程度のウォーキングを週に数回続けるだけでも、基礎体力の向上やストレス解消に効果的。
普段の通勤や買い物の行き帰りに取り入れるのも良いですね。
スクワットやプランク、軽いダンベル運動など、自宅でできる筋トレメニューはたくさんあります。
筋肉量を増やすほど基礎代謝もアップし、「痩せやすく太りにくい体質」へと近づきます。
ジョギングやサイクリング、ダンスなど、楽しみながら続けられる有酸素運動もおすすめ。
脂肪燃焼効果だけでなく、心肺機能の向上にもつながります。
運動を行うことで、血行がよくなり疲れも溜まりにくくなります。
カロリーを消費するだけでなく、健康全般にプラスの効果があるので、「運動は苦手…」という方も少しずつ取り入れてみましょう。
ダイエットで見落としがちなのが、メンタル面のサポートです。
「食べて痩せる」ダイエットはストレスが比較的少ない方法ですが、それでも日々の生活のなかでイライラや不安を感じることはあるでしょう。
そんなときのコツとしては
「〇月までに体重を〇kg落とす」
「お気に入りの服をきれいに着こなす」
など目標をわかりやすく言語化してみましょう。
漠然と「痩せたい」と思うよりも、具体的に想像できるゴールがあったほうがモチベーションが続きやすいです。
体重が〇kg減った、ウエストが〇cm減ったなど少しでも成果があったときはしっかり自分を褒めてあげてください。
ご褒美として気になっていたコスメを買う、マッサージに行くなど、自分に優しくなるのも大事です
。
家族や友人に「今、ダイエット頑張ってるんだ」と宣言すると、自然と協力を得やすくなります。
一緒にジムへ行ったり、ヘルシーレシピを共有し合ったり、励まし合う仲間がいると、続けやすさが格段にアップします。
ダイエット中でも、たまには甘いものを食べたくなる日もありますよね。
そんなときは「もうダメだ」と全てを諦めるのではなく、「今日はちょっと楽しんだ分、明日は食事をコントロールしよう」くらいのゆるい気持ちを持ちましょう。
短期でみた失敗よりも、長期的に見た成功を重視する姿勢が、最終的には大きな成果につながります。
オートミールをヨーグルトに浸してフルーツやナッツをトッピング。
食物繊維＆タンパク質がしっかり摂れ、腸内環境にも◎
シンプルですが卵には良質なたんぱく質やビタミン類が豊富です。
野菜スープをプラスして満足感アップ。
コンビニでも手軽に買えるサラダチキンはダイエットの強い味方。
そこにレタスやトマト、パプリカなどを添えてカラフルに。
ドレッシングはノンオイルかオリーブオイルベースが◎
玄米なら精製度が低く、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富。
味噌汁で具沢山にしてあげれば、野菜も一緒に摂れます。
ヘルシーな豆腐ハンバーグは合挽き肉に比べてカロリーを抑えつつタンパク質が摂れます。
さっぱりした大根おろしソースで頂くと夜でも重くなりにくいです。
鮭には良質な脂やタンパク質が含まれ、ホイル焼きにすれば油を追加しなくてもOK。
野菜も一緒に包むと時短に調理でき、栄養バランスも◎
小腹が空いたときに手軽にタンパク質を補給できるアイテム。
甘いものが欲しいときにも便利です。
良質な脂質と食物繊維、ビタミンEなどが摂取できます。
ただし、食べ過ぎはカロリーオーバーになりがちなので、小分けパックなどで量を調整しましょう。
A. 個人差はありますが、栄養バランスをしっかり確保しながら適度にカロリーを抑えれば、長期的には体重が落ちていきやすいです。
急激な減量は期待できないかもしれませんが、その分リバウンドのリスクが少なく、健康や美容面に良い影響があります。
A. 完全に禁止してしまうとストレスが溜まりやすくなります。
週に1〜2回程度、自分へのご褒美として量を調整しながら楽しむのがおすすめです。
あるいは低カロリーのスイーツや果物を上手に使うのも手ですね。
A. 目安としては週2～3回以上、1回あたり30分程度の有酸素運動や筋トレを取り入れると効果的とされています。
ただし、まずは無理のない範囲で始めることが大切。
少しずつ体力をつけていきましょう。
A. 適度な量なら問題ありませんが、お酒は意外とカロリーが高いものも多いですし、アルコールが入るとついおつまみを食べすぎてしまう傾向があります。
飲むときは蒸留酒（焼酎やウイスキー）などを炭酸水で割る、あるいはワインをグラス1杯程度に抑えるなど工夫してみてください。
ここまで、「食べて痩せる」ダイエットのメリットや具体的なコツをたっぷりとご紹介してきました。 大切なのは、単に体重を落とすことだけでなく、健康的に、そして長期間にわたってリバウンドしにくい身体をつくること。 食事を極端に制限してしまうダイエットでは、せっかく落とした体重が戻りやすく、栄養不足や筋力低下によって健康を損なうリスクも高まってしまいます。 その点、「食べて痩せる」アプローチは、栄養をしっかり確保しながら体脂肪を減らしていくため、基礎代謝もキープしやすく、肌や髪など見た目の美しさも保ちやすいです。 さらに、食べる楽しみを失わずに済むため、精神的なストレスも軽減できます。 こうした要素が重なることで、「あれ？なんだか無理しなくても続けられる」という理想的な状態を生み出せるのです。
ぜひ以下のポイントを意識して、今日から始めてみてください！
「食べて痩せる」
というと
「そんな都合のいい話があるの？」
と疑う声もあるかもしれませんが、実際には理にかなったダイエット方法です。
何より、極端な食事制限に比べると断然続けやすいですし、体の調子が整う感じを実感しやすいでしょう。
自分に合ったペースで焦らずに取り組むことで数カ月、数年後の体は見違えるように変わっているかもしれません。
短期的に結果を求めすぎるより長期的に「健康的で美しい身体」を目指すことを念頭に置いて、ぜひ一歩を踏み出してみてくださいね。
私自身も食を楽しみながらのダイエットを実践してからは以前よりも体調が安定して、肌や髪の状態が良くなったと感じています。
あなたも今日から「食べないダイエット」は卒業して、一緒に「食べて痩せる」ダイエット生活をスタートしてみませんか？
食を楽しめば、心も体も満たされて、毎日の暮らしがもっと豊かになりますよ！
BEYOND橋本店 トレーナー
津田 碧斗 AOTO TSUDA
保有資格：
・JATI-ATI【日本トレーニング指導者】
・NESTA PFT【全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会 パーソナルフィットネストレーナー】
・食生活アドバイザー２級
・スポーツ栄養プランナー
・JSA-CSTP
・公認モチベーションマネージャー
■2023年 マッスルゲート東京大会出場
【好きな言葉】人生は一度きり！
一度きりの人生を無駄にしないためにやりたいことにはどんどん挑戦していきましょう！
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。初心者の方も大歓迎！
■無料カウンセリング受付中
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