皆さんこんにちは！BEYOND橋本店トレーナーの高見です!
「筋肉はある程度あった方が良いけどもう歳だから運動しても遅いのかな…」そう思っていませんか？
実は、その考えは大きな誤解です。
年齢を重ねても筋肉はしっかりと育ちます!
シニア世代にとって筋力トレーニングは、健康を保ち、生活の質を向上させる重要な鍵です。
本記事では、シニア世代に最適な筋力トレーニングとその効果取り組む際のポイントについて分かりやすく解説します。
目次
筋肉は、刺激を受けることで成長します。
この「刺激」とは、筋力トレーニングや体を動かすことによって筋肉に負荷をかけることです。
その一つの指標にきんいうつううがありますね!確かに、加齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」という現象はありますが適切なトレーニングを行うことで筋肉を維持・増強することが可能です。
実際、60代や70代で筋力トレーニングを始めた方でも、数か月で筋力が向上し、体力がついたという研究結果が数多くあります。
筋肉は「適応力」を持っており、正しい方法で刺激を与えれば年齢に関係なく応えてくれるのです。
ここで通われたお客様の口コミをご紹介させていただきます!
「 今までジムも行った事がなく無知識なダイエットでリバウンドし、
筋力体力も落ちていた私が還暦を迎えるのを機に身体を整える決心をし、beyondさんに入会しました。昔の古傷を膝に抱え、巻き肩だし、姿勢も悪く、わがままボディのスタートでした。『筋トレ』＝ガンガンやるイメージでムキムキを目指すのかと思い込んでいましたが、正しいフォームで何処を鍛えているか意識しての筋トレは怪我を防ぎ、体型もバランス良く整うのだと確信しました。
担当トレーナーさんは身体や食事の事をよく勉強されており、フォームの修正や筋肉構造などの説明もわかりやすく、ご指導のもと重量も徐々にあげている自分に驚きました。お人柄も良く親しみやすくリラックスでき、常に励ましてもらえるので、モチベも上げたまま楽しくトレーニングできます。また、その日の体調にあわせてトレーニングメニューを考えてくださり、10年ぶりに復帰したバドミントン活動を踏まえたご指導も本当に助かります。たぶん私より私の身体を理解してくれていると思います（笑）
最近では洋服もサイズダウンし「姿勢が良くなったね」「痩せたね」と周りから言われるようになりました。余談ですがドラムを習っているのですが先生から「体幹がいいですね」と演奏より
姿勢を褒められます（笑）」
60代女性 U様
上記でご紹介させていただいたお客様は1年近くトレーニングを見させていただきました。
古傷はあったものの関節や腱になるべく負担をかけずに行っていきご自身でもジムに通えるようになるまでになりました。
正しいトレーニングで行なっていく事が非常に大切です。
筋肉を使うことで骨にも刺激が伝わり、骨密度の低下を防ぐ効果があります。
骨粗しょう症の予防や骨折リスクの軽減に役立ちます。
筋トレは骨密度を高める効果があります。
特に負荷のかかるトレーニング（例: スクワットやデッドリフト）は、骨に刺激を与え、骨細胞の働きを活性化させます。
また、筋肉が強化されることで骨への負担が軽減し、骨折リスクの低下にも繋がります。
骨粗しょう症予防や健康寿命の延伸に効果的です。
筋トレは体力や筋力を向上させ、日常生活動作（ADL）の維持・向上に貢献します。
また、姿勢改善や代謝向上による体調管理、ストレス軽減や自己効力感の向上など精神的な面でも効果的です。
これにより、生活の質（QOL）が向上し、健康寿命の延伸や社会活動の積極性にもつながります。
筋力がつくと、日常生活が楽になります。
例えば、階段の上り下りや買い物袋を持つときの負担が軽減され、自立した生活を長く続けられます。
筋トレはシニア世代の転倒防止に非常に効果的です。
加齢に伴い筋力が低下すると、バランス能力や下肢の安定性が損なわれ転倒リスクが高まります。
特に、下半身の筋力を鍛える運動（スクワットやレッグプレスなど）は立つ・歩く動作を安定させるために重要です。
また、体幹を強化するトレーニングは姿勢維持やバランス感覚を向上させます。
さらに、筋トレは骨密度の向上にも寄与し、骨折リスクの軽減にも役立ちます。
これにより、シニアの生活自立を支え、健康寿命を延ばす効果が期待されます。
