こんにちはビヨンド橋本店トレーナーの高見です！

まずこのブログを見ている皆さんは普段何時間寝ていますか？
僕は平均すると7時間くらいです。（僕としては8時間みっちり寝たいです笑）
僕も勉強していきどんどん分かってきたことではあるのですが寝るという行為は
めっっっちゃ大切ですよ！本日はその大切さをお伝えしていきますので一緒に見ていきましょう！



↓このブログの著者

🔸名前：高見空我

🔸経歴
　OWS（オープンウォータースイミング）日本選手権出場
　FWJ EVOLGEAR SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS 1st

🔸トレーニング歴：4年

🔸好きな音楽グループ：ELT

睡眠が体にもたらすメリットとは!?

ボディメイクを成功させるためには、食事摂取による栄養補給やトレーニングによる筋肉成長へのファクターはもちろん重要ですが、睡眠を疎かにしてはいけません!科学的な研究からも、十分な質の良い睡眠が、筋肉の回復やホルモンのバランス維持に大きな役割を果たすことが証明されています。睡眠はヒトの3大欲求であるために基盤となる要素です！ここからトレーニングやダイエットにおいての睡眠のメリットをご紹介させていただきますね😀

1つ目　成長ホルモンの分泌促進💪

特に深い眠りの段階で分泌される「成長ホルモン」。こちら皆さんお聞きしたことがあるかと思います。役割としては筋肉の修復や成長を促進します。幼少期の頃やおこ様がいらっしゃる方なんかは聞くことも多いかと思いますがこちらトレーニングで筋肉を刺激した後、筋肉は微細な損傷を受けます。その後食事及び休養が当てはまる回復過程で筋肉が強くなったり脂肪が燃焼されたりとボディメイクの成果が現れます。 質の良い睡眠を確保することで、この回復が効率的に行われ、そこで筋肉の増加をサポートしてくれています。ここでよく「レル間も惜しんで頑張る」という表現があります。僕もこの言葉に感化され夜中にジムに行くこともよくありました。確かにこの熱量は素晴らしいのですが後ほど説明する睡眠不足によるデメリットが大きいです💦なので日によって寝る日寝ない日に分けても良いですし、がっつり睡眠に当ててしまっても身体は早々弱くならないので大丈夫ですよ☺️

2つ目　ホルモンバランスの調整

睡眠が不足すると、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れると言われています。睡眠不足になると食欲を抑制する「レプチン」が減少し、空腹を感じるホルモンの「グレリン」が多く分泌血されてしまいます💦その影響を受け、過食や甘いものが欲しくなる原因になります。ダイエットでは摂取カロリーのコントロールが非常に重要となります。食べることが大好きな人であればダイエットは辛い局面もあるのに睡眠不足になることで自分から辛い状況を作り出してしまいます。
十分な睡眠があることで食欲が正常に保たれ、ダイエットや筋肉づくりがスムーズに進むので、寝る間に美味しいご飯を見てしまいそのまま寝不足になることは避けましょう!

3つ目　筋肉の修復と疲労回復です!

運動後の筋肉の修復は睡眠中に行われます。睡眠不足だと、筋肉の回復が遅くなり、次のトレーニングに影響を与えてしまいます。トレーニングをすることで筋肉が育つのは間違いないのですが休ませることをしない限りは逆に筋肉が落ちたり、疲労で痩せにくくなることも考えられるので休養は思っているよりも大事な要素になります。疲労が蓄積することで、トレーニングの効果が減少し、思うようにいかず続かない原因にもなりかねないのでしっかりとした睡眠をと理、トレーニングパフォーマンスを向上させ理想に近づけて行きましょう

睡眠の質を上げるためには

1. 規則正しい生活を心がける

睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが基本です。体内時計が整うことで、睡眠の深さや効率が向上し、成長ホルモンの分泌も促進されます。週末に寝る時間が大きく変わることは、体に負担をかけるため平日は睡眠短いけど休みの日に寝溜めできるから寝溜めしようみたいなことは不安定にもなりかねないので避けつついきましょう!説によっては6時間以下の睡眠を続けてしまうと身体機能は寝ていない状態まで落ちてしまうと言われているようです。昼寝や仮眠も入れつつ下rだをメンテナンスする時間も作るようにして行きましょう!

