はじめに

毎年やってくる、あつ〜い夏。

「最近なんとなく食欲がない…」

「朝から体がだるい…」

「気分も上がらない…」

そんなふうに感じることはありませんか？

もしかしたら、それは夏バテかもしれません。
　
でもご安心ください。

ちょっとした意識の変化や生活習慣の見直しで、

夏バテはしっかり防ぐことができます。

今回は、夏バテ対策に役立つ3つのポイント

（食事・運動・睡眠）についてご紹介します。

暑い季節を元気に乗り越えるために

ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

夏バテってどんな状態？原因は？

「夏バテ」とは、高温多湿な環境や冷房の効きすぎ、

水分不足などが重なって、体がだるくなったり

食欲が落ちたりする状態をいいます。

特に日本の夏は

「外は猛暑でジメジメ｣

｢室内は冷房でひんやり」

と、気温差が激しくなりがちです。

この温度差が、私たちの自律神経

（交感神経と副交感神経のバランス）

に負担をかけてしまうんですね。

自律神経がうまく働かなくなると

体温調節がうまくいかず、血流や消化機能

ホルモンの分泌バランスまで乱れてしまいます。

その結果として、

• 　
• 食欲がわかない
• 　
• 寝ても疲れが取れない
• 　
• めまいや立ちくらみが起きやすい
• 　
• お腹の調子が崩れる（便秘や下痢）
• 　

など、いろんな不調が出てきます。

さらに、暑さでつい冷たい飲み物やアイスなどを

摂りすぎると、胃腸が冷えて働きが落ちてしまいます。

すると、食べ物の消化・吸収がうまくいかなく

なって、栄養不足にもつながってしまうんです。

また、汗をたくさんかく夏は、体内の水分や

ミネラルも失われやすく、隠れ脱水と呼ばれる状態になることもあります。

喉が渇いていなくても、水分が足りていない

こともあるので、こまめな水分補給がとても大切です。

体は本来、外の環境に合わせて調整しようとしてくれます。

でも、あまりにも急な暑さやエアコンによる

冷えが続くと、体の“調整力”が追いつかず

夏バテにつながってしまうんですね。

ちょっとした不調でも「まぁいっか」と

放っておくと、だんだん蓄積されて

回復までに時間がかかるようになります。

なので

「最近ちょっと疲れやすいかも…」

という段階でケアを始めるのがとても大切です。

ポイント①：栄養バランスを意識した食事を

夏はどうしても

「さっぱりしたもの」

「冷たいもの」

が食べたくなりますよね。

暑さで食欲が落ちたり

ついそうめんやアイスばかり…

という方も少なくないかもしれません。

でも、そんなときこそ意識したいのが

“栄養バランス”です。

特に夏バテを予防するためには

以下の栄養素をしっかり摂ることが大切です。

• 　
• タンパク質：　　　　　　　　　　　　　　筋肉・血液・免疫細胞など　　　　　　　　身体の材料になる栄養素です。
• 　
• ビタミンB群：　　　　　　　　　　　　　　糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。疲れが取れにくい方には特に大切。
• 　
• ミネラル類（ナトリウム・カリウムなど）：汗で失われやすいので、水分と一緒に補うことがポイントです。
• 　

夏におすすめの食材

• 　
• 納豆・豆腐・冷しゃぶ：　　　　　　　　　冷たくても食べやすく、　　　　　　　　　　しっかりたんぱく質を補えます。
• 　
• モロヘイヤ・トマト・オクラ：　　　　　　　夏野菜には水分やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
• 　
• 梅干し・味噌汁：　　　　　　　　　　　　　汗で失われた塩分やミネラルを自然に補給できる組み合わせ。
• 　
• ヨーグルト・キムチ：　　　　　　　　　　腸内環境を整える発酵食品は、夏の免疫力アップにも役立ちます。
• 　

食欲が落ちてしまった日でも、

少しずつでもバランスよく栄養を摂ることが大切です。

夏バテ予防！1日のモデルメニュー（簡易版）

• 　
• 朝食：ご飯・味噌汁・納豆・冷やしトマト
• 　
• 昼食：冷しゃぶサラダ・玄米おにぎり・冷ややっこ
• 　
• 夕食：鶏むねの蒸し焼き・モロヘイヤのおひたし・オクラ入りスープ
• 　

冷たいものばかり食べていると

胃腸が冷えて消化機能が低下してしまいます。

そこでおすすめなのが、

“1日1回は温かい汁物を取り入れる”