筋力がつくと姿勢やバランス感覚が良くなり、転倒のリスクが大幅に減少します。
これは特にシニア世代にとって重要です。
運動は気分を明るくし、ストレスを減少させる効果があります。
体力が向上することで活動範囲も広がり、社会的なつながりも深まります。
定期的な運動は、ストレスホルモン（コルチゾール）の抑制や、幸福感を高めるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進します。
これにより、不安感やうつ症状の軽減が期待できます。
また、筋力や体力の向上は自己効力感や自信を高め、「自分でできる」という意識が生活の質（QOL）向上に繋がります。
さらに、グループで行う筋トレは社会的つながりを強化し、孤独感の解消にも寄与します。
シニア世代には、以下のような簡単で安全なトレーニングが最適です。
方法
ポイント
効果
脚力を鍛えることで、歩行や階段の上り下りが楽になります。
方法
ポイント
効果
胸や腕の筋力を強化し、日常動作がスムーズになります。
方法
ポイント
効果
太ももの筋力を鍛え、膝の負担を軽減します。
最初から頑張りすぎると、筋肉痛やケガの原因になります。
自分の体力に合った回数や負荷から始めましょう。
また短期的に結果を得ようとすることで強度設定を高くし過ぎてしまい誤った強度でトレーニングを続けてしまうことで継続ができなくなる可能性もあるので続けられる範囲で行いましょう。
運動前には必ず準備運動を行い、体を温めることでケガを予防します。
軽いストレッチがおすすめです。ウォームアップには筋肉の温度を上げることでメインのトレーニングの動きをよくしていきます。
ウォームアップを適切に行えていないとトレーニングの効果が受けきれない、また筋肉を断裂する恐れもあるのでウォームアップにはしっかりと時間をかけることが大切です。
トレーニングの効果を実感するには、少なくとも週2～3回の運動を続けることが必要です。
一度に多くやるよりも、コツコツ続けることが重要です。
筋トレが好きな人はおそらく変化を体感してこられた方々です。
ポジティブな変化がもたらされると成功体験として体は記憶してくれます。
筋トレの効果は1日にしてならずです。
コツコツ続けて半年後、1年後、3年ごと将来の変化を楽しみにしましょう!
体力に自信がない場合や持病がある場合は、トレーナーや医師に相談してから始めましょう。
例えば高血圧の場合、筋トレで強度高すぎるものを行うことで血圧を上げてしまいかえって逆効果となるのでお気をつけください。
年齢を重ねても筋肉は育ちます。
シニア世代にとって筋力トレーニングは健康維持や生活の質向上の大きな味方です。
スクワットや椅子を使った運動など、簡単で効果的な方法を取り入れれば体力がつくだけでなく、毎日がより楽しく、活動的になります。
何歳から始めても遅くはありません。
今日から少しずつでも、あなたに合った筋力トレーニングを始めてみましょう！
健康で充実したシニアライフを目指して、一緒に頑張りましょう！
BEYOND橋本店 店長
高見 空我 KUGA TAKAMI
保有資格：JATI-ATI
FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク1st
OWSオープンウォータースイミング日本選手権出場
運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、
健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪
パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、
橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。
プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
初心者の方も大歓迎！
■無料カウンセリング受付中
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■住所：〒252-0143 神奈川県相模原市緑区橋本4丁目16-19 ロックヒル||
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