こんにちはビヨンド橋本店トレーナーの高見です。今回は肩こりに関して解消をするための運動をご紹介して行きます。この記事を読まれている方の中にはお仕事の負担もあり方が凝って辛い方、直したいけどイマイチやり方が分からなくて進まない方もいらっしゃるかと思います。なぜ起こるかと言う仕組みから説明して行きますので少しでも体の負担を取り除いて日常を楽に快適に過ごせるようにしていきましょう!

このブログの著者↓

🔸名前:高見空我
🔸経歴
　OWS(オープンウォータースイミング
　日本選手権出場)
　FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN 
　CHAMPIONSHIPS 
　クラシックフィジーク1st
🔸トレーニング歴4年🔸好きな食べ物:お寿司

仕組み編〜なぜ起こるのか〜

まず肩こりですが写真でもある青丸の部位の筋肉が原因で起こるものとなります。
この筋肉は僧帽筋と言って首をすくめる
肩甲骨を寄せる、胸を張るために必要となるような筋肉です。

ボクサーのような格闘家の方達はパンチが飛んできても首が安定するようにしっかりと発達しています💪

そんな僧帽筋ですが姿勢の悪いまま過ごしていると画像のように外側に伸びていきます。
その時にストレッチが過剰にかかった状態となり常にそこに負担が掛かり望んでいない張り感がかかり肩凝りへと繋がってしまいまいます。

そんな肩こりの対処法をご紹介させていただきます！

１.仕事からくる原因

皆さんはどのようなお仕事をされていますでしょうか？パソコンを主に使うデスクワーク、接客業で立ちっぱなしになる方も少なくは無いかと思われます。
肩こりの原因姿勢の問題として椅子に座った状態の猫背や前傾姿勢、肩をすくめる習慣から肩周りにかかる負担が大きく発生している可能性も考えられます。

2.ストレス性

ストレスにより交感神経の活発化が置きます。交感神経はストレスや緊張状態から発生するもので筋肉の緊張の増加をしてしまい固くなること、また睡眠の質の低下から睡眠時間が短くなったり睡眠が浅くなったりと疲れが取れない状態も一つ考えられます。

2.運動不足による乱れ

運動不足により背骨のカーブの崩れ、背骨が本来のS字カ運動不足筋肉の弱化してしまうことで姿勢不良、そして筋肉の柔軟性が低下してしまうことにより非対称な身体へとなってしまい肩こりへと繋がります。また運動不足により、血行不良が起きることで首や肩の血液の流れが悪くなる事が原因として考えられます。

肩こりの改善方法とは！？

1. 運動習慣の取り入れストレッチ

肩と首のストレッチを定期的に行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。たとえば、首をゆっくり左右に傾けたり、肩を回したりするだけでも効果があります。エクササイズ：肩甲骨を動かすエクササイズを取り入れることで、肩周りの筋肉を強化し、血行を促進できます。代表的なものに、肩甲骨を寄せて腕を後ろに引く運動や、軽いダンベルを使ったリフトアップ運動があります。

3. 定期的な休憩デスクワークの合間に休憩

同じ姿勢で長時間いると、肩や首に負担がかかりやすくなります。1時間ごとに5〜10分の休憩を取り、軽くストレッチをする習慣をつけましょう。目の疲れを軽減：デジタルデバイスを長時間使用すると、眼精疲労が肩こりを引き起こすことがあります。意識的に目を休める時間を作りましょう。

4. リラックスとストレス管理深呼吸

肩こりは精神的な緊張が原因で悪化することもあります。深呼吸を行い、リラックスすることで筋肉の緊張を和らげましょう。またストレスが溜まると、筋肉が硬くなり、肩こりが悪化しやすくなります。趣味やリラックスできる時間を持ち、ストレスを管理しましょう。リラックス方法としては、深呼吸やストレッチ、マッサージ、ヨガなどがイメージとして挙げられるかと思います！
心をリラックスさせることも重要で、趣味の時間や瞑想、十分な睡眠を確保することも肩こりの予防や改善につながります。リラックスした状態を保つことで副交感神経と呼ばれる身体をリラックスさせるために働くホルモンがしっかりと分泌されている事が重要になります❗

5. 血行促進温かいシャワーやお風呂

肩や首周りを温めると血行が良くなり、筋肉がほぐれます。湯船にゆっくり浸かるのも効果的です。温湿布の使用：肩や首に温湿布を貼ることで、血流が促進され、コリの改善が期待できます。ちなみに血行促進が促されると酸素供給の向上血流がスムーズになることで、筋肉に必要な酸素と栄養が届けられ、硬くなった筋肉が緩みます。これにより、肩や首のコリを緩和できます。老廃物の排出血流が改善されると、筋肉内に溜まった乳酸などの疲労物質や老廃物がスムーズに排出されます。これにより、疲れが溜まりにくく、コリが軽減します。炎症の軽減血行促進により、細胞の代謝が活性化されるため、炎症や痛みが軽減されやすくなります。

6. 適切な枕選び高さの合った枕

寝ている間の首の角度も肩こりに影響します。高さが合わない枕は肩や首に負担をかけやすいため、首の自然なカーブに沿った枕を選びましょう。特に肩幅は個人差がありその方の筋肉量によっても枕の高さは調節しなければなりません！
また昔から同じままだと身体の変化に対して枕が追い付いておらず負担をかけることも考えられるので是非一度マイ枕を作りに行っても良いかもしれませんね🤔

まとめ

肩こり改善には、日常生活での少しの意識と習慣により改善しやすいです！まずはできることから始めてみましょう。毎日のデスクワーク後に簡単なストレッチを取り入れるだけでも変化を感じられるかもしれません。肩こりは放置すると慢性化しやすいため、早めの対策が重要です。トレーニングを効率良く行うためにも身体のエラーは取り除いてしまい快適な日常を送れるようにトレーニングしていきましょう！

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