ことです。

具だくさんのお味噌汁や

レンジで温めたスープなどで十分。

「冷たい×温かい」のバランスを意識して

内臓を労わってあげましょう。

ポイント②：軽い運動で血流をキープ

夏は気温が高く

「運動するのはちょっとしんどいな…」

と感じる方も多いかもしれません。

確かに、真昼間の屋外で激しく動くような

運動は、熱中症のリスクもあるためおすすめできません。

ですが実は、夏バテを予防するためには

“軽い運動を習慣にすること”

がとても効果的なんです。

運動によって血流が良くなると

体温調節がしやすくなり

自律神経のバランスも整いやすくなります。

これによって、

「なんとなく体がだるい」

「疲れが取れない」

といった夏バテ特有の症状を和らげやすくなるんですね。

おすすめの運動例

• 　
• 朝や夕方のウォーキング（15〜30分）：　日差しがやわらかい時間帯に軽く歩くだけでも、代謝が上がり気分転換にもなります。
• 　
• 自宅でのストレッチや軽いヨガ：　　　　　室内でできる運動なら、天候に左右されず毎日取り入れやすいのが魅力です。
• 　
• 自重トレーニング（スクワット・プランク・ヒップリフトなど）：　　　　　　　　　　短時間でもしっかり筋肉を使えるので、体力維持にも◎。
• 　

特に、下半身を使う運動は“代謝の底上げ”に効果的です。

太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすことで、

身体全体のエネルギー消費が高まりやすくなります。

また冷房の効いた室内で長時間過ごしている

方は、筋トレで

“内側から体を温める”

こともおすすめです。

筋肉がしっかり働いてくれると

血流が促進されて

冷えやむくみの対策にもつながりますよ。

忙しい方にもおすすめ！「朝の5分運動メニュー」

• 　
• 1分：　その場で足踏み or 軽いスクワット
• 　
• 1分：　前屈や肩まわしなどのストレッチ
• 　
• 1分：　プランク or 壁腕立てで体幹を刺激
• 　
• 1分：　深呼吸しながら背伸び
• 　
• 1分：　軽くマッサージや脚上げでクールダウン
• 　

このように、ほんの5分でも体を動かすことで　

1日のスタートが軽やかになります。

「運動＝つらいこと」

と思わずに、自分のペースで、できる範囲からはじめてみてくださいね。
　

ポイント③：質の良い睡眠をとる

夏の夜は暑さや湿気のせいで

どうしても寝苦しく感じやすいですよね。

「なかなか寝つけない」

「夜中に目が覚めてしまう」

「朝がしんどい」

など、睡眠の悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

でも実は、睡眠の質が落ちることが

夏バテの大きな原因になるんです。

しっかり眠れていないと、身体の疲れが取れず

日中にだるさや集中力の低下を感じやすくなります。

また、睡眠不足が続くと自律神経の働きも

乱れやすくなり、体温調整もうまくいかなく

なってしまうんです。

では、どんな工夫をすれば

「夏でもぐっすり眠れる」

状態を作れるのでしょうか？

快眠のための工夫

• 　
• 寝る1時間前からスマホやテレビを控える
  　→ 強い光（ブルーライト）は脳を覚醒させてしまうため、照明もやや暗めにしてリラックスモードに。
• 　
• 冷たい飲み物は寝る直前に摂らない
  　→ 内臓が冷えて働きが鈍ると、眠りが浅くなる原因に。常温の水か白湯がおすすめです。
• 　
• 扇風機やエアコンは「除湿＋タイマー設定」が効果的
  　→ 冷やしすぎないように設定温度は26〜28℃前後が目安です。風が直接当たらないようにするのもポイント。
• 　
• 寝る前のストレッチや深呼吸
  　→ やさしく筋肉を伸ばしたり、ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、寝つきやすくなります。
• 　

加えて、

「生活リズムを整えること」

も快眠にとって大切な要素です。

たとえば、朝に太陽の光を浴びると体内時計が

リセットされて、夜になれば自然と眠たくなる

リズムが作られます。

また、毎日決まった時間に食事をとることも

自律神経の安定につながります。

さらに、シャワーだけで済ませず

湯船につかるのもおすすめです。

ぬるめのお湯に10分ほど浸かることで

深部体温が一度上がりその後に下がる

タイミングで自然と眠くなりやすくなるんです。

この“体温のゆるやかな低下”

が、スムーズな入眠をサポートしてくれます。

毎日完璧にやろうとしなくても大丈夫。

できることからひとつずつ取り入れて

“眠れる環境”

