なぜ夏は食欲が落ちる？体の反応と栄養不足のリスク

「なんとなくご飯が進まない」

「食べたい気持ちはあるけど食べられない」

夏になると、そんな声が増えてきます。

それには、ちゃんと理由があります。

🌡️夏の暑さが食欲を奪うメカニズム

夏は気温も湿度も高く、体が常に“暑さとの戦い”モードになります。

このとき起きるのが…

• 体温調整のために自律神経がフル稼働

• 胃腸の血流が減り、消化機能が一時的に低下

• 冷たい飲み物や食事が増え、胃腸の働きがさらに弱まる

→ つまり、「夏は食欲が落ちやすい状態」が自然に起こるんです。

⚠️筋トレ民にとって“食べない”は致命的

食欲が落ちても、トレーニングを継続しているなら話は別。

食事が摂れない＝エネルギーも栄養も足りない＝筋肉が削られる という最悪のルートに。

特に不足しやすいのは👇

• タンパク質：筋肉の材料。摂れないと筋分解が進む

• 糖質：エネルギー不足でトレーニングの質が下がる

• ビタミン・ミネラル：疲れやすくなり、回復力も落ちる

🔍「夏バテ＝食べられない」が放置されると…

• 体重が落ちたのに「筋肉もごっそり減った」

• なんとなく疲労が抜けず、トレーニングに集中できない

• 代謝が下がって太りやすくなった（のちのリバウンド）

そんなことも十分起こり得ます。

だからこそ、“食べたくない日でも栄養は確保する”工夫が必要なんです。

“食べられない日”にやるべき栄養の摂り方3選

「食べられないけど、筋肉は減らしたくない…」

そんなときは、無理に“普通の食事”をしようとしないことが大切です。

ここでは、食欲がないときでも実践しやすい栄養の摂り方を3つ紹介します。

✅①：プロテインドリンクで“最低限の栄養”をカバー

食欲がなくても飲み物ならいける、という人は多いはず。

そんなときの強い味方がプロテインドリンク（ホエイ・ソイなど）です。

• 1杯で約20gのたんぱく質が摂れる

• 消化が早く、胃腸に優しい

• 水分と一緒に摂れるので夏にもぴったり

朝イチ・間食代わり・夕食がわりにも使える“飲む食事”。

夏場は常備しておくと安心です。

✅②：冷たい麺類より「温かい汁物＋具材」で栄養補給

そうめんや冷やし中華だけでは、どうしても糖質に偏りがち。

そこでおすすめなのが、具だくさんの味噌汁やスープ。

• 豆腐・卵・鶏肉・野菜を入れれば、栄養バランスが整う

• 温かい汁物は胃腸をやさしく温め、消化を助ける

• 食べやすく、塩分・水分も同時に補給できる

「ご飯は無理でも、スープならいける」そんな日にも最適です。

✅③：1日3食にこだわらず“小分けで”こまめに摂る

一度にしっかり食べるのがきついときは、

“1日3食”の固定観念を捨てて、4〜6回に分けて摂るのが効果的。

• 小さいおにぎりやヨーグルト、ゼリー飲料、茹で卵など

• 食欲が戻ってくるタイミングを逃さず少しずつ補給

• トータルの栄養摂取量をキープしやすい

とくに筋肉を落としたくない減量中の人や、夏バテ気味のトレーニーに有効です。

おすすめ食材＆簡単レシピ（冷しゃぶ・プロテインスムージーなど）

「食べやすくて、栄養が摂れて、準備もラク」

そんな食材＆レシピが、夏場の筋トレライフには欠かせません。

ここでは、実際におすすめできる“夏バテ対策メニュー”を紹介します。

🍖①：冷しゃぶサラダ（たんぱく質＋野菜＋水分）

• 豚ロース or 鶏むね肉の冷しゃぶを作って冷蔵保存

• トマトやレタス、大葉などの夏野菜と一緒に盛る

• 味付けはポン酢、ごまダレ、梅だれなどサッパリ系で

👉 脂肪分が少なく、食欲がなくても“ツルッと食べやすい”。

ビタミン・ミネラルも一緒に補えるのが◎。

🥤②：プロテインスムージー（飲む栄養食）

• プロテインパウダー（味付きでOK）

• 冷凍バナナ or ベリー系