2.就寝前のルーチンを整える

例えば、寝る前の行動が睡眠の質に大きく影響します。寝る前の何気ない過ごし方で結果は変わる言っても過言ではないと思います。例として挙げていきますね☺️

ブルーライトカット

寝る1〜2時間前にスマートフォンを使わないこと。ブルーライトカットすることで深い眠りにつけない状態を招いて意しまうことも考えられるので寝る直前までの使用は避けることがおすすめです。
次にカフェインです。お仕事や運転において寝てしまわないようにコーヒーやエナジードリンクをノアれる人も少なくないかと思います。

カフェインの摂取の仕方

カフェインは体内に2日間ほど残ってしまい睡眠の質に悪影響を出すこともあります。カフェイン自体が覚醒作用のある物質になりますので飲むのであればお昼までに飲んでしまって夕方や夜間は避けていくことが非常におすすです！

リラックスさせる

最後はリラックスする時間（休養）を作ることです。ストレッチや軽い瞑想、読書、など睡眠の質を向上させましょう!交感神経と副交感神経という言葉聞いた事はありますでしょうか？交感神経は脈拍が上がり興奮する時に強く反応する神経です。一方では副交感神経は脈拍数を下げて落ち着かせるような働きがあります。入眠時は後者にしていく必要があるので自分なりのリラックスをさせる方法を見つけましょう。
僕がいつもやっていることとしてはお風呂に入る→檜の香りのデュフューザーを焚き、海外ボディビルダーの動画を見ることでリラックスしています笑

3.快適な睡眠環境を作る

睡眠時の周辺環境の質も影響されるとされています。 騒音が無く、静かな部屋で寝ること、また温度の観点から言うと寝室の温度を18〜22度に置くことが理想とされているようです。 温度や湿気が不快だと、眠りが浅くなり深い眠りの時間がないため回復しきれないまま次の日を迎えてしまうかもしれません💤

睡眠を悪化させると?

1.筋肉の分解を促進する

睡眠不足があれば、筋肉の分解が早くなります。 これは、体がエネルギーを補うために筋肉を分解し、必要なエネルギーを早めからです。 質の悪い睡眠が続くと、しっかりのトレーニング効果が台無しになり、ボディメイクの目標達成への道のりが遠のいてしまいます。

2.トレーニングパフォーマンスの低下

不足は集中力や反応速度、出力発揮を低下させるため、トレーニング中のパフォーマンスも落ちてしまいます。 これにより、効率的に筋肉を鍛えられず、ボディメイクの進みが遅くなります💦
そのため寝不足だと本領の発揮ができなためしっかりと夜は寝てトレーニング中の集中力や持久力が向上させ、より高いパフォーマンスを発揮して行きましょう。

3. ストレスホルモンの増加

睡眠不足が続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加します。 コルチゾールは筋肉の分解を促進するため、筋肉量が減少しやすくなります。睡眠不足によるホルモンバランスの乱れが少しのことでも怒りやすくなったり、疲れやすくなったりと変化が著しく現れます。

まとめ

ボディメイクの成功には、トレーニングや食事だけでなく、質の良い睡眠も欠かせません。 成長ホルモンの分泌やホルモンバランスの調整、筋肉の回復を促進するためには、十分な睡眠を確保すること睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活、就寝前のリラックス、快適な寝室環境の整備また、睡眠不足が続くと筋肉の分解が長くなり、トレーニングのパフォーマンスも低下するため、ボディメイクを目指すなら睡眠の管理は非常に重要です。行動経済学を活用し、長期的な成果を意識して、毎日の睡眠の質を意識的に改善していくことで、理想的な体型に近づきます睡眠は、ボディメイクの「隠れた鍵」です。健全なライフスタイルを築くためにも、まずは睡眠の質を見直して、トレーニングしてください

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