を整えていく意識が夏バテ予防につながりますよ。

タイプ別：夏バテしやすい人の傾向と対策

夏バテは誰にでも起こり得るものですが

生活スタイルや体質によって

“なりやすい傾向”

がある人もいます。

ここでは代表的なタイプ別に夏バテしやすい

原因とその対策をご紹介します。

① ダイエット中の女性

食事制限をしている方は

どうしてもたんぱく質やビタミン・ミネラルが

不足しがちです。

特に糖質や脂質を極端に控えてしまうと

エネルギーが足りなくなって疲れやすくなったり、

免疫力が下がってしまうことも。

また女性に多い鉄分不足も

夏のだるさや立ちくらみに関係します。

▶ 対策ポイント

• 　
• 卵や赤身肉、レバー、ほうれん草などで鉄分を意識的に摂る
• 　
• 糖質は「控えすぎない」がポイント（おにぎりやさつまいもなどがおすすめ）
• 　
• 冷たいサラダだけで済ませず、温かいスープやたんぱく質をプラスする意識を持ちましょう
• 　

② デスクワーク中心の方

長時間同じ姿勢で座りっぱなしの生活は

血流の滞り・肩こり・冷えなどが起こりやすく

夏バテを引き起こす原因になります。

特に冷房が効いたオフィスで足元が冷える

環境だと、代謝も落ちやすくなります。

▶ 対策ポイント

• 　
• 1時間に1回は席を立って軽くストレッチ
• 　
• ブランケットやレッグウォーマーで冷え対策
• 　
• ランチ後に10分だけ外を歩くなど、「こまめに動く」を意識する
• 　

③ 高齢者（60代以上）

年齢を重ねると

暑さや喉の渇きに気づきにくくなる傾向があります。

そのため水分補給が遅れたり食欲が落ちても

気づかずに食べない…

という状態になりやすいのです。

▶ 対策ポイント

• 　
• 「喉が渇いてなくても2時間おきにコップ1杯」を習慣に
• 　
• 消化の良い温かい食事を少しずつ複数回に分けて
• 　
• 体を冷やしすぎないよう、冷房の設定温度に注意（26〜28℃が目安）
• 　

④ 10〜20代の夜型タイプ

夏休みや学生生活で夜型になっている若い世代も、

体内リズムが乱れやすく

自律神経のバランスが崩れてしまうことがあります。

寝不足や偏った食事が続くことで

体がだるくなったり、集中力が低下することも。

▶ 対策ポイント

• 朝はカーテンを開けて自然光を浴びる習慣をつける
• 　
• 朝食をしっかり食べることで体内時計をリセット
• 　
• 夜は寝る1時間前にスマホをやめて、ゆったり過ごす時間を作る
• 　

それぞれのタイプに合った対策を意識することで、

「気づいたら夏バテしていた…」

という状態を防ぐことができます。

大切なのは、

“無理なくできること”

を少しずつ日常に取り入れていくこと。

自分の体調や生活に合わせて

ちょうどいいバランスを見つけてみてくださいね。

まとめ：今から始めれば、夏はもっと元気に過ごせます！

夏バテを予防するためには、

• 　
• 栄養バランスのとれた食事
• 　
• 軽い運動の習慣化
• 　
• 睡眠と生活リズムの見直し

この3つがとても大切です。

「なんか最近しんどいな…」

と感じてから動くより今のうちからちょっとずつ

意識しておくことで

夏を元気に楽しめる体が整ってきます。

今年の夏は、しっかり食べて、動いて、休んで。

元気な身体で乗り切っていきましょう！

高見　空我（たかみ くうが）
BEYOND 橋本店 / パーソナルトレーナー
Instagram：@kuu _chan01

【保有資格】

・JATI-ATI

【経歴】

・OWS（オープンウォータースイミング日本選手権出場）

・EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS クラシックフィジーク　1st

【コメント】

僕は元々、今よりも30kg近く細身な体型でした。
ボディメイクを通して自分の人生は180度変わりました。
僕と同じで今の自分に自信が持てない、変わりたいといったそんな方々の悩みにお答えできればと思い
トレーナーをさせていただいております。

運動不足解消、姿勢・機能改善、ボディメイク、健康維持増進等に興味がある方で気になったら店頭、SNSからのご連絡お待ちしております♪

パーソナルトレーニングジム BEYOND橋本店は、橋本駅近くにあるダイエットやボディメイクに特化したジムです。

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