こんにちは！BEYOND橋本店トレーナーの津田です！
ダイエットを成功させるためには、食事管理が重要だとよく言われます。
しかし、食事だけでは理想的な体づくりは難しく、運動も欠かせません。
この記事では、正しい運動の選び方やその効果について、科学的な根拠をもとにご紹介します!
フィットネス初心者の方でも理解しやすいように、専門的な内容をわかりやすく解説していきます!
▼この投稿の著者
■津田 碧斗（ツダ アオト）
■神奈川県出身21歳
■BEYOND橋本店トレーナー
大会出場経験もあり腹筋と胸のトレーニングが得意。
■2023年 マッスルゲート東京大会出場
■所有資格
・JATI-ATI・NESTA PFT・食生活アドバイザー２級etc.
目次
ダイエットに運動が必要な理由の一つは、基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギー量のことで、体重や筋肉量に左右されます。筋肉が多ければ多いほど、基礎代謝が上がり、日常生活の中で消費されるカロリーも増えます。
有酸素運動や筋トレを取り入れることで、脂肪を効率的に燃焼することができます。メタアナリシスによる研究では、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、脂肪減少の効果がさらに高まることが示されています。
運動は、単にカロリーを消費するだけでなく、ストレスを軽減し、ホルモンバランスを整える効果もあります。これはダイエット中のモチベーション維持に重要です。運動後に分泌されるエンドルフィンやセロトニンは、気分を高め、精神的な安定をもたらします。
有酸素運動は、持続的に酸素を体内に取り込みながら行う運動で、脂肪燃焼に最適です。ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。初めて運動を始める方は、ウォーキングや軽いジョギングからスタートするとよいでしょう。
有酸素運動は、長時間続けるほど脂肪燃焼効果が高まると言われていますが、無理をして体を痛めないよう、適度な強度と頻度で行うことが大切です。アメリカ心臓協会（AHA）では、週に150分以上の中程度の有酸素運動が推奨されています。
短時間で高い脂肪燃焼効果を得たい場合には、HIIT（高強度インターバルトレーニング）もおすすめです。HIITは、短時間で高い運動強度を保つことで、エネルギー消費を最大限に引き上げ、運動後もカロリーが燃焼し続ける「アフターバーン効果」が得られます。
筋肉量を増やすことは、ダイエットの成功に大きく寄与します。筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費するため、筋肉を増やすことで基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体になります。特に、女性は筋トレを避けることが多いですが、筋肉を増やしても「ムキムキ」にはならず、引き締まった体を手に入れられます。
筋トレを続けることで、関節の強化や姿勢の改善、骨密度の向上といった健康効果も期待できます。これらの効果は、年齢を重ねても運動を継続することで、骨粗しょう症や姿勢の悪化を予防することが可能です。
筋トレを始める際には、無理なく自分のレベルに合わせたトレーニングを選びましょう。例えば、スクワットやプッシュアップなどの基本的な種目から始め、徐々に負荷を増やしていくことが効果的です。また、正しいフォームを保つことが重要で、パーソナルトレーナーの指導を受けることで、安全かつ効率的にトレーニングを行えます。
ダイエットは「食事8割、運動2割」と言われることが多いですが、実際には両方が重要です。食事で摂取する栄養素が、運動による体づくりをサポートします。特に、筋肉の修復と成長にはたんぱく質が不可欠で、運動後に適切な量を摂取することが推奨されています。
運動後30〜60分以内にたんぱく質や炭水化物を摂取することで、筋肉の修復が促進され、効果的に筋肉が成長します。このタイミングを逃さず、プロテインやバナナ、卵などの手軽に摂取できる食品を用意しておくと良いでしょう。
おすすめの運動頻度として週2~3回を目安に運動していただけると3ヶ月程経った頃に身体の見た目に変化を感じられるようになってきます！もちろん変化には個人差がありますのでコツコツと焦らず継続していきましょう！
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増え、逆に消費カロリーが多ければ体重は減少します。しかし、単にカロリーだけに注目するのではなく、バランスの良い食事を心がけることが重要です。ビタミンやミネラルを含む食材を取り入れることで、体調管理も整います。
トレーニングを継続するためには、明確な目標を設定することが重要です。例えば、「1ヶ月で2kg減量する」や「週3回ジムに通う」といった具体的な目標があると、モチベーションを維持しやすくなります。
運動は辛いものと思いがちですが、楽しみながら続けることが大切です。音楽を聴きながらトレーニングをしたり、友人と一緒にジムに通うことで、トレーニングのハードルが下がり、継続しやすくなります。
トレーニングを続けることで、少しずつ自分の体の変化を感じられるようになります。この成長を実感することで、さらなるモチベーションが湧き、トレーニングを楽しく継続できるでしょう。初めての方でも、まずは1ヶ月を目標に頑張ってみてください。
ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく運動が不可欠です。基礎代謝を上げるための筋トレや、脂肪を燃焼させるための有酸素運動をバランスよく取り入れることで、健康的な体づくりが可能です。また、運動と食事のバランス、そして継続するための工夫を取り入れることで、無理なく理想のボディメイクを目指しましょう。効率よく正しいボディメイク・ダイエットなどの目標達成をしたい方はぜひパーソナルトレーニングという選択をしていただけたらと思います！
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