こんにちは！BEYOND橋本店トレーナーの津田です！

本日は効率的なボディメイクをするうえで見落としがちな腸内環境についてご紹介させていただきます！

▼この投稿の著者

■津田　碧斗（ツダ　アオト）

■神奈川県出身

■BEYOND橋本店トレーナー
大会出場経験もあり腹筋と胸のトレーニングが得意。

■2023年 マッスルゲート東京大会出場

■所有資格

・JATI-ATI・NESTA PFT・食生活アドバイザー２級etc.

はじめに：腸内環境がダイエットに与える影響とは？

ダイエットやボディメイクを考える際に「腸内環境」を意識したことはありますか？

腸内環境とダイエットには密接な関係があり、腸内細菌のバランスが整っていると代謝が上がりやすく、脂肪の蓄積を抑えることが可能です。

実際、近年の研究では、腸内フローラ（腸内細菌叢）が肥満やエネルギー代謝、さらには筋肉の成長にまで関わっていることが分かってきています。

特に30～40代になると代謝が落ちやすくなるため、腸内環境を意識することはダイエットと健康維持のために非常に有効です。

この記事では、腸内環境がダイエットやボディメイクにどのような影響を及ぼすかについて、科学的な根拠をもとに解説し、腸内環境を改善するための具体的な方法をご紹介します。

日々の生活に取り入れやすい方法も含めてお伝えするので、ぜひ参考にしてください。

腸内フローラと代謝の関係

腸内フローラとは？

腸内フローラは、腸内に存在する数百～数千種類以上の細菌の集合体を指し、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。

腸内環境が良好であれば、善玉菌が優勢で腸内フローラのバランスが保たれ、逆に悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、体の不調や肥満リスクが高まるとされています。

代謝に与える影響

腸内細菌は、私たちが食べたものを分解し、栄養を吸収するだけでなく、エネルギー消費に関わる物質（短鎖脂肪酸）を生成します。

これにより代謝が活発になり、エネルギー消費が促されるため、腸内環境が良いと体重の維持がしやすくなります。

メタアナリシスによると、肥満の人は健康な体重の人に比べて腸内の悪玉菌が多い傾向があるとされ、腸内環境の改善が肥満予防につながる可能性が示されています。

肥満リスクとの関係

ある研究では、太っている人と痩せている人の腸内細菌を比べると、肥満の人は「フィルミクテス門」と呼ばれる細菌が多く、痩せている人は「バクテロイデス門」の細菌が優勢だと判明しました。

フィルミクテス門が多いとエネルギー吸収効率が高まるため、太りやすくなるのです。

逆に、バクテロイデス門が優勢であるとエネルギーを効率的に消費でき、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。

「腸脳相関」とメンタル面への影響

「腸脳相関」とは、腸内と脳が双方向で影響し合う仕組みを指します。

腸内環境が整うことで、セロトニンと呼ばれる「幸せホルモン」が腸で多く分泌され、ストレス軽減やリラックス効果が得られやすくなります。

ダイエット中に感じやすいイライラや食欲の増加も、腸内環境を改善することで軽減できると考えられています。

腸内環境改善に役立つ食習慣とポイント

食物繊維の重要性

腸内環境を整えるために、まず注目したいのが「食物繊維」です。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、どちらも腸内環境の改善に役立ちます。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進して便通を改善します。

メタアナリシスの結果でも、食物繊維の摂取が腸内フローラに良い影響を与え、食欲を抑える作用があると示されています。

食物繊維は、野菜や果物、全粒穀物、豆類などに豊富に含まれているため、毎食意識的に取り入れると良いでしょう。

具体的な行動

毎食にサラダや温野菜、フルーツを加え、野菜を取り入れる工夫をしましょう。

例えば、朝食にフルーツを追加するなど、無理なく取り入れる方法から始めてみるのがおすすめです。

発酵食品で善玉菌を補給する

ヨーグルトやキムチ、納豆、味噌などの発酵食品には、腸内に良い菌（プロバイオティクス）を直接届ける効果があります。

腸内フローラを整えるためには、発酵食品を積極的に摂取することが効果的です。

プロバイオティクスは腸内で善玉菌を増やし、悪玉菌の抑制に役立ちます。

具体的な行動

毎朝の食事にヨーグルトを加えたり、夕食に味噌汁や納豆を取り入れるなど、発酵食品を習慣的に摂取するのが良いでしょう。

プレバイオティクスの摂取

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなる成分で、腸内環境をサポートするのに欠かせません。

玉ねぎやバナナ、アスパラガス、ニンニクなどに含まれる「フラクトオリゴ糖」や「イヌリン」は、腸内の善玉菌を増やすための重要な栄養素です。

具体的な行動

例えば、毎日の食事に玉ねぎやニンニクを加えるだけでもプレバイオティクスの摂取が可能です。

サラダや炒め物、スープなど、さまざまな料理に取り入れましょう。

水分補給の重要性

水分不足は腸の働きを鈍らせ、便秘を引き起こす原因になります。1日に1.5～2リットルの水分を摂取することで、腸の蠕動運動が活発になり、腸内環境の改善が期待できます。

具体的な行動

毎朝起きたら一杯の水を飲む、食事前後に水を飲むなど、水分を定期的に摂取する習慣を作りましょう。

腸内環境改善のための行動習慣を身につける工夫

腸内環境を整えるための行動を継続するには、行動経済学の視点を活用するのがおすすめです。

小さな工夫を加えることで、無理なく習慣化しやすくなります。

見える場所に配置する

発酵食品やプレバイオティクス食品など、腸内環境に良い食品を冷蔵庫の目立つ位置に置いたり、食卓の近くに置くことで、自然と手に取りやすくなります。

他の行動と組み合わせる

朝食と一緒にヨーグルトを食べる、夕食に納豆を加えるなど、既に行っている行動とセットにすることで、続けやすくなります。

この「ついで行動」を利用することで、腸内環境を整えるための習慣が定着しやすくなります。

短期的な目標設定で達成感を味わう

「一週間に5日発酵食品を摂る」など、短期的な目標を設定することで、達成感が得られます。

小さな成功体験を積み重ねることで、継続するモチベーションが湧きやすくなります。

腸内環境改善のメリットを最大限活かすボディメイク法

筋力トレーニング

筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。

腸内環境が整うと栄養吸収がスムーズになり、筋肉の成長をサポートする栄養素の供給も効率よく行われます。

例えば週に2～3回の筋トレを取り入れ、ボディメイクを目指しましょう。

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は腸の動きを活発にし、便通を促進する効果があります。

また、血流が改善するため、腸内環境の改善にも役立ちます。

まとめ

腸内環境を整えることは、ダイエットやボディメイクだけでなく、メンタル面にもポジティブな影響を与えます。

日々の食生活や生活習慣を少し工夫するだけで、腸内フローラが改善され、体の内側から健康的な変化を感じられるでしょう。

「まずは食物繊維を意識的に取り入れてみる」「毎朝ヨーグルトを食べる」といった簡単なステップから始めてみませんか？

もし腸内環境の改善やダイエットについてご相談があれば、ぜひお気軽にお問い合わせください。

私たちと一緒に、健康的で魅力的な体を手に入れましょう！

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