• 無調整豆乳 or アーモンドミルク

• 氷を入れてミキサーで回すだけ！

👉 たんぱく質＋炭水化物＋食物繊維が一度に摂れる。

フルーツの自然な甘みで、食欲がない日でもスッと飲める。

🥚③：冷やし茶碗蒸し（電子レンジでOK）

• 卵＋だし＋具材（鶏肉、しいたけ、エビなど）を混ぜて

• 耐熱容器に入れてレンジ加熱→冷蔵庫で冷やすだけ

👉 高たんぱく・低脂質・低糖質の優秀メニュー。

ツルッとした食感で、冷たくしてもおいしい。

🥗④：豆腐＋納豆＋キムチのスタミナ丼（冷たいままOK）

• 冷やご飯 or オートミールに豆腐＋納豆＋キムチをのせる

• お好みで卵黄や海苔、青じそを加えても美味

• 食欲がなければご飯なしで「冷ややっこ風」でも◎

👉 腸内環境にもいい“発酵トリオ”＋高たんぱくで、

疲労回復にも効果的。

“食べない”日が続いたときの対処法と回復戦略

「数日まともに食べられてない」

「食欲が戻らず、筋トレもきつい」

そんなときは、無理せず“立て直すフェーズ”に切り替えることが大切です。

✅①：まずは“消化にいい”ものから少しずつ

空腹時間が長い状態でいきなりがっつり食べると、

胃腸に負担がかかってさらに体調が悪化する可能性も。

• おかゆ、雑炊、具なしうどん

• プロテインやスムージーからのスタート

• 茹で卵やヨーグルトなどの軽めのタンパク質

👉 “戻し食”のイメージで、少量ずつ・回数を増やして摂っていくのがコツ。

✅②：“食べなきゃ”より“動ける体に戻す”意識を

気合いで無理に食べるよりも、

「筋トレができる体調に戻す」ことを最優先に。

• 十分な水分と塩分を補給（経口補水液などもOK）

• 睡眠と休息をしっかり取る

• 体調が戻ったら、徐々に栄養と運動を再開

👉 自律神経が整えば、自然と食欲も戻ってきます。

✅③：週単位での“トータル栄養”でリカバリー

「昨日食べられなかったから失敗」ではありません。

体づくりは1日単位ではなく、週〜月単位の積み重ねです。

• 食べられる日に、栄養価の高い食事を心がける

• プロテインやサプリをうまく活用する

• 数字より“体調の安定”を第一に

👉 焦らず、整えていくスタンスが“続く食事”をつくります。

まとめ：夏でも“体づくりを止めない”食習慣

暑さで食欲が落ちても、筋肉は容赦なく減っていきます。

でも、やり方次第で夏バテの日も「筋肉を守る」ことはできる。

✅無理せず、でも“ゼロにしない”

• 固形が無理なら飲み物から

• 一度に無理なら小分けに

• 食べられるものから栄養を足していく

「食べなきゃダメ」ではなく、“できる範囲で続ける”が夏バテ対策の鉄則です。

✅体を見ながら“攻める日・守る日”を使い分ける

• 食欲がある日はしっかり食べて筋肉の材料をチャージ

• 調子が悪い日は消化にやさしいメニューでリカバリー

• 水分・塩分・睡眠も“食事と同じくらい大切”

このバランス感覚が、夏でも体づくりを止めないコツ。

✅BEYOND橋本店では「続く食習慣」もサポート

ただ痩せる・ただ鍛えるではなく、

ライフスタイルや季節に合わせたボディメイクを提案できるのがBEYOND橋本店の強み。

「夏を乗り切る食事や運動の相談がしたい」

そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングで話してみてくださいね。

夏でも、ブレない体づくりは可能です。

無理なく、でも確実に続けていきましょう！

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

プロフェッショナルなトレーナーが一人ひとりの目標に合わせてサポートします